外食のカロリーがわからない？ コントロールのコツ！
カロリーがわからないと、ダイエット中は不安。高いメニュー、低いメニューの傾向だけでも知っておきたいところ
ファミリーレストランなどのチェーン店でもない限り、各メニューにカロリー表示がない外食がほとんど。こういう時、ダイエッターの皆さんはどうしていますか？
カロリー表示のない外食の場合、チェックしたいのは次の項目。
- 素材のカロリー……主素材をチェック。カロリー控えめのものをチョイスするのがキホン
- 調理方法……カロリーが高いのは揚げ物や炒め物など多量に油を使うもの。逆に素材そのままに近い料理はカロリー控えめ
- 1人前の量……少ないものをチョイスすれば安心
そこで今回は、カロリー表示がない外食店での賢いチョイス方法を、和洋中に分けてご紹介します。これがあればどんなお店であっても切り抜けられる!?ダイエット中の強い見方になること間違いなしです。
和食は素材のカロリーに着目！
シンプルな調理方法で素材がわかりやすいものを選びましょう
和食メニューの選び方で最も大切なのは、素材がわかりやすいものを選ぶということ。複雑に調理されていたり、何が入っているのかわかりにくい料理は避け、どんなものが使われているのかわかりやすいものを選ぶと、カロリー把握もしやすくなりますよ。
【ダイエット中にオススメの料理方法】
- 刺身
- 焼き（焼き魚、焼き茄子など）
- 茹で物（お浸し、しゃぶしゃぶなど）
- 鍋物
- 薄味の煮物（砂糖が多い濃い味は△）
- 蒸し物
【食べすぎ注意！高カロリー素材群】
これらのおかずは、1食あたりが約300kcalを超える可能性大。ご飯や副菜を加えて600kcal以上のセットメニューになるため、頻繁に食べるのは避けた方が良い素材です。
- 脂の多い魚介類……サバ、ブリ、サンマ、キンメダイ、ウナギ、イワシ、魚卵、マグロのトロ等はカロリーが高め
- 脂の多い肉……鶏もも肉、和牛サーロイン、和牛カルビ、挽肉料理、豚バラ、ソーセージ類、豚スペアリブ、コンビーフなども高カロリー
- イモ類……特にサツマイモは少量でもカロリー高め
1食あたりが約200kcal以下のおかず。ご飯類を加えても500kcal以下のカロリーで抑えられる素材です。
- 豆製品……豆腐、高野豆腐、おからなど
- 脂の少ない魚介類……白身魚（タイ、スズキ、アジ等）、貝類（アサリ、カキ、ホタテ等）、タコ、イカ、海老など
- 脂の少ない肉類……鶏ムネ、鶏ササミ、牛豚鶏の内臓全般、牛と豚のモモ肉、豚ヒレなど
- 練り製品……ちくわ、かまぼこ、はんぺんなど（ただし揚げていないもの）
- たまご（ただし、油を使わず調理したもの）
- 野菜類、きのこ類、海藻類
洋食は隠れアブラに注意！
調理の際に油が多いものには要注意。見た目ではわからないので、憶えておきたいですね
揚げ物など見た目にもわかるものは良いのですが、あっさりしたイメージでもアブラたっぷりの料理もあって、それらはダイエッターにとってキケンなメニュー！
【注意したい洋食の隠れアブラ】
気付かないうちに高カロリーになってしまうのが、アブラ。目に見えにくい部分にも注意して、食べ過ぎないよう気をつけたいですね。
- サラダの油……ポテトサラダのマヨネーズ、フレンチドレッシングの油は1人前20g程度使われている場合も！
- 麺類の油……ペペロンチーノなどに絡まっている油は意外にたっぷり。油だけで200kcal程度あるものも多いので、ソースがなくても安心は禁物
- 肉料理の脂……ハンバーグ、ミートソース、バラ肉を煮込んだシチューなどを頻繁に食べないよう注意
- 濃厚ソースの脂……ベシャメルソースにデミグラスソース、ハヤシソースなどは総じて高カロリー。食べたい時は少量サイズをチョイスして
- たっぷりチーズ……グラタンやチーズ焼きなどはチーズ部分だけで1人前200kcalほど
- たまご料理……オムレツなどの洋食たまご料理には、たっぷりとアブラが吸われているので安心は禁物。たまご3個のオムレツで500kcal程度ある場合もあります
- バターライス……ピラフなどバターで炒めた米は、通常のご飯の2倍近いカロリー！選べるときは普通のライスにするのも良いでしょう
中華は野菜メニューをチョイス
中華は選び方によっては野菜不足を補える優秀料理
【おすすめ中華メニュー】
- 蒸し点心……水餃子、蒸しシュウマイなど加熱に油を使わない小さな点心類は、魚介類のもので1個40kcal前後、肉類を使っていても80kcal以下のものがほとんどで安心メニュー
- 野菜の炒め物……食べ応えがあるわりには、料理トータルとしては300kcal程度とカロリー控えめのオススメメニュー。五目野菜炒め、青菜炒め、八宝菜、チンジャオロース、ホイコーローなどは主菜として食べてもOK。
- 麺類……タンメンのように野菜たっぷりのものはカロリー控えめでバランスも良く、オススメ
- 豆腐料理……麻婆豆腐、家常豆腐など、豆腐素材の料理は、1人前量を食べる分には問題ありません！
- 冷前菜……おつまみとして食べるなら、棒々鶏や野菜とくらげの和え物など、調理に油を使わない料理をチョイスするとカロリー控えめ
油が多く、調味料に砂糖が多い料理は食べ過ぎないように注意したいところ。具体的には、揚げ物を更に炒めあわせ甘い味付けで仕上げる酢豚や海老チリ。
その他、揚げ物としては衣が厚いフリッターや鶏のからあげ類も要注意。これらを食べたい時は1人前を2人でシェアするなど、量で調節して食べすぎないよう調節できたら、優秀です！
いかがでしたか。これでカロリーなしの外食選びにも少し自信がつきますよね。素材、調理方法、量。この3点に気をつけて、外食メニューも楽しみながらダイエットを続けましょう。
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