プロテインのダイエット効果。高たんぱく質で痩せる？

プロテインを1ヶ月飲んでみて感じたこと、得られた効果は？

多くのモデルや有名人が愛用しているプロテイン。食事ダイエットガイドの私も前々からプロテインには興味があったので、実際に飲んで効果が得られるのかどうかを調べてみることにしました。この記事では、実際の体験からプロテインの有用性を検証し、プロテインの正しい活用方法について紹介していきます。

 

プロテインの選び方と、栄養評価は？

まず、私が選んだプロテインは、「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」のフルーツミックス味です。プロテインを飲むのは初めてだったので、どんなものが良いのか下調べしたり、お店でパッケージや栄養成分を見たりしながら決めました。

プロテインには多くの種類があるのですが、「減量」や「ダイエット用」とはっきりと明記されているものは多くはなく、各メーカー1種類ずつくらいでした。「減量」や「ダイエット用」と書かれたものの中から、次で述べる栄養バランスや、味わいの口コミ評価・評判の良いものを選びました。
 
まずは、成分表から見ていきましょう。

ウイダー　ウエイトダウンプロテイン　フルーツミックス味の1食分15gあたりの主な栄養成分は、エネルギー55kcal、たんぱく質7.5g、脂質0.5～1.0g、炭水化物4.5g、カルシウム600mg、鉄2.6mg、カルニチン100mg、ヒスチジン225mgです。この他にビタミン類もしっかりと入っています。
 
カルニチンは、脂肪の代謝に必須であることからダイエットにも効果があるとして人気の成分です。ヒスチジンは体内に入るとヒスタミンという成分に変化し、食欲の抑制に関わる効果が期待されています。
 
パッと見て多いなと感じた成分は、たんぱく質とカルシウムです。カルシウムにおいては30～40代の男女の推奨量650mgに対し、1食分15g で600mg含まれているということでほぼ1日分まかなえてしまうことになります。
 
プロテインはさまざまな栄養素が幅広く含まれているので、バランスが良いといえば良いですし、ダイエットに必要なポイントもしっかりおさえられています。

 

プロテインの味の評価、モチベーションや気持ちの変化

気になる味については、結局は個人の好みになってしまいますが、私には「割とおいしく飲める」レベルでした。初めの2週間くらいは、朝は食事の用意と並行するのが大変だから、おやつ代わりに…というようにして、積極的に飲むことを楽しんでいました。

ただ、だんだんと味に飽きてきてしまって、同じ味を1ヶ月間、飲み続けるというだけでも私には大変なことでした。ダイエットには食事と運動が大切とはいわれますが、やはりメンタル面も重要だと感じます。モチベーションを維持していくのはとても難しいことです。ダイエットは長期間続けなければ意味がないということを実感しました。

 

気になる体の変化は？ プロテインは太る・痩せる？

飲み始めの頃はやる気も十分だったので、プロテインと同時に軽い筋トレもしていました。その成果なのか、腹筋は少し引き締まったような実感はあります。しかし、これが筋トレの効果なのか、プロテインの効果なのかは不明です。
 
体重に関しては、飲み始めた1週間で約1kg減、そのあとは外食やモチベーションの低下が影響して、同じ体重±1kgをウロウロしているだけでした。

たんぱく質には肌や髪の美容効果も期待されていますが、実際には美容面での変化は感じていません。肌には生まれ変わりのサイクルがありますので、短期間では効果は実感できないのかもしれません。
 
マイペースではありますが、プロテインを1ヶ月間飲んでみて感じたことは、たった1杯飲むだけなのに、意外と負担が大きいということです。プロテインが本当に好きな人なら続けられるのかもしれませんが、思い付きで始めても効果が得られる期間、飲み続けるのは難しいということがわかりました。

 

プロテインダイエットを成功させるためには？

プロテインダイエットは、カロリーを減らしながらでもたんぱく質をしっかり摂ることができるので、「きれい痩せ」を叶えられるといわれています。たんぱく質は体の組織の構成成分なので、理論上では筋肉量を増やしやすくして脂肪が燃えやすい体づくりが実現できるというわけです。
 
このことからも、プロテインは確かに効率の良いダイエットをサポートしてくれるものだとはいえますが、あくまで次の条件が前提です。
 

•  同時に運動を行う

筋肉はたんぱく質を摂取するだけでは増えません。トレーニングによって組織を一度破壊して、修復するときに筋肉を大きく成長させます。この修復のときにたんぱく質が必要とされるため、しっかりと補給する必要があります。
 

