「今の自分、10点中何点?」 スケーリング・クエスチョンとは

考える女性

「スケーリング・クエスチョン」で「自分の気分は今何点?」と測ってみよう

何かの問題に直面しているときに、現状をセルフチェックできる簡単な方法、それが「スケーリング・クエスチョン」です。スケーリングとは「ものさしで測る」という意味。つまり、現在の状態を想像上のものさしで測って、現状や症状の強さを自覚する方法です。

スケーリング・クエスチョンにはさまざまな方法がありますが、よく使われるのが「10点満点中、何点か」を質問する方法。例えば「最も良い状態を10点としたら、今の状態は何点ですか?」といった問いかけをします。すると、「最近、少し疲れ気味。だけど朝は同じ時間に起きられているし、出勤もできている。だから今の状態は6点くらいかな?」というように、主観で点数をつけ、自分の状態を把握することができます。

スケーリング・クエスチョンのメリットはこれだけではありません。点数づけができたら、そこからさらに良い状態にするために、この質問を使うことができます。それは、「現在の点数から1点だけアップできることをやってみる」という方法です。
 

気分が落ち込んだ時は、「簡単に」「今すぐ出来ること」から始めてみる

コーヒー

気分が沈んだときには、気分が1点だけアップするような小さな変化を実践してみることが大事

たとえば、自分の状態を「今週はアンラッキーなことが続いて、気分も少し憂うつ……。だから現在の気分は、10点満点中5点くらいかな」と点数付けしたとします。この気分をいきなり元の満点に戻すのは、難しいものです。しかし、1点だけアップさせて5点を6点にすることなら、割と簡単にできるのではないでしょうか。

このように、「1点だけ気分をアップさせる方法」を考えてみましょう。たとえば、いつもはおやつにコンビニでチョコを買っているけど、今日はちょっとだけ高級なチョコを買ってみよう。帰りに花屋でバラを一輪買って、部屋に飾ってみよう。というように、「1点だけ気分をアップさせる方法」なら、割と思いつきやすいのではないでしょうか。欲張らずに、すぐに簡単にできそうなことを思い浮かべてみましょう。

そして、思いついたことはそのままにせず、さっそく一つやってみましょう。コンビニチョコを、ちょっとだけ高級なチョコに変えてみる。そのとき、どんな気分になりましたか? 一輪バラを飾ったら、どんな気分になりましたか? 気分が少しだけアップすると、そこから何か新しいアイデアがひらめいたりするのではないでしょうか、

たとえば、コーヒーもスーパーのお徳用で済ますのではなく、「コーヒー専門店で買ってみよう!」とひらめいた。バラを飾ったら殺風景な部屋が明るくなった。「部屋をもっと飾ってみよう!」とひらめいた。こんな、小さなひらめきが大切なのです。

ぜひ、そうした小さなひらめきを一つひとつ実現してみてください。そうすると、それを行った時点で、また新たなