音を出さない!跳ばない!楽しく「お腹痩せエクササイズ」

新型コロナウイルスの感染対策による外出自粛が続く中、運動不足に悩む人は多いのですが、おうちの中、しかも、賃貸だと「跳んだり激しい動きはムリ! だから結局何もできない……」で終わってしまう人が多いのも事実のようです。
賃貸でもできる「お腹痩せエクササイズ」

賃貸だからエクササイズはムリ……と諦めていませんか?

そこで今回は、大きな音を出せない賃貸でもOK、しかも、楽しみながらストレスフリーでできる「お腹痩せエクササイズ」を3つご紹介します。
 

“ダイエットのため”の運動はストレスに……

ダイエットに運動は必須ですが、そもそも運動によるダイエットが向かない&運動自体をストレスと感じる人もいるもの。

ダイエットに限らず、だいたいの人間は嫌いなことは続かないしストレスを感じるものなので、そもそも運動が嫌いな人が“ダイエットのため”にストイックな運動をすると、かえって大きなストレスとなって続かないもの。たとえ、ある程度続いたとしても、運動したご褒美にお菓子を食べてしまうなど、別の方法でストレスを発散してしまい、ダイエットが失敗に終わることも多々あります。
 

負の連鎖、「ストレス」はダイエット成功を遠ざける⁉

ストレスを感じると、コルチゾール(ストレスホルモン)の値が上昇します。このコルチゾールの値が高くなると、体が一種のサバイバルモードとなり低燃費状態になるため、脂肪の燃焼が難しくなり、ダイエット成功から遠ざかってしまいます。
 
つまり、ダイエットのために運動を行う場合でも、過度なストレスは禁物ということになります。

そこでご紹介したいのが、“ストレスなく、楽しく続けられる”3種類のお腹痩せエクササイズです。「賃貸だから大きな音を出さないように!」といった心配(=ストレス)も無用。運動不足を解消しながら、楽しくできるお腹痩せエクササイズに早速トライしていきましょう!
 

1:好きな音楽に合わせて楽しく!「スライドエクササイズ」

スライドエクササイズはお腹を全方向に動かすことで、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などを効率よく鍛えることができ、くびれづくりにも最適。リズミカルに動くことがポイントなので、「自分の好きな音楽に合わせて曲が流れている間は続けよう!」と思うと楽しく続けられるでしょう。1日1曲、お気に入りの音楽に合わせてレッツエクササイズ!

step 1:脚を腰幅に開いて、両腕は左右に伸ばす
お腹は引き上げておきましょう!

猫背にならないように注意!

脚を腰幅より広めに開き、膝は軽く曲げておきます。両腕は左右に伸ばしてください。これが基本スタンスとなります。次に、下半身はこの状態をキープしたままで、上半身を左右にスライドさせます。

step 2:上半身を右にスライド
下半身は動かさず、上半身のみを右にスライド

下半身は動かさず、上半身のみを右にスライド

右にスライドさせる場合は、右側にある何かを触れるイメージで動かすのがポイント。

step 3:上半身を左にスライド
肋骨の位置も同じ高さのままスライド

肋骨の位置を同じ高さに保ちながら左右にスライド

下半身の位置はズラさないことが重要。さらに、肋骨の位置も同じ高さのままスライドさせることがポイントです。早めのテンポでリズミカルに左右往復で50回繰り返しましょう!
 
<注意点>
上半身につられて下半身も移動してしまったり、肋骨の位置が下がってしまうのはNG!
 

2:楽しくお腹痩せ!「斜めスライドエクササイズ」

step 1:脚を腰幅に開いて、両腕は左右に伸ばす(基本スタンスをとる)
お腹は引き上げておきましょう!

お腹が丸まって猫背にならないようにしましょう。

脚を腰幅より広めにし、膝は軽く曲げておきます。両腕は左右に伸ばします。腰から下はこの状態をキープしたままで、今度は上半身を左右斜めにスライドさせます。

step 2:動く先にある何かに触れるイメージで対角線上にスライド
上半身を左斜め後ろにスライド

上半身を左右斜めにスライド

右手は右斜め・左手は左後ろ斜めにある何かに触れるイメージで上半身を対角線上にスライドさせます。早めのテンポでリズミカルに往復で50回繰り返します。

step 3:逆方向もリズミカルにスライド
今度は上半身を左斜め前にスライド

逆方向もしっかり動かしましょう!

左手は左斜め・右手は右後ろ斜めにある何かに触れるイメージで上半身を対角線上にスライドしましょう。

下半身の位置はズラさず、肋骨の位置も同じ高さのままスライドさせます。早めのテンポでリズミカルに往復で50回繰り返します。
 

3:下腹に効く!「でんぐり返しエクササイズ」

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋、腹横筋、さらに、骨盤周りの筋肉を動かすことで、特に下腹を凹ますのに効果的です。フローリングの場合は、厚めのタオルかヨガマットを敷いて行いましょう。

step 1:体育座りをしたら脚を浮かせてキープ
ボールのように小さくなって重心はできるだけ後ろに

ボールのように小さくなって重心はできるだけ後ろに

膝を立てて座った状態から両脚を浮かせ、両手はすねの前に添えます。おでこ×膝、胸×太もも、かかと×お尻をなるべく近づけて、体を小さく丸めます。お腹をえぐるようにしながら、少しずつ重心を後ろにし、転がらないようにお腹で支える意識で体勢をキープします。

step 2:
頭は床に付かないように!肩甲骨で体重を支える

頭は床に付かないように! 肩甲骨で体重を支える

(1)でつくった体勢をキープしたまま後ろに転がり、起き上がって(1)の状態でストップ(両脚は浮いた状態)。背骨のカーブを使い、床で背骨をマッサージするようなイメージで、でんぐり返しを10回繰り返します。
 
<注意点>
1. おでこと膝が離れる、胸と太ももが離れる、かかととお尻が離れるのはNG
2. 転がった時は肩甲骨で支え、後頭部は床につけないように(後頭部が床につくと起き上がってこれません)
3. 目線は膝から足先を見るようにし、目線はずっと変えません。転がった時も天井を見ない! (天井を見てしまうと起き上がってこれません)
4. 力んで肩をすくめずに、肩と首はリラックス
5. 脚を使って勢いで起き上がってこない! 使う筋肉は腸腰筋、腹横筋


音楽に合わせて踊るようにエクササイズしたり、子どもの頃を思い出しながら遊ぶようにエクササイズできるので、楽しくストレスなく続けられます。また、跳んだりすることもないので、大きな音を心配する必要もありません。
 
薄着になってボディラインが気になり出す春を前に、今から楽しいお腹痩せエクササイズをスタートさせましょう!

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。