座りっぱなしの生活で垂れ尻に……在宅でもできるヒップアップトレ4選!

お尻に年齢は関係ない!

お尻に年齢は関係ない!


垂れてしまったお尻はトレーニング次第でヒップアップができます。 筋肉に年齢は関係ないといわれているので今からでも遅くありません! 行う時は呼吸を止めずにゆっくりと「お尻」を意識しながらやってみてください。各トレーニングのポイントをご紹介しますので、画像を見ながら確認しましょう!
 
※ なお、画像はジムで撮影していますが、ご自宅の床で行っても効果は劣りませんのでご安心ください。
 

在宅ヒップアップトレーニング1:3回バウンズさせるスクワット

【トレーニング名称】TRIPLE PULSE SQUATS
【回数】10回×3セット(3回のバウンズで1回とカウントします) 

1. 肩幅より広めに足を開き、真っ直ぐに立つ
体幹を使って真っ直ぐに立ちます。

肩幅より広めに足を開き、真っ直ぐに立つ


肩幅より広めに足を開き、腰をそらさず真っ直ぐに立ちます。両手は胸の前で軽く合わせましょう。つま先は少し外側に開きます。

2. 普通のスクワットのイメージで腰を下ろし、小刻みに素早く3回体をバウンズさせる
少し早く小刻みにスクワットします。

普通のスクワットのイメージで腰を下ろし、小刻みに素早く3回体をバウンズさせる


普通のスクワットをするイメージで腰を下ろしていきます。太ももと床が平行になるまで下ろしたら小刻みに素早く3回、体をバウンズさせます。腰を下ろした時は膝がつま先より前に出ないように意識することがポイント。動作中は両膝が内側に入ったり、開きすぎたりしないよう注意しましょう。

3. 3回バウンズした後に膝を伸ばして元の体勢に戻り、再度すぐに【2】を行う
元の体制に戻ります。

3回バウンズした後に膝を伸ばして元の体勢に戻り、再度すぐに【2】を行う


3回バウンズした後は1度膝を伸ばして元の体勢に戻り、再度すぐに【2】を行います。呼吸を止めずに行うことが大切です。
 

在宅ヒップアップトレーニング2:立って後ろに蹴り上げるトレーニング

【トレーニング名称】 STANDING GLUTE KICKBACKS
【回数】左右20回ずつ×3セット
 
1. 腰を反らさずに体幹で骨盤を固定させ、体を真っ直ぐにキープする
腰をそらさないよう真っ直ぐ立ちます。

腰を反らさずに体幹で骨盤を固定させ、体を真っ直ぐにキープする


上半身が不安定だと力が分散されてしまいお尻に効きづらくなるため、体幹をしっかりと使い、体を真っ直ぐにキープしたまま行います。腰を反らさずに体幹で骨盤を固定させましょう。腰が反っていると腰が痛くなる恐れがあります。

2. 片足を真後ろにゆっくりと高く蹴り上げる
真っ直ぐ後ろに高く蹴り上げます。

片足を真後ろにゆっくりと高く蹴り上げる


重心がブレないよう体幹でしっかり体を支えながら、片足を真後ろにゆっくりと蹴り上げていきます。足は高く上げることでより効果的になります。このとき、お尻にグッと力が加わるのを感じながら行いましょう。手でお尻を触って筋肉を確認しながら行ってもOKです。

3. ゆっくりと足を元に戻したら、再び足を後ろに蹴り上げる
元の体勢に戻ったら再度蹴り上げます。

ゆっくりと足を元に戻したら、再び足を後ろに蹴り上げる


ゆっくりと足を元に戻したら、再び足を後ろに蹴り上げていきます。両手は椅子の背もたれやテーブル、壁などに軽く添えて行うとバランスが取りやすく、重心がブレにくくなります。
 

在宅ヒップアップトレーニング3:片膝を抱えてお尻を上げるトレーニング

【トレーニング名称】ONE LEG HIP LIFT 
【回数】左右20回ずつ×3セット ※床で行ってOKです!

1. 仰向けになり両膝を曲げ、片方の膝を両手で抱える
仰向けで片方の膝を両手で抱えます。

仰向けになり両膝を曲げ、片方の膝を両手で抱える


仰向けになり両膝を曲げたら、片方の膝を両手で抱えます。

2. 膝を抱えたまま、お尻に力が入るところまでゆっくりとお尻を持ち上げる
お尻をグッと持ち上げます。

膝を抱えたまま、お尻に力が入るところまでゆっくりとお尻を持ち上げる


膝を抱えたまま、お尻に力がグッと入るところまでゆっくりとお尻を持ち上げます。

3. 床すれすれまでお尻を戻したら、再度お尻をグッと持ち上げる
お尻は床につかないまま再度持ち上げます。

床すれすれまでお尻を戻したら、再度お尻をグッと持ち上げる


下ろした時に床にお尻がつかないように注意しましょう。床すれすれまでお尻を戻したら、再度お尻をグッと持ち上げていきます。
 

在宅ヒップアップトレーニング4:脚を真横に開くトレーニング

【トレーニング名称】FIRE HYDRANTS
【回数】左右20回ずつ×3セット ※床で行ってOKです!

1. 床に四つん這いの姿勢になる
床に四つん這いの姿勢をセットします。

床に四つん這いの姿勢になる


床に四つん這いの姿勢になります。両肩の真下に両手が、骨盤の真下に両膝がくるようにすると綺麗な四つん這いになります。反り腰にならないよう、背中を真っ直ぐにしましょう。

2. 四つん這いの形をキープしたまま、ゆっくりと片方の足を真横に持ち上げる
片足を真横に開き持ち上げます。

四つん這いの形をキープしたまま、ゆっくりと片方の足を真横に持ち上げる


ゆっくりと片方の足を真横に持ち上げます。体幹をしっかり使って四つん這いの形を綺麗にキープしたまま行うことがポイント! 四つん這いが崩れると力が分散されてしまい、お尻に効きにくくなります。

3. ゆっくりと元の位置に戻し、再び足を真横に持ち上げる
元の位置に戻したら再び足を横に持ち上げます。

ゆっくりと元の位置に戻し、再び足を真横に持ち上げる


ゆっくりと元の位置に戻したら再び足を真横に持ち上げていきます。お尻を左右に動かさずに行うことも大切なポイントです!

4つ目のこのトレーニングは主に「お尻と太ももの付け根の外側」に効きます。おそらく多くの方が最も気にされている部分ではないかと思いますが、ここが引き締まることで垂れ尻のお悩みが改善されやすくなります。日常生活ではなかなか力を入れるタイミングがない部分なので、この機会に鍛えてみてはいかがでしょうか?

また、すべてのメニューを1度にやらなくても全く問題ありません。日にちで分けてもよし。気分で分けてもよし。トレーニングはなによりも無理なく続けることが1番大切ですので、ぜひご自身のタイミングで毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。運動不足の方は無理のないよう、1日1種類1セットからでもチャレンジしてみましょう!
 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。