体幹を鍛えることはスポーツの上達に欠かせない
スポーツの上達には「体幹力のアップ」が不可欠
皆さんは、自分の体幹力に自信がありますか？「体幹」とは、身体の幹となる胴回りの筋肉のことを意味し、深層にある「インナーマッスル」も含まれます。体幹を鍛えることで、体の軸が安定し、運動のパフォーマンス向上はもちろん、集中力を高めることができるというメリットがあるため、趣味でスポーツをしている方は、上達への近道となることも。また、ケガのしにくい体にもつながります。
今回は、ゴルフや野球、テニスなど「スイング」の動きを伴うスポーツの上達に最適な、体幹を強くする筋トレをご紹介していきます。
＜目次＞
体幹を鍛える筋トレ1：足腰を強くする「グッドモーニング」
腰や下半身の安定感を高めるための強化を狙うなら、「グッドモーニング」がおすすめです。簡単な動きですが、下背部から腰、そしてハムストリングス（太もも裏）までをトータルで鍛えることができます。オフィスの休憩室でのコーヒータイムやトイレタイムなど、スキマ時間に実践してみてはいかがでしょうか？「グッドモーニング」のやり方
STEP1
背筋を伸ばして直立し、脚を軽く開く。手は耳の後ろあたりに軽く添える。
STEP2
背すじを伸ばしたまま、ゆっくり上体を前傾させる。これ以上はきついと感じるところまでいったら、ゆっくりと元の位置に戻す。ヒザは少し曲げておくと動作しやすい。
【ポイント】
- 下半身はしっかりと固定して動かさず、上半身だけを動かすようにする。
- 反動や勢いを使わずにじっくり10回/1セットを1日1セットが目安。
- 重心を前にして、自分の体重でしっかりと負荷がかけられるように意識する。
体幹を鍛える筋トレ2：スイングの安定性が向上「レッグ・ツイスト」
続いて、普段あまり意識して使うことのない、わき腹の筋肉「腹斜筋」を集中的に鍛える「レッグ・ツイスト」をご紹介していきます。腹斜筋を鍛えることで、ゴルフやテニス、野球などのスポーツに欠かせない、「スイング」の動きをより力強く・かつ安定させることができます。また、わき腹の引き締めや骨盤の歪みの改善も期待できます。「レッグツイスト」のやり方
STEP1
仰向けで両手を水平に広げ、足をまっすぐ天井方向に伸ばす。
STEP2
両足をそろえたまま、床の近くまでゆっくりと足を倒していく。
STEP3
反対側にもゆっくりと足を倒していく。
【ポイント】
- 左右交互に10回／1セットを１日2セット実施が目安。
- ひねる動作をするときに肩や背中が浮いてしまわないように注意。
- 勢いや反動をつけると筋肉を傷める恐れがあるので、ゆっくり動作すること。
足を伸ばすのが難しかったら「レッグツイスト簡易版」でもOK
足を伸ばしたまま行う「レッグ・ツイスト」がキツいと感じた場合は、ひざを曲げた状態で行うと、負担が軽くなります。
STEP1
足を上方に伸ばし、ひざを90度に曲げる。
STEP2
両ひざを曲げたまま、足を左右交互にゆっくり倒していく。
一見簡単そうに見えますが、ひざを曲げた状態でも、わき腹に心地の良い負荷を感じることができると思います。
今回は、スポーツの上達につながる簡単な筋トレを2種目ご紹介しました。スポーツの上達と体幹力は密接な関係。「継続は力なり」という言葉がありますが、基礎的なトレーニングを根気よく続けることが上達のカギです。ぜひ、続けてみて下さい。
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