脚やせは筋トレではできない? その理由とは

筋トレで脚やせ出来ない理由とは?

筋トレで脚やせできない理由とは?
 

「脚やせをしよう」と思ったら、「脚の筋トレをする」というイメージはありませんか?

しかし、筋トレをしても「逆に脚が太くなってしまった」「変なところに筋肉がついてしまった」など思うような結果を得られなかった方もいらっしゃるのではないでしょうか?

脚やせをするために筋トレは必要なことですが、ある項目を飛ばしてしまうと、脚は細くなるどころか逆に太くなってしまうのです!

なぜ筋トレをしても脚やせできないのか? その理由と解消法を紹介します。
   

約7割の女性が脚の太さに悩みを抱えている

約7割の女性が脚に悩みを抱えている

約7割の女性が脚に悩みを抱えている


16~25歳の女性758名を対象とした「コンプレックス・整形に関する調査」(出典:TesTee「コンプレックス・整形に関する調査」2017)の調査によると、

・カラダに対してコンプレックスを持っている…75.6%

さらに、カラダにコンプレックスがあると答えた方に、コンプレックスのある部位を調査してみると、68.2%もの女性が「脚」にコンプレックスがあると答えたのです。
(以下、体毛55%・ヒップ51.5%・ウエスト50.8%と続く)

また、別の調査によると、ダイエットに取り組むにあたり最初に行うこととして「運動(筋トレ)」と答えた方が66.3%いることがわかりました。(出典:マクロミル「全国15~69歳男女対象ダイエット調査」2016

これらのことをまとめると、ご自身の脚にコンプレックスがある方は非常に多く、コンプレックス解消のために脚やせに取り組むにあたり、「まずは筋トレ」を始めてしまう方が多い傾向にあると考えられます。

 

脚やせできない本当の原因は「長時間のデスクワーク」

そもそも 脚やせできない本当の原因はというと、私はズバリ長時間のデスクワークだと考えます!

シドニー大学の研究員が、世界20か国の成人を対象に「平均座位時間」を調査した結果、日本人の1日の平均座位時間は最も長い8~9時間程度だったそうです。(出典:「座りすぎ」が健康寿命を縮める/2015年3月15日読売新聞

確かに、脚やせしたい場合、お尻(臀筋群)や内もも(内転筋群)を鍛える必要がありますが、長時間のデスクワークが原因で股関節周りの筋肉が硬くなっていると、動きに制限がかかり、お尻や内ももに刺激が行きにくくなってしまいます。

そんな状態で筋トレをしてしまうと、本来鍛えたい箇所とは別の部位(特に前もも)に負担がかかり、筋肉太りによって逆に脚は太くなってしまいます。

ですから、筋トレより先に股関節の柔軟性を高める必要があります。まずはそこから始めてみましょう!

 

脚の筋トレ前に柔らかくするべき「3つの筋肉」とは?

デスクワークで硬くなる〇〇筋

デスクワークで硬くなる3つの筋肉って?


デスクワークで硬くなりやすい筋肉は、脚のつけ根の筋肉(腸腰筋)、前ももの筋肉(大腿直筋)、お尻の奥にある筋肉(梨状筋)の主に3つです。

■脚のつけ根の筋肉(腸腰筋)
腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぎ、腰の反りをつくるインナーマッスルです。この筋肉が硬くなると、過剰な反り腰が原因となり、前ももにかかる負担を増やしてしまいます。

■前ももの筋肉(大腿直筋)
大腿直筋は、骨盤から膝までついていて、硬くなると膝が伸びにくくなり、結果的に前ももへの負担を増やしてしまいます。

■お尻の奥にある筋肉(梨状筋)
梨状筋は、お尻の奥にあるインナーマッスルで、骨盤を支える役割があります。この筋肉が硬くなると、ガニ股やむくみ、冷え症の原因にもなります。

上記の硬くなった筋肉への対処法はストレッチです!

前述したように、これらの筋肉が硬い状態での筋トレは、逆に脚を太くしてしまう可能性があるので、柔軟性を獲得するためストレッチを行いましょう。

では次に、脚やせに効果的な股関節ストレッチを3つご紹介します。

 

脚やせ股関節ストレッチ1. 股関節パタパタ

様々な筋肉を同時にストレッチすることが可能です。テレビを観ながらパタパタしてみましょう!

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を床から上げて踵で床を押すようにする。
動作1undefined股関節パタパタ

動作1 足を肩幅より広く開き、つま先を床から上げて踵で床を押すようにする。


2. 両膝が床に触れるまで脚を倒す。
動作2undefined股関節パタパタ

動作2 両膝が床に触れるまで脚を倒す。


3. 反対も同じく脚を倒し、なるべくリズミカルにパタパタ動作を繰り返す。
動作3undefined股関節パタパタ

動作3 反対も同じく脚を倒し、なるべくリズミカルにパタパタ動作を繰り返す。


4. この動作を20回×1セットを目安に行う。

 

脚やせ股関節ストレッチ2. 梨状筋ストレッチ

このストレッチは、呼吸に合わせて動く事がポイント!深い呼吸を心がけ、無理のない範囲でストレッチしてみましょう。

1.床に座り、右膝を90度に曲げて床に寝かせ、左足は後ろに伸ばします。
動作1undefined梨状筋ストレッチ

動作1 膝を90度に曲げ、お尻を床につける。


2. 背筋を伸ばして鼻から息を大きく吸い、口から息を吐きながらカラダを前に倒す。
動作2undefined梨状筋ストレッチ

動作2 背筋を伸ばし、鼻から息を大きく吸い、吐きながら体を倒す。


3. お尻のストレッチを感じたら、その姿勢を維持し、深呼吸を繰り返す。

4. 30秒キープしたら反対側も行う。左右1セットずつ行う。

 

脚やせ股関節ストレッチ3. 腸腰筋ストレッチ

腸腰筋はデスクワークで最も硬くなりやすい筋肉です。会議やPC作業が続いて長時間座り続けた日の夜には、特に取り組みたいストレッチです。

1. 脚を前後に大きく開き、前の脚(写真では左脚)の膝は90度に曲げ、後ろの脚(右脚)の膝は床に着く。前の脚と同じ方の手(左手)は床方向に下げ、反対の手(右手)は天井にまっすぐに伸ばす。
動作1undefined腸腰筋ストレッチ

動作1 脚を前後に大きく開く。


2. 床に向けた指先を、床に近づけてストレッチ。
※床に触れるイメージで行う
動作2undefined腸腰筋ストレッチ

動作2 床に向けた指先を、床に近づける。 ※床に触れるイメージで行う


3. 後ろ脚のつけ根にストレッチを感じたら30秒キープ。左右1セットずつ行う。自然な呼吸を心がけること。

 

脚やせを成功させる秘訣は「継続力」

あなたの目的は筋トレや、一時的な脚やせではなく、脚やせした状態を長くキープすることではないでしょうか?

だとすると、エクササイズを頑張りすぎて途中で挫折してしまったら何の意味もありません。

脚やせを成功させる秘訣は頑張ることではなく、「どのようにしたら長く続けられるか?(継続力)」という視点でエクササイズに取り組むことです。

今回紹介した股関節ストレッチは、テレビを観ながらでもできる簡単な方法です。ぜひ脚やせキープのエクササイズとして活用してみましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。