僧帽筋の筋トレ方法！鍛えるメリットと効果的な鍛え方

「僧帽筋」とは首・肩・背中に広がる筋肉 鍛えるメリットは？

「僧帽筋」がどこにあるかご存知ですか？あまり注目されることがありませんが、首の付け根から背中の上部に広がる筋肉です。前かがみの姿勢でデスクワークやスマホの操作をしていると、僧帽筋が緊張し、肩こりの原因となることがあります。
 
また、肩甲骨や腕の動きと密接に関わる僧帽筋を意識的に鍛えることで、体に負担がかかりにくい良い姿勢をキープしやすくなります。良い姿勢をキープすることは、ボディラインが整えられることにもつながるので、皆さんの日常生活に密接に関わっている筋肉と言えるでしょう。
     

僧帽筋を簡単に鍛えるトレーニング：片足シュラッグ

僧帽筋を効果的に鍛える種目の中でポピュラーなのが、肩をすくめる動きを繰り返す「シュラッグ」という種目。ジムでは、ダンベルやバーベルを用いて行うこともあります。

しかし、筋肉量に見合わない重い負荷によって肩や首を痛めるリスクがあるのは否めません。
自分の足の重さを用いることで、僧帽筋に適度な負荷を加え、効率よく鍛えることができます。実践してみると、普段あまり使わない部分が刺激されているのを実感できると思います。肩こりで悩む方には肩甲骨周りのマッサージ効果も期待できます。
 
1．背筋を伸ばして立ち、片脚を浮かせて、両手で太ももの重みを支える。
 
2．肩甲骨周りの筋肉を意識しながら、ゆっくりと肩を持ち上げ、再びゆっくりと肩を下ろしていく。
 
■片足シュラッグのポイント

• 10回／1セット。1日2～3セット実施が目安。
• 動作中、しっかりと背すじを伸ばし、できるだけ僧帽筋を中心に動かすように意識する。

 

 身近な物を使って鍛える「シュラッグ」

「シュラッグ」は、重みのあるバッグやペットボトルなどを用いても実践することができます。例えば、通勤時にバッグを下げた状態で、ゆっくりと肩の上げ下げを行ってみてはいかがでしょうか。ソフトに筋肉を鍛えながら、凝り固まった肩に心地の良い刺激を加えることができます。
   

肩甲骨周りに効果的なトレーニング：プレーンリアレイズ

肩甲骨周りをカッコよくシェイプすることができる種目です。自分の腕の重みを用いたシンプルな「プレーンレアレイズ」は、肩を痛めるリスクが少なく、いつでもどこでも気軽にできます。負荷を加えたい方は、ペットボトルや軽めのダンベルを用いてもいいでしょう。
 
1．腕を前方に伸ばし、背筋を伸ばしたまま上半身を傾ける。
 
2．腕を軽く曲げ、肩甲骨周りの筋肉を使って肩の高さまでゆっくりと腕を振り上げる。

■プレーンレアレイズのポイント

• 10回～20回／1セット。1日2セット実践。
• 腕の筋肉ではなく、肩から腕を動かすように意識する

 
今回は、僧帽筋をターゲットとした筋トレをご紹介しました。僧帽筋が広がる肩から背中のラインは自分の目で確認するのが難しく、ケアを怠りがちな部位。トレーニングで肩を鍛えながら、日常生活の疲れにもアプローチしていきましょう。

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