野菜の栄養は野菜の個性なのです

野菜は甘かったり、苦かったり、赤かったり、青かったり。それぞれ特徴的な味わいや色があって、同じものはひとつとしてありません。こうした甘み・苦味・色の成分を栄養学的に見てみると、私たちの健康を支えてくれる効果があることをご存知でしょうか。栄養は野菜にとって個性のひとつ。その個性を知ることで、毎日の野菜生活が意味のあるものとなります。ここでは野菜の栄養のハナシと上手に食べるコツを紹介しましょう。


押さえておきたい野菜の基本栄養素

野菜の栄養
カラフルな色には栄養がギュッと詰まっています
■たんぱく質
大豆、そら豆、枝豆、いんげん豆などの豆類に多く含まれているたんぱく質。豆類のたんぱく質は、良質なたんぱく質として知られ、食品から摂取しなくてはならない必須アミノ酸を多く含んでいます。

■ミネラル
カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、葉酸など、野菜には体の維持や調整に必須なミネラルを多く含んでいます。一日の必要量はごくわずかなので、毎日野菜を食べていれば摂取できると言われています。

■ビタミン
「ビタミン=野菜」というほど野菜にはビタミンが豊富です。たくさんあるビタミンの中でも、有名なのがビタミンC。ピーマン、菜の花、ブロッコリーなどに多く含まれており、美肌作りや風邪の予防に欠かせません。また、体内でビタミンAに変換されるカロテンは、にんじん、春菊、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

■炭水化物(糖質)
毎日元気に過ごすためのエネルギー源である炭水化物は、じゃがいも、さつまいも、里芋などのいも類と豆類に多く含まれています。

■食物繊維
整腸作用がある食物繊維。根菜を中心とした野菜ときのこ類に、体内の悪いものを排出する手助けをしてくれる「不溶性食物繊維」が多く含まれています。


よく知られている野菜の機能性成分

野菜の栄養
トマトの赤には「リコピン」がたっぷり
野菜には基本栄養素に加えて機能性成分(フィトケミカル)と呼ばれる機能があり、私たちの健康づくりを助けています。機能性成分は数万にもおよび、現在研究が進んでいる分野です。ここでは、よく知られている機能性成分を簡単に紹介しましょう。

■ポリフェノール
野菜のもつアクや苦味の成分で、日光の当たる葉や皮の部分に多く含まれています。高い抗酸化作用を持つことで知られ、がんや動脈硬化の予防効果が期待されています。なすの皮が持つ「ナスニン」、大豆の「イソフラボン」、たまねぎの「フラボノール」、なすや黒豆の「アントシアニン」などがあります。

■リコピン
トマトに含まるリコピンはカロテンの2倍、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用があることで知られています。がん予防や老化予防に高い効果が期待されています。

■硫化アリル
にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にらなどのにおい成分である硫化アリルは、スタミナ源として知られています。鉄の吸収をよくして貧血を防いだり、血中コレステロールの上昇を抑制したりしてくれます。

機能性成分は健康によいからといってたくさん食べても、即効性がありません。とはいえ、機能性成分の効果を取り入れたいですね。野菜には何かかしらの機能性成分が含まれていますので、毎日種類豊富な野菜をバランスよく食べることがおすすめです。


野菜を上手に食べるコツ

野菜の栄養2
野菜を干して、甘み・うまみ・栄養をアップさせましょう
野菜は実にデリケート。洗う、切る、加熱するなどの調理工程で栄養が逃げてしまいます。ならばサラダやジュースにして生で食べるのが一番?と思うことなかれ。工夫次第で、上手に摂取することができます。

野菜を食べるときは火を通してから、という方が圧倒的に多いのではないでしょうか。野菜は加熱するとかさが減るので、たくさん食べられるのがうれしいですね。加熱するときは食材の特性や相性を考えて、調理してみましょう。
  • カロテンの多い緑黄色野菜は、油で調理して吸収率をアップ
  • ビタミンCなど水に溶けやすい成分を含む場合は、洗いすぎない・ゆですぎない
  • 栄養素の流出が心配な場合は、蒸す・揚げる・炒める、で流出を抑える
  • スープなどの煮こみにして煮汁ごと栄養素を食べる
  • 野菜を繊維に沿って切って栄養素を逃がさない
  • 栄養素は皮の付近に多いので、皮ごと調理して食べる
ここでは栄養を流出させないことを挙げていますが、ビタミンCが豊富なじゃがいもは皮付きのままゆでることで、ビタミンCの流出が抑えられるなんてこともあるので、それぞれの野菜の特性を知っておくといいですね。

また、あまり知られていませんが、野菜は干すことで栄養素がアップします。例えば大根は甘みが増し、カルシウム、ビタミン、食物繊維が増えます。しいたけもうまみが増し、ビタミンDが増えます。干し野菜は、食感もよくなるため、注目が高まっている調理法です。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。