ダイエット中にもおすすめ! ローカロリーのこんにゃくレシピ

ぷるぷるの独特な食感で噛み応えがあり、ローカロリー、食物繊維たっぷりでダイエット食としてもおすすめのこんにゃく。じっくり煮てもサッと炒めても、しっかりと味が染みて、ご飯がすすむおかずに。たっぷり食べてお腹はいっぱいでも低カロリーに抑えられるのが嬉しいですね。季節を問わず美味しいこんにゃくのレシピを厳選しました。
 

1:カキとこんにゃくの赤味噌ホイル焼き

こんにゃくのレシピ カキとこんにゃくの赤味噌ホイル焼き

カキとこんにゃくの赤味噌ホイル焼き(出典:カキとこんにゃくの赤味噌ホイル焼き

カキとこんにゃくに、甜麺醤をベースにした風味の良い甘めの味噌だれをからめて香ばしく焼き上げます。アルミホイルに具材を入れ込んでオーブントースターに入れるだけ。サッと出せるおつまみにも重宝する簡単レシピです。カキの代わりに鶏肉や豚肉、湯がいた大根や里芋、魚介、きのこ類など、材料を変えれば、子供向けのおかずやメイン料理にもアレンジできます。

【作り方】2人分
  1. 生カキ(加熱調理用むき身の真カキでも)正味100gは、大根おろしで洗う。鍋に水900mlを入れ沸騰させ、塩小さじ1を加えたら、カキを入れて10秒ほど湯通しする。水にとってザルにあげておく
  2. こんにゃく70gは一口大に切り、沸騰した湯に入れて1分程茹で、水にとってザルにあげておく。ネギ30gはぶつ切りにする
  3. 甜麺醤大さじ1、醤油、砂糖、みりんを各小さじ1を合わせて均一に混ぜる
  4. アルミホイルを広げて、カキ、ネギ、こんにゃくを中央に置き、味噌だれをかけて四方を包み込む
  5. 250℃のオーブントースターで10分程焼く
 

2:豚肉とこんにゃく、根菜の味噌煮

こんにゃくのレシピ 豚肉とこんにゃく、根菜の味噌煮

豚肉とこんにゃく、根菜の味噌煮(出典:根菜の味噌煮レシピ!豚肉とこんにゃくを使った作り方

こんにゃく+ごぼうとにんじんの根菜の組み合わせは、食物繊維がたっぷり摂れるボリュームおかず。しっかりとした甘味噌の味付けは、ご飯との相性も日本酒との相性も抜群! こんにゃくは味がしっかり染みるように手でちぎります。冷めても美味しく、日持ちがするのでお弁当のおかずや作り置きおかずとしても大活躍。

【作り方】4人分
  1. ごぼう1本とにんじん1本はたわしでよく洗う。ごぼうは2cm程度の長さのぶつ切りにしたら、水につけてアク抜きした後よく水気を切る。にんじんは縦に4等分し、2cmの長さに切ってごぼうと大きさを揃える
  2. こんにゃく1枚は塩を軽く振ってもみ、水で洗い流す。食べやすい大きさに手でちぎったら、熱湯で1~2分ほど茹で、ざるにあげてしっかり水気を切る
  3. ネギ1本はぶつ切り、ショウガ1片はきれいに洗って皮ごと薄切りにする。豚バラ薄切り肉4枚は3cmの長さに切る
  4. 鍋にごま油小さじ1とショウガ、ネギを入れて火にかける。軽く炒めて香りが立ってきたら豚肉を加え、肉の色が変わるまで炒める
  5. 豚肉に火が通ったら、よく水気を切ったごぼうとこんにゃく、にんじんを加える。チリチリと水気が飛んだ音がするまで、全体に油がなじむように1分ほど強火で炒める
  6. 水2カップ、みりん大さじ3、三温糖大さじ1.5を加える。沸騰してきたらアクをすくい取り、落としブタをして弱火で10分煮る
  7. 味噌大さじ3を加え、さらに10分煮る。汁気が半分以下になったら落としブタをとり、火を強めて、木ベラなどで炒るように煮汁の汁気を飛ばす。汁気がなくなって全体に照りが出たら、完成
 

3:糸こんにゃくとしめじのきんぴら

こんにゃくのレシピ 糸こんにゃくとしめじのきんぴら

糸こんにゃくとしめじのきんぴら(出典:低カロリーおかず!糸こんにゃくとしめじのきんぴら

こんにゃくにしめじの旨みとボリュームをプラスした、お腹に優しい甘辛味のきんぴらです。たっぷり食べてもローカロリーの組み合わせでダイエット食にぴったり。でも、ご飯によく合う味付けなので、ご飯の食べ過ぎには注意です! こんにゃくは、最初に油を加えずにから煎りして、水分を飛ばすことがポイントです。

【作り方】2人分
  1. 糸こんにゃく1袋(200g)はざっと水洗いしてから、5cm程度の長さに切る。しめじ1パックは、石づきを取ってほぐしておき、唐辛子1本は小口切りにする
  2. フライパンを熱して、油は加えずに糸こんにゃくを炒める。チリチリと音がしてきたら、ごま油小さじ2と唐辛子を加え、さらにしめじも加えて炒める。全体に油が回ったら、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を合わせて回しかけ、水分がなくなるまで炒めたら、完成
 

4:山形名物、玉こんにゃくの醤油煮

こんにゃくのレシピ 山形名物、玉こんにゃくの醤油煮

山形名物、玉こんにゃくの醤油煮(出典:冷やし玉こんにゃく&熱々玉こんにゃくの作り方!簡単山形料理レシピ

山形名物の玉こんにゃくを美味しく簡単に作るレシピ。そのまま食べれば冷やし玉こんにゃくとして、温めれば熱々玉こんにゃくに。時間を置いて味がしっかりと染みているので、冷温どちらも楽しめます。こんにゃくは多少量が変わっても調味料の量はレシピ通りで大丈夫。漬け込み後、味が薄いようなら醤油を足しましょう。スルメがなければ、和風だしの素少量でも代用できます。

【作り方】2人分
  1. 玉こんにゃく250gを沸騰した湯に入れ、1分茹でてザルに上げる
  2. 密閉袋に熱々の玉こんにゃくを入れ、スルメの足2本(足でなくてもOK)をハサミで2cmほどの長さに切って入れ、醤油大さじ2、酒小さじ1、砂糖ほんの少々を入れる
  3. 袋の上から軽くもんで醤油をまぶしつけたら袋の口を閉じる。時々表裏を返し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて2~3時間以上~1晩置く
  4. こんにゃくが醤油色に染まり、スルメが柔らかくなったら、袋ごと熱々に温める。串に刺して、お好みで煉り辛子を添え、スルメも一緒に盛り付ける
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※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。