前回通勤時間ウォーキングで体重を減らそうでウォーキングを始めるにあたり注意する点などを紹介しました。前回の通勤時間ウォーキングを3ヶ月間続けると大体1kg減らせる計算になります。3ヶ月で1kg減らすだけでも大変ですが、これでは物足りなく感じる方もいらっしゃるでしょう。そんな方のために、今回は3ヶ月で3kg減らすウォーキングプログラムをご案内致します。

3kg減らすためには1日1時間のウォーキングが必要

ウォーキング
歩く時間が長くなるので、ウォーキングに適したシューズやウエアを用意しましょう
3kg減らすにはどの位歩けばいいのでしょうか。まずは3kg減らすための運動量を計算してみましょう。

体脂肪を1kg燃焼させるには約7,200kcalの運動が必要なので、3kg減らすには3倍の21,600kcal消費する運動を行えば良いことになります。次に何分歩けばいいのか計算します。

これは METSエネルギー換算表を基に計算します。少し速い速度のウォーキングは5METSなので、体重70kgの人が1時間歩くと約350kcal。これを21,600kcalで割ると約60時間になりますね。1ヶ月20時間、1週間に5時間歩く計算になります。

月曜日から金曜日までの平日5日間、毎日1時間歩けば3kgは確実に落とせるのですが、さすがに毎日1時間歩くのは無理がありますよね。急に体重を減らす必要がない方や、着実にケガなく始めたい方には前回の記事でご紹介した通り、通勤時間ウォーキングをおすすめしますが、短期間で体重を減らす事が必要な方や通勤時間ウォーキングを3ヶ月間続けられた方向けのプログラムをご案内します。

週末を1時間半歩けば平日は30分でOK

一週間のプログラム
これが3ヶ月で3kg減らせるウォーキングプログラムです
現実的に考えれば、平日に1時間もウォーキングのためだけに割けない方も多いのではないでしょうか。そこで比較的時間の取りやすい休日を活用して、平日の負担を減らしましょう。

休日に1時間半ずつ歩けば合計3時間歩けます。これを週5時間の目標から引くと残りはあと2時間。2時間を平日4日間で歩けばいいのですから、1日わずか30分歩けばいいのです。これなら続けられそうですね。

ただし、週末体にかける負担がかなり大きいので、休養して回復を促すためにも、休日2日間の翌日はウォーキングを休んで、ケガなく続けましょう。


次のページでは、特別な器具を使わなくてもペースがわかる方法をご紹介します。