ストレッチで体を変えよう!

ストレッチで美しいラインが手に入る!

ストレッチで美しいラインが手に入る!

前回の『カラダが硬い人ほどお腹&肩甲骨ストレッチで痩せる!』という記事の中で、基本となるお腹と肩甲骨のストレッチを紹介しました。今回は、基本のストレッチより強度を上げた、2つのストレッチを紹介します。

【INDEX】
・代謝アップで美しいラインをつくるストレッチ
・2週間で腹筋が割れるお腹ストレッチ



ステップアップストレッチで大切な3つのポイント

全身の筋肉をほぐす基本のストレッチを継続することで痩せやすくなる理由やメリットを前回の記事で紹介しましたが、今回提案するステップアップストレッチでは、さらにダイナミックな動きを加え、呼吸に合わせてリズミカルにストレッチすることで血流をよくし、代謝を上げていきましょう。効果的にストレッチを行うためのステップアップストレッチの3つのポイントです。

ポイント1: 指先や足先にまで意識を集中
なるべく指先や足先を遠く&長く伸ばすようにしましょう。こうすることで動きが大きくダイナミックになり、結果、エネルギー消費が高いストレッチを行うことができます。

ポイント2: ゴムのようにしなやかなイメージで
相反する対の力を意識することも重要なポイントとなります。例えば、「つむじから引っ張られる力⇔足先が引っ張られる力」というように、ゴムが引っ張られて伸びるイメージを自分のカラダでも意識しましょう。しなやかなゴムは様々な方向に曲げても伸ばしても切れませんが、硬いガラスはすぐに割れてしまいます。自分のカラダも硬いガラスではなく、しなやかで強いゴムになるようにするのが理想です。

ポイント3: 正しい呼吸と一緒にストレッチを行う
呼吸も非常に大事です。特にキツイと感じるストレッチの場合、呼吸を止めてしまいがちですが、そうすると血管が収縮してしまい血流が悪くなりがちです。まずは呼吸を止めないこと! さらに慣れてきたら、普段よりスローな呼吸を心掛け、筋肉が伸びている時に長く吐くようにしてみましょう。正しい呼吸と一緒にストレッチを行えば、代謝が上がる&集中して行えるなど、同じ回数、同じ時間行っても成果が断然違ってきます。


「代謝アップで美しいラインをつくるストレッチ」の方法

肩の下に手首、股関節の下に膝をつきます

肩の下に手首、股関節の下に膝をつきます

1.肩の下に手首、股関節の下に膝をつき、四つ這い姿勢になります。

指先と足先を対の力で引っ張り合うのがポイント

指先と足先を対の力で引っ張り合うのがポイント

2.お腹を引き上げながら右脚をうしろにスッと引き、背骨の延長線上に浮かせます。次に、左腕を前方に伸ばし、腕と脚を対角線状に引っ張り合います。

カラダの中心から腕と脚が伸びているイメージで

カラダの中心から腕と脚が伸びているイメージで

指先と足先を対の力で引っ張り合うのがポイント

指先と足先を対の力で引っ張り合いながら、上下の動きをゆっくりと5回繰り返します

3.左手と右足を同時に下げて床に付いたら、続けて2の状態に浮かせます。この上下の動きをゆっくりと5回繰り返します。反対側も同様に。

お尻が高く上がり過ぎないように注意!

お尻が高く上がり過ぎないように注意!

4.四つ這いから両脚を伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。つむじ~足先まで一直線になるようにする。


つむじからつま先まで一直線

つむじからつま先まで一直線

5.右足を床から少し浮かせ、つま先を伸ばします。つむじと足先を引っ張り合うようなイメージで行います。

支えている左脚が大事!

支えている左脚が大事!右足を高く上げます

お尻が高く上がり過ぎないように注意!

右足を下げて軽くつま先を床につきます

6.さらに右足を高く上げたら、下げて軽くつま先を床につきます。この動きをゆっくり5回行う。反対側も同様に。

カラダの裏側全体を伸ばすように

カラダの裏側全体を伸ばすように

7.両手をついたまま、両足のかかとを床につき、お尻を天井に突き上げながら前屈姿勢に。肩甲骨まわり、背中、腰、脚裏全体のストレッチを感じながら、呼吸をゆっくり5回繰り返します。



「2週間で腹筋が割れるストレッチ」の方法

両手両足は平行に

両手両足は平行に

1.肩の力を抜いて、両手両脚を伸ばして座ります。両手両足は平行に伸ばしたまま、おへそをグーッと後ろに引き、背骨でゆるやかなCカーブを作ります。

息を吐きながらゆっくり行うのがポイント

息を吐きながらゆっくり行うのがポイント

2.息を吐きながら、尾てい骨から順番に背骨をひとつずつ床につくようなイメージでゆっくりと上体を倒していきます。

カラダを中心軸を感じることも大切!

カラダを中心軸を感じることも大切!

3.カラダを中心軸を感じ、足先は遠くに伸ばすようにしながら上体を倒していくのがポイントです。

お腹のストレッチを感じる

お腹のストレッチを感じる

両手両足は平行に

上体を起こして1の姿勢に戻って繰り返します。

4 息を全部吐き切ったところで、バンザイの状態で仰向けになります。指先とつま先を上下に引っ張り合うようにイメージでおこないます。1~4の動きを5回繰り返します。

※仰向けから上体を起こすのがつらい場合は、3の状態(背中~肩甲骨がつくくらい)まででストップして、1に戻ってもOKです。

肩の力は抜いてお腹周りに集中

肩の力は抜いてお腹周りに集中

5.両手両足を伸ばして座る1の姿勢から、膝を折り曲げてすねをつかみ、両足を浮かせて重心をうしろに少しずつ移動させ、背中を丸めて小さなボールのような体勢になります。

ゴロンと倒れた時は後頭部ではなく肩甲骨で体重を支える

ゴロンと倒れた時は後頭部ではなく肩甲骨で体重を支える

6.そのまま息を吸いながらゆっくりと後ろに転がります。背骨を1つずつ床につけるように意識。目線は膝から自分の足先を見るようにし、転がった時も目線を天井に向けないようにするのがポイント。

肩の力は抜いてお腹周りに集中

肩の力は抜いてお腹周りに集中

7 息を吐きながら勢いを使わずに腹筋の力で起きあがり、両足が浮いたところでキープ。5~6の動きを5回繰り返し、最後の両足を浮かせたところでキープし、バランスをとります。

大きな筋肉のついたマッチョなカラダではなく、しなやかで美しいラインがつくれるストレッチとなっていますので、トライしてみてください!



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。