豆乳効果たっぷり! 美味しい豆乳料理&スイーツ

健康にも美容にもいいといわれている豆乳。大豆原料の豆乳は、良質なたんぱく質が豊富なほか、女性ホルモンと似た構造を持つ大豆イソフラボンや、抗酸化作用を持つサポニン、ビタミンE、オリゴ糖といった栄養素がたっぷり含まれていて、ダイエット中でも強い味方です。まろやかで濃厚な味わいも楽しめる、美味しい豆乳レシピです。
 

1:きのこのしょうが豆乳スープ

豆乳レシピ きのこのしょうが豆乳スープ

きのこのしょうが豆乳スープ(出典:きのこのしょうが豆乳スープ!ダイエットにも最適な1人93kcal

ローカロリーのきのこと豆乳で、たっぷり食べてもカロリー100kcal以下のヘルシーなスープ。整腸作用があるきのこ、身体を温めるショウガ、豆乳の組み合わせは美容にも健康にもいい、嬉しい組み合わせです。サラッと口当たりは軽いのに、豆乳の濃厚さとまろやかさで満足感も得られて、ダイエット中の食事や空腹で眠れないときの夜食にもぴったり。

【作り方】2人分
  1. しめじ1パックと舞茸1パックは食べやすい大きさに手で割き、えのき茸1袋は3cm長さに切る。あさつき2.5gは小口切りにする
  2. テフロン加工の鍋にきのこを入れ、中火でしっかりと炒めて軽く塩・コショウを振る
  3. 鍋に水200mlを加えて煮立ったら中火にし、豆乳200mlを加えて沸騰させないように加熱する
  4. 鶏ガラスープの素小さじ1を加えて溶かし、塩こしょう少々で味を整えたら、火を止めてショウガ小さじ1を加える
  5. 器に盛り、あさつきをちらして、完成
 

2:豚肉としめじの豆乳フリカッセ

豆乳レシピ 豚肉としめじの豆乳フリカッセ

豚肉としめじの豆乳フリカッセ(出典:フライパンひとつで 豚肉としめじの豆乳フリカッセ

ごはんにもパンにも合う、豆乳仕立ての豚肉ときのこのクリーム煮。面倒なイメージのあるホワイトソースがなくても、フライパンひとつで手軽にごちそうが完成します! パセリと塩とオリーブオイルを混ぜたパセリライスに添えたり、ペペロンチーノなどシンプルなパスタを合わせれば、ワンプレートでおもてなしにもぴったりの一皿に。

【作り方】4人分
  1. 豚肩ロース肉300gは、包丁で軽く叩く。一口サイズに切ってボウルに入れ、塩こしょう少々を揉み込む
  2. 玉ねぎ中1個とニンニク1片は皮をむき、薄くスライスする
  3. フライパンを弱火にかけ、オリーブオイル大さじ1/2を入れて玉ねぎとニンニクを5分ほど炒め、ほぐしたしめじ100gを加える。ざっと炒めたら一度ボウルに取り出す
  4. 豚肉に小麦粉大さじ1をまぶす。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を入れて中火にかけ、豚肉を並べる。少し焼き目がつくように返しながら両面を焼く
  5. 取り出しておいた玉ねぎとしめじをフライパンに戻し、水150ml、塩コショウ少々、白ワイン大さじ2を加えて混ぜ、焦げつかないように時々見ながら5分ほど煮る
  6. 一度火を止めて豆乳100mlを加えて全体をよく混ぜ、再度弱火にかけて少し温める。器に盛り、コショウを振って、完成
 

3:アボカドバナナ豆乳アイス

豆乳レシピ アボカドバナナ豆乳アイス

アボカドバナナ豆乳アイス(出典:きれいになれる簡単おやつ!アボカドバナナ豆乳アイス

抗酸化作用の強いビタミンEや食物繊維が豊富な「食べる美容液」といわれるアボカドを組み合わせて、バナナとはちみつの優しい甘さを加えた、体に嬉しいひんやりスイーツ。アボカドとバナナは、しっかり熟している食べごろのものがおすすめです。ダイエット中だけど甘いものも食べたい! そんな欲張りさんにぴったり。材料を混ぜるだけの簡単スイーツレシピです。

【作り方】4人分
  1. アボカド1個とバナナ1本を適当なサイズに切って容器に入れ、ハンドブレンダー(またはフォーク)で滑らかになるまでしっかり潰す
  2. 豆乳1/2カップとはちみつ大さじ1を加え、ブレンダーまたはホイッパーで全体をしっかり混ぜる
  3. フタをして冷凍庫で4時間以上冷やす。途中で一度取り出し、フォークなどで全体を混ぜると、仕上がりが滑らかになる
  4. 器に盛り、アーモンド少々を砕いて散らす
 

4:分離しない豆乳鍋

豆乳レシピ 分離しない豆乳鍋

分離しない豆乳鍋(出典:豆乳鍋が分離しない方法は? 人気の鍋料理レシピ・作り方

市販の鍋の素を使わずに、ヘルシーで深い味わいの豆乳鍋を作りましょう。豆乳鍋は、豆乳がモロモロと分離してしまう失敗が悩みのタネですが、食用重曹を使うことで簡単に解決! 豆乳を分離させない簡単なコツをおさえた、失敗なしのレシピです。唐辛子や食べるラー油などの辛みアクセントもぴったり。

【作り方】2人分
  1. 水600ml、昆布6g、かつおぶし6gを煮て、濃いめのダシを取る
  2. 豆腐1/2丁は食べやすい大きさに切る。豆腐と豆乳300mlを常温に置いておく
  3. ねぎ1本、水菜1束を洗って、煮汁が薄まらないようにしっかりと水気を取り除く。しいたけ3個、しめじ、えのき各1/2株は、汚れを軽く拭き取る。豚薄切り肉200g、野菜を食べやすい大きさに切る
  4. 土鍋に【1】のだし汁500mlを煮立て、味噌大さじ1を溶きほぐす。火の通りにくいねぎ、白菜、大きく切った根菜類などから最初に入れて煮る
  5. ねぎに半分ほど火が通ったら重曹小さじ1/2を加える。豚肉を1枚ずつ広げて加え、肉の色が変わったらきのこ、葉野菜、豆腐、豆乳を加えて中火で煮立てる。強火にしないよう注意
  6. 全体に火が通り、くったりとしてきたら完成
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。