【目次】
■ 刺激制御療法とは？ → P.１
■ 眠くなってから布団に入る → P.１
■ 睡眠とセックス以外に寝床を使わない → P.２
■ 眠れなければ寝室を出る → P.２
■ 眠れるまで、前のルールを繰り返す → P.３
■ 朝は決まった時刻に起きる → P.３
■ 居眠りや昼寝をしない → P.４
刺激制御療法とは？
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| 「布団は眠るところ」と決めましょう |
ところが不眠が長いあいだ続くと、これらのものが不眠と結び付けられて考えられてしまいます。
つまり、「 布団・寝床・寝室・就寝時刻 ＝ 不眠の原因 」という考え方が固定化してしまうのです。こうなると、「 パブロフの犬 」 状態の条件反射となり、眠ろうとして布団に入っても、逆に目が覚めてしまいます。
この状態を 条件不眠 と言います。30年ほど前に、アメリカのリチャード・ブーチンらが始めた 刺激制御療法 は、この思考の悪循環を断って、「 布団・寝床・寝室・就寝時刻 ⇒ リラックス・快眠・幸せ 」という考え方になる方法です。
具体的には、以下の６ステップに分けて進められます。
眠くなってから、布団に入りましょう
目が冴えたまま眠れないことを悩んで、布団に中に長時間いないようにするためのルールです。眠くないのに布団に入るのは、時間の無駄です。「 布団・寝床＝不眠 」という間違った考え方を強化しないためにも、寝床につくのは眠くなってからにしましょう。夜遅くまで眠くならない人は、生活の習慣を見直してください。
・日中は、活動的に過ごしていますか
・昼寝や居眠りを、してはいけません
・夕方に、ウォーキングなどの軽い運動をしましょう
・夜の照明は白熱灯にして、少し暗めに
・食事やカフェイン、アルコールは、眠る予定時刻の２～３時間前までに
・寝床につく１～２時間前に、お風呂に入る
・テレビやインターネット、メールは、就寝予定の１時間前には止めましょう
次のステップは、寝床の使い方のルールです
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