初級編　アクティブヨーガで腰痛予防！(3ページ目)

その１　肩周り、背中、腿の裏側も刺激しよう（ダウンワードドック）

ダウンワードドックのポーズをとりながら、ゆっくり鼻で呼吸をする練習をしてみましょう。

このポーズは、両手両足の４点で体重を支えます。手を広げ、しっかりと大地をつかむようなイメージで行います。（長い廊下を雑巾がけするような）最初はつらく感じるかもしれませんが、アクティブヨーガでは休憩の意味合いも・・・。

重い頭を支えている頚椎（首の骨）には、大切な神経が集まっています。頭を下に下げる体勢をとるため、無理をして首を痛めないようにしましょう。目線を足の指へ運ぶと良いでしょう。

ダウンワードドックのポーズ正面から見てみましょう。肩をすくめないようすることがポイントです。

*ダウンワードドックのチェックポイント*

ダウンワードドックは、足の裏全体が床につくように行います。しかし、足首が硬い場合は、膝が曲がり、かかとが床に着かず浮いてしまうため、このポーズでは足首の硬さを自覚することもできます。

肩甲骨が浮き上がってしまう時は、肩に力が入りすぎて、首や肩周りのが緊張している状態です。肩の力は抜きましょう。

その２　骨盤を前に押し出すポーズ！（ウォーリア－1）

骨盤を前に押し出すポーズなので、腰の筋肉がストレッチされます。

前後に足を開いた時に足の位置に注意します。前足のかかと内側延長線上に、後足のかかとがくるようにすると、比較的楽にポーズをとることができます。この時、後足の小指が浮かないように、足裏全体で床を押すようにふんばります。

足はその状態で、腰をねじり骨盤を前に押し出します。この動作を左右行い、骨盤がうまく前へ押し出せないほうがあれば、左右の筋肉の硬さの違いや骨盤の歪みなどが生じている可能性も・・・。

こちらは膝の位置、角度が正しい状態です。

正しい膝の位置は、床に対して前足の膝が垂直です。これが、下の写真のように内側へ入ると、膝がねじれてしまいやすいので注意が必要です。体幹は、骨盤の上へまっすぐにおろすように移動させます。腰を反らさないようにしましょう。かえって、腰に負担がかかってしまいます。

こちらは膝の位置、角度は、膝に負担のかかる状態です。

ウォーリア－1のポーズでは、両腕を上に挙げて保持します。この時の注意点は、腕は挙げても肩は挙げないということです。肩の位置は下ろすように意識し、首を長く伸ばすようにしてポーズをとりましょう。(写真協力：植木恵子先生）

毎日が忙しいと、なかなか自分の体のアンバランスに気付くことが難しいですね。しかしエクササイズを生活の中に取り入れることで、デスクワークが長時間だった日は、いつもよりも筋肉が硬く左右差があるなど、筋肉に負担がかかっていたことに気付くことができます。そのような発見があると楽しく続けられますよ！次回、中級編をお楽しみに！

お問い合わせ ：ＺＡＶＡＳスポーツクラブ川崎　久保田吉浩先生
取材協力：スポーツクラブＮＡＳ港北

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