腹斜筋を鍛えるとどんなメリットがある?

腹斜筋を鍛えるとどんなメリットがある?マシンを使わない鍛え方

わき腹のたるみに悩んでいませんか?

わき腹は、加齢とともにたるみやすい部位ですよね。わき腹のシルエットを整えるために欠かせないのが「腹斜筋」のケアです。腹斜筋は、わき腹から肋骨にかけて広がる筋肉。インナーマッスルの「内腹斜筋」とそれを覆うように広がる「外腹斜筋」によって構成されています。英語では、「アブドミナル・オブリーク」と呼ばれています。
 
腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインのシェイプアップにつながります。男性の場合はウエストが絞られ、逆三角形のシルエットに近づくことができるというメリットも期待できます。また、スイングする時の動きをサポートする筋肉なので、例えばゴルフやテニスといったスポーツにも良い影響があるといえるでしょう。
 
今回は、自宅でできる簡単な腹斜筋のトレーニング種目をご紹介します。腹斜筋は、普通に生活するだけでは鍛えるのが難しいので、最初はうまく刺激するのが難しいかもしれません。狙った部分に適度な負荷をかけるために、正しいフォームで筋トレを実践していきましょう。
   

 リズミカルに動作!「サイド・ニートゥエルボー」

サイドに引き上げたひざとひじをタッチする筋トレです。体幹の側面を効果的に鍛えることができます。股関節がかたい方は、無理をせず、ひざとひじを近づけるだけでもOKです。
 
「サイド・ニートゥエルボー」のやり方
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STEP1

1.両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして直立。両手を耳の横に添える。
 
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STEP2

2.ひざをサイドに持ち上げる。同時に上半身を軽く横に曲げ、ひざとひじと近づける。筋力と柔軟性に自信がある方は、タッチすると効果が高まる。
 
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STEP3

3.直立の姿勢に戻り、反対側も同様に動作する。この動作を左右交互に繰り返す。

「サイド・ニートゥエルボー」のポイント
  • 左右交互に動作して1回。10回/1セット実施が目安。
  • 勢いや反動をつけずにじっくりと動作する。
  • 股関節やひざに違和感や痛みを感じた場合は、ただちに中止すること。
 

じっくりと体幹に作用する「ひねり・アブアイソメトリック」

続いてご紹介するのは、体幹の筋肉にじっくりと作用する「アブアイソメトリック」にひねりの動作を加えた「ひねり・アブアイソメトリック」。腹斜筋に効果的に作用します。
 
「ひねり・アブアイソメトリック」のやり方
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STEP1

1.つま先と肩幅に開いた両ひじを床につけ、頭からかかとまで一直線になるように、お腹に力を入れてキープします(アブアイソメトリックの姿勢)。
 
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STEP2

2.呼吸を止めずにゆっくりと腰をひねり、かかとを床に近づけていきます。

3.一旦アブアイソメトリックの体勢に戻り、反対側に向かって同様に腰をひねっていきます。

「ひねり・アブアイソメトリック」のポイント
  • 左右往復で1回。10回/1セットを目指す。
  • お腹を引き締め、お尻が下がらないように注意する。
  • 勢いをつけずにじっくりと動作することを心がける
 

体幹と下半身を同時強化できる「ツイストランジ」

スクワットの動きにひねりを加えた「ツイストランジ」は、腹斜筋だけでなく、太ももの裏側やヒップを始めとした下半身の強化もできる種目です。重心を下ろす動きと、元の体勢に戻る動きとで、異なる筋肉を刺激することができます。じっくり動作することで、インナーマッスルとアウターマッスルに効果的に作用します。

「ツイストランジ」のやり方
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STEP1

1.両足を前後に開き、両手を反対側の腕のひじの辺りに添える。
 
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STEP2

2.ゆっくりと重心を下げると同時に、前足を出した方向(写真では右方向)に上半身をひねっていく。

3.ひねった上半身をゆっくりと元に戻しながら、重心を上げて、1の体勢に戻る。
 
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STEP4

4.10回動作したら、前後の足を入れ替え、同様に行う。

「ツイストランジの」ポイント
  • 左右各10回/1セット。1日2セットが目安。
  • 狙った筋肉を意識して、じっくりと動作するのがポイント。

今回は、ウエストラインを絞るための腹斜筋トレ―ニングの種目をご紹介しました。普段あまり使えていない場合、きちんと鍛えれば効果が実感しやすい部位です。自分の体に表れた「良い変化」を敏感にキャッチして、モチベーションの燃料にして頂ければと思います。 

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。