• 食生活を改善する

プロテインを飲んでいれば、それだけで自然と痩せていくということはあり得ません。ダイエット用のプロテインにも、「朝食時のたんぱく質補給」や「間食に」との記載があり、無理な置き換えは推奨していないことがほとんどです。 食生活を見直し、暴飲暴食は避けるという基本の形は他のダイエット法とも共通しています。
 

• 一定の期間飲み続ける

健康食品全般にいえることですが、ある程度の期間続けなければ意味がありません。今回は1ヶ月続けてみましたが、最低でも3ヶ月は続けてみないと、実際の効果はわからないかもしれません。
 

• 間食にとる場合は100kcalを目安に

間食には空腹を満たすだけではなく、ストレス解消やリラックス、コミュニケーションといったいろいろな役割があります。ダイエット中の間食の目安は100kcalですので、間食にプロテインをとり入れてもまだ50kcalほど余裕があります。「間食は絶対にプロテインだけ」と決めてしまうとストレスからモチベーションの低下にも繋がりますので、適度に他のおやつもとり入れて楽しむようにしましょう。
 

• 肥満体型の方は食事のトータルカロリーを意識して

体重が標準体重よりも上の場合は、現在の摂取カロリーよりもカロリーを抑えなければ減量は難しいかもしれません。プロテインをプラスするだけではカロリーが高くなってしまい、結局は痩せられないので、プロテインの摂取と同時に食事全体のカロリーにも見直しましょう。

1日に必要なエネルギー量は、身長から標準体重を求め、活動係数をかけることで簡単に算出することができます。

例えば、身長160cmの女性であれば、1.6×1.6×22=56.3kgが標準体重となり、活動レベルが標準の場合はこの数字に30～35kcalを掛けます。この結果得られる1689～1971kcalというのが1日の摂取カロリーの目安です（座っていることが多い場合は20～25、運動習慣がある人は35以上と、活動の強度に合わせて活動係数は異なります）。

 

プロテインを摂取する効果的なタイミングは？

プロテインは、主にたんぱく質の摂取を目的とした健康食品です。

• 肉、魚、卵などのたんぱく質源のおかずの用意が難しいとき
• トレーニングのあと
• 間食代わりに

というのが理想的なタイミングといえるでしょう。

 

他の食品でもプロテインの代わりになる？

プロテインダイエットは、その名の通り、高たんぱく質をしっかり摂ることによってダイエットに役立てる方法です。
 
今回私が使用したプロテインの1食分に含まれるたんぱく質は7.5gでした。この量を他の食品に当てはめてみると、下記のようになります。
 

• 卵   Lサイズ1個分
• 鶏むね肉 　35g
• ささみ 　　30g
• 豚モモ肉 　35g
• 白身魚  1/2切
• 豆腐 　　1/4丁
• 納豆 　　1パック
• 牛乳 　　200cc

※文部科学省　日本食品標準成分表2015年版(七訂）より算出

たんぱく質7.5gは肉や魚で補おうとすると50g以下です。それほど多い量ではないのですが、このちょっとの量でも「毎日摂り続ける」ということがなかなか難しいのです。

また、食品単体での栄養バランスを見ると、バランスが良いといえるものは少なく、プロテインの栄養価には及びません。肉からたんぱく質を摂ろうとすると同時に脂質も多く摂ることになり、ダイエットには逆効果になる場合もあります。
 
以上のことから、プロテインを飲むことと、高たんぱく質の食事を摂ることを比較するとメリットも見えてきます。

 

プロテインのメリット

• 手軽にたんぱく質の補給ができる
• たんぱく質以外の栄養素（ビタミンやミネラル）も一緒に摂取できる
• 肉や魚に比べて、脂質の含有量が少ない

プロテインのデメリット

• 食事のほかにプロテインを飲み続けるのが面倒
• 味に飽きやすく、モチベーション維持が難しい
• 固形の食事に比べて満足感がない

 
プロテインは噛むことができないので、固形の食事と比較するとやはり満足感は劣ってしまいます。プロテイン=食事として捉えるのではなく、あくまで健康食品として位置付けておきましょう。
 
「プロテインのダイエット効果。高たんぱく質で痩せる？」は以上です。特に気に留めておいてほしいのが、プロテインは飲んだだけで筋肉が付くわけではないということ。運動と食事管理が必要であるという点は、基本的なダイエットと変わらないのです。
 
食事の管理が思うようにできない人、効率良く痩せたいという人は、プロテインを使ってみるといつもよりもスムーズにダイエットが進むかもしれませんよ。