筋トレ・筋肉トレーニング/ウォーキングで鍛える

3ヶ月で3kg減らすウォーキングプログラム(2ページ目)

今回は3ヶ月で3kg減らすウォーキングプログラムをご案内します。今回はウォーキング中・上級編。このプログラムであなたの出っ張ったお腹をさらに凹ませてメタボを解消しましょう!

執筆者:柴田 明

歩くスピードは時速5km

歩くスピードは自然に気持ちよいスピードと言いたい所ですが、消費カロリーを上げるためにはある程度のスピードアップが必要です。

普通に歩いている速度は時速4~4.5km程度。これだと消費カロリーを計算する時に必要なMETS値は4METS。今回は5METSの運動強度を目標に計算しているので、少しだけ速い時速5kmを目標に歩きましょう。

とはいっても自分の時速はなかなかわからないもの。そこで街中には必ずある、電柱を活用してペースをつかむ方法をご紹介します。

電柱1本の間を20秒で歩けば時速5km

電柱
電柱間は約30mなので、この間のペースを測れば速度がわかります
身近にあるもので、距離がだいたい等間隔に置かれているものと言えば電柱です。電柱は約30m間隔で置かれているので、これを約20秒で歩けば時速5kmになります。電柱3本と3分の1を100mとして70秒で歩ければよいのです。

電柱を使ってペースを掴んだらなるべくそのスピードを落とさないように歩きましょう。常に20秒計りながら歩く必要はありませんが10分に1回位、自分のペースを確認して歩くようにしましょう。

休日ウォーキングを乗り越えるポイント

平日4日間30分、休日2日間1時間半、電柱1本の間を20秒で歩けば3ヶ月で3kg減らせます。平日4日間は難なくこなせると思いますが、問題は休日の1時間半のウォーキング。

週末は家からウォーキングを出発する事が多いと思いますので、平日の通勤時間を活用して歩くのとは違い、ウォーキング専用ウエアに着替えて出かけることができます。また、携帯音楽プレーヤーで音楽を聴きながら歩く、毎週コースを変化さる、1ヶ月に1度はハイキングや遠出をして歩いて気分を変えると長続きします。あなたの一番好きな歩き方を探してください。


平日はもちろんですが、週末はさらに運動量が増えるので食事をおいしく感じて、つい食べ過ぎてしまいます。食べ過ぎにはくれぐれも御用心。意識的に食事の改善も行うとより効果的です。ウォーキングであなたの出っ張ったお腹を凹ませて、メタボリックシンドロームも解消しましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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