毎日何をどれくらい食べたら良い?

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これが基本の1日1600kcal分の食事例。3食バランス良く主食と野菜と主菜を食べるのがダイエット効率を上げるコツ
1日にとるべきカロリーの目安は30歳前後の女性なら1800kcal、男性なら2200kcalです。(ただし体型や運動量によって異なるのであくまで目安)

ダイエット中でもバランス良く食べる目安として1600kcal分の内容と量をご紹介しましょう。栄養学の専門書を見ると詳しく載っていますが、4つの食品群を使った食品と献立例は次の通りです。

「1600kcalを目安にした1日に食べたい食品と目安量」
■卵・乳製品(240kcal分)
卵1個
牛乳250g
■豆と豆製品、魚と肉(240kcal分)
魚や肉(脂肪の少ない部位70g切り身)2切れ
豆腐1/2丁
■果物と野菜(240kcal分)
野菜300g(緑黄野菜100gと淡色野菜200g)
芋100g
果物200g
■ご飯やパンと油と砂糖合計(880kcal)
ご飯150gを3回
(食パン6枚切り1枚=ご飯110gで換算できます)
油大さじ1と1/2
砂糖大さじ2

■1600kcalの献立例」
朝食……ロールパン2個、スクランブルエッグ
茹でブロッコリー80g、りんご、カフェオレ
昼食……ごはん、魚、野菜の炊き合わせ、浅漬け、豆腐の味噌汁
間食……せんべい小2枚、お茶
夕食……ごはん、チキンソテー、ポテトサラダ、野菜ポタージュスープ

意外に少ない、と感じられるかもしれません。特に注意したいのは、肉や魚などおかず類の食べすぎ。たんぱく質でも過剰になると、エネルギー源として脂肪として蓄積されてしまいますので注意しましょう。肉や魚、豆腐のおかずは1食に料理1品で十分です。

また、ご飯やパン類の主食が少なすぎるパターンも良く見られます。食事のカサをとらないと便秘の原因にもなりますし、糖質を常に不足させると脳の働きが悪くなったり身体がだるく感じる場合も。ご飯はでん粉以外にビタミンなどの栄養素も含んでいて、代謝を正常に保つ働きもします。3食とも主食をきちんと食べることもスリムへの近道です。


次のページでは、スリムになるための食事環境づくりをご紹介します。