体幹を鍛えることはスポーツの上達に欠かせない

体幹を鍛える筋トレとは

スポーツの上達には「体幹力のアップ」が不可欠


皆さんは、自分の体幹力に自信がありますか?「体幹」とは、身体の幹となる胴回りの筋肉のことを意味し、深層にある「インナーマッスル」も含まれます。体幹を鍛えることで、体の軸が安定し、運動のパフォーマンス向上はもちろん、集中力を高めることができるというメリットがあるため、趣味でスポーツをしている方は、上達への近道となることも。また、ケガのしにくい体にもつながります。

今回は、ゴルフや野球、テニスなど「スイング」の動きを伴うスポーツの上達に最適な、体幹を強くする筋トレをご紹介していきます。
   

体幹を鍛える筋トレ1:足腰を強くする「グッドモーニング」

腰や下半身の安定感を高めるための強化を狙うなら、「グッドモーニング」がおすすめです。簡単な動きですが、下背部から腰、そしてハムストリングス(太もも裏)までをトータルで鍛えることができます。オフィスの休憩室でのコーヒータイムやトイレタイムなど、スキマ時間に実践してみてはいかがでしょうか?
 

「グッドモーニング」のやり方

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STEP1


背筋を伸ばして直立し、脚を軽く開く。手は耳の後ろあたりに軽く添える。
 
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STEP2


背すじを伸ばしたまま、ゆっくり上体を前傾させる。これ以上はきついと感じるところまでいったら、ゆっくりと元の位置に戻す。ヒザは少し曲げておくと動作しやすい。

【ポイント】
  • 下半身はしっかりと固定して動かさず、上半身だけを動かすようにする。
  • 反動や勢いを使わずにじっくり10回/1セットを1日1セットが目安。
  • 重心を前にして、自分の体重でしっかりと負荷がかけられるように意識する。
 

体幹を鍛える筋トレ2:スイングの安定性が向上「レッグ・ツイスト」

続いて、普段あまり意識して使うことのない、わき腹の筋肉「腹斜筋」を集中的に鍛える「レッグ・ツイスト」をご紹介していきます。腹斜筋を鍛えることで、ゴルフやテニス、野球などのスポーツに欠かせない、「スイング」の動きをより力強く・かつ安定させることができます。また、わき腹の引き締めや骨盤の歪みの改善も期待できます。
 

「レッグツイスト」のやり方

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STEP1


仰向けで両手を水平に広げ、足をまっすぐ天井方向に伸ばす。
 
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STEP2


両足をそろえたまま、床の近くまでゆっくりと足を倒していく。
 
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STEP3


反対側にもゆっくりと足を倒していく。

 【ポイント】
  • 左右交互に10回/1セットを1日2セット実施が目安。
  • ひねる動作をするときに肩や背中が浮いてしまわないように注意。
  • 勢いや反動をつけると筋肉を傷める恐れがあるので、ゆっくり動作すること。
 

足を伸ばすのが難しかったら「レッグツイスト簡易版」でもOK

足を伸ばしたまま行う「レッグ・ツイスト」がキツいと感じた場合は、ひざを曲げた状態で行うと、負担が軽くなります。
 
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STEP1


足を上方に伸ばし、ひざを90度に曲げる。
 
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STEP2


両ひざを曲げたまま、足を左右交互にゆっくり倒していく。

一見簡単そうに見えますが、ひざを曲げた状態でも、わき腹に心地の良い負荷を感じることができると思います。

今回は、スポーツの上達につながる簡単な筋トレを2種目ご紹介しました。スポーツの上達と体幹力は密接な関係。「継続は力なり」という言葉がありますが、基礎的なトレーニングを根気よく続けることが上達のカギです。ぜひ、続けてみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。