オートミールはダイエットにいいの？【管理栄養士が分析】
オートミールの栄養素は？ ダイエットに使えるの？
オートミールにはどのような栄養素が含まれているの？
オートミールとは
■糖質
オートミールは穀類なので、エネルギー源となる糖質が多く含まれています。1カップのオートミールは80gほどになりますが、そのうち糖質の含有量は50g弱です。この量からも糖質制限をしている方に向いている食品とはいえないのですが、糖質が含まれているからといって太りやすい食品というわけでもありません。
■ミネラル
オートミールには女性に不足しがちな鉄が非常に多く、1日に必要な量の半分近くを摂ることができますが、植物性の食品の鉄は吸収率が低いので全てが身体に吸収されるわけではありません。鉄の他にもマグネシウムや銅など、ミネラルは全体的に多めに含まれています。
■ビタミン
ミネラルに比べるとビタミン類はそれほど秀でているものはありませんが、ナイアシンやパントテン酸などの肌の健康に関わるビタミンは多めとなっています。
■食物繊維
注目したいのは食物繊維の量で、80gあたりの含有量は7.5gとかなり多めです。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、オートミールは不溶性食物繊維の比率が高めとなっています。不溶性食物繊維は保水性をもち、腸の中で膨らんでぜん動運動を活発にさせるため便通促進効果があります。
オートミールはダイエットによい？
どんな食品も摂り方次第ということを念頭におき、オートミールのダイエットへの有用性を見ていきたいと思います。まず体重増加の原因となるものに摂取カロリーが多すぎる、運動が少ない、むくみ、便秘などさまざまなものが挙げられます。これらのポイントを軸に考えていきましょう。オートミールを1食食べると80gで304kcalなので、ごはんを茶碗に1杯（150g）食べたときの252kcalよりは多くなってしまうようです。もちろん1食にどのくらい食べるのかを考える必要はありますが、決して低カロリーの食品ではないことをまずは押さえておく必要があります。
ダイエットの妨げとなる要因の1つとして便秘を挙げましたが、これは単純に便が蓄積されて体重が増加することのほかに、新陳代謝を低下させることで脂質や老廃物を溜め込みやすい身体に傾きやすいためです。オートミールには食物繊維が多く含まれており、便通を整える効果が期待できます。さらに、便秘がもたらす肌荒れなどのトラブル解決に繋がることもあるかもしれません。
オートミールを食べれば誰でも痩せられるというわけではありませんし、他の食品との組み合わせ方次第なところもあります。ただし、便秘が原因で体重が増えている方など、体質によっては有効な食品ともいえるでしょう。
オートミールのとり入れ方
オートミール粥
■お湯でふやかす
オートミールを鍋に入れて、ひたひたになる程度の水を注ぎ火にかけます。見た目はお粥のような状態でヨーグルトやフルーツをトッピングして食べる方法があります。和風の味付けでお茶漬け風にしたアレンジも人気です。水分を加えることでオートミールのカサが増し、満足感も得られやすくなります。電子レンジでも作れますので、手早く作りたい方は試してみましょう。
■ごはんに混ぜて
炊き上がったごはんに少量のオートミールを混ぜて10分程蒸らせば完成です。オートミールを加えることで香ばしさが増すほか、食物繊維の量もアップさせることができます。「オートミールをはじめてみたいけどいきなりすぐに切り替えられない」という方はオートミールごはんから試してみるのもよいですね。
■おやつにとり入れる
オートミールを使ったクッキーやマフィン、パンケーキなども人気です。小麦粉を使って作るおやつも、オートミールを加えることで食物繊維アップにつながりますよ。バターや砂糖を同じだけ使うとカロリーは高めになりますので、オリーブオイルのような良質の油脂を使って甘さ控えめに作るのが健康的なおやつのポイントです。
オートミールには食物繊維が多く含まれており、便通を改善させる効果が期待できることから人によってはダイエットへの有用性があるといえるでしょう。ただし、オートミールを食べているからといって、好きなように他のものを食べているのではあまり意味がありません。食事全体のバランスを考えながら、オートミールを適度にとり入れ、活用してみてくださいね。
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