ダイエット中のイタリアンメニュー！パスタなどを食べる時の注意点 [食事ダイエット] All About

ダイエット中のイタリアンメニューの7つの選び方

イタリアンはダイエットの大敵？

イタリアンのチェーンレストランはどれも大人気。サイゼリヤ、イタリアントマト、カプリチョーザ、鎌倉パスタなど、様々な店舗がありますが、イタリア料理の特徴はなんといっても、こってりした脂。体型が気になる女性の中には「大好き！でも、カロリーが気になって躊躇してしまう……」という方もいらっしゃるかもしれません。

とはいえ、カロリーだけで「太る」「太らない」をジャッジするのはナンセンス。低カロリーのものばかり選ぶと、たんぱく質やビタミンの不足につながり、結果的に脂肪燃焼のカギとなる栄養素が不足することが想定されます。

脂肪の燃焼を促すにはアミノ酸の素となる「たんぱく質」を、サビない体には「赤・黄・緑」のスカベンジャー食材を、健やかな腸に導くためには「食物繊維・乳酸菌」を！これらを同時にバランス良く摂取できるイタリア料理は、とても魅力的なんです。

ダイエット中に摂っておきたい、イタリアンファミレスでおすすめの食材やメニュー紹介します。

＜目次＞

1.「地中海ダイエット」の代名詞「オリーブオイル」をたっぷりと

オリーブオイル

オリーブオイルは12g(大さじ1杯)で111キロカロリー。それがたっぷりと用いられたメニューはたいていカロリーが高いものですが、「太りやすいかどうか？」は、カロリーだけで示すことはできません。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血糖値の急上昇を抑えるので、パスタには、躊躇なく、たっぷりかけましょう！また、血管を若く保ち、免疫改善も。

オリーブオイルは、最も酸化しにくく、加熱しても問題ありません。とても使いやすく、毎日の肥満予防にぴったりなオイルです。とりわけ、香りの高いエクストラバージンオイルには、抗酸化作用の高いビタミンEのポリフェノールが豊富です。同じ抗酸化のレモンをギュッと絞ればパワーアップ！

最近では良質なエクストラバージンオリーブオイルを調味料として自由に使える嬉しいサービスのイタリアンもあります。サラダにかかったクリーミーなドレッシングも良いですが、健康と美容にこだわるワンランク上の食べ方として、ドレッシング替わりにオリーブオイル＆レモンをたっぷりとかけてみてはいかがでしょうか。

2. カルシウムや乳酸菌も！ナチュラルチーズの「粉チーズ」

チーズ

「カロリーが高くなるから、粉チーズはかけない」なんてもったいない！ヤギなどの良質なミルクをギュッと凝縮した粉チーズは、日本人が不足しがちなカルシウムが豊富。野菜のビタミンCと一緒に食べると消化吸収しやすくなります。糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も豊富なので、ほどよく摂取したい食品です。加熱加工していないナチュラルチーズが食べられるのは嬉しい。天然の乳酸菌が含まれており、腸のケアにも一役かってくれます。

3. シーフードの代表格！前菜には「イカ」メニュー

イカは良質なたんぱく源

イタリアンのファミレスのシーフード代表格と言えばイカ。イタリアンの前菜などによく活用されていますよね。「真イカのパプリカソース」や「ボイルしたイカのシーフードサラダ」などはポピュラーで、見かけることも多いはず。

実はイカは中性脂肪を少なくする働きがある「タウリン」を豊富に含みます。タウリンはサラダドレッシングの中に含まれる”酸味”のクエン酸と一緒に食べると吸収率がアップ！低脂肪で、良質なたんぱく質がたっぷりで、ダイエット中には最適な食材です。

4. アスタキサンチン食材の「小エビのサラダ」

エビと野菜で抗酸化！

赤いエビは「アスタキサンチン」を豊富に含む抗酸化食材。低脂肪でダイエットに必須のたんぱく質も豊富です。例えば、サイゼリヤには「小エビのサラダ」というメニューがありますね。ビタミンCが豊富な野菜やレモンと一緒に摂取することで、抗酸化力がさらにアップ！　

5. イタリアンと言えば！「トマトたっぷりメニュー」は鉄板

リコピンがたっぷりのトマト

イタリアン料理に欠かせないトマト。モッツァレラチーズとトマトのサラダ（カプレーゼ）や、トマトソースがけのステーキ、トマトリゾットなど、前菜や主菜などあらゆるトマトメニューが充実しています。

トマトのリコピンは、脂肪分との食べ合わせで吸収効率がアップ。オイルたっぷりのイタリア料理にトマトが多用されるのも納得です。

6.「パスタやドリア」を食べるならランチに、具沢山メニューを！

小麦粉はオイルやバターと一緒に

イタリア料理の主食は小麦。小麦は糖質を多く含み、血糖値の上昇を招きやすい食材ですが、オイルやバターと一緒に食べた方が血糖値の上昇が穏やかになります。

活動量の多い日中のランチタイムに食べるなら、ドリアなどのこってりメニューをセレクトしてOK。ただし、具材たっぷりのものをセレクトするのがよいでしょう。

7. ダイエット中でもお供に飲むなら、やっぱり「ワイン」

ワイン

仕事の後の食事のお供は、食事の味が引き立つ1杯のワインを。パスタなど炭水化物と一緒に飲めば、血糖値の急上昇を抑えてくれたり、ポリフェノールを含む赤ワインは、若返りの抗酸化作用。白ワインなら便秘予防にも。程よい飲酒は、血流を改善しリラックスさせ、食事の時間を豊かにしてくれます。男性ならグラス2杯、女性は1杯が適量です！

以上、イタリアンファミレスでおすすめの食材やメニューを紹介しました。イタリア料理は、「地中海ダイエット」で知られるように、地中海地方の豊かな野菜や魚介を使った世界が認めた健康食。「カロリー至上主義」とは一線を画した正統派ダイエットの知恵が隠されています。1人でも、大勢でも、ゆっくりと味わいながら、豊かな食事の時間を過ごしてくださいね。

取材・文／北川和子

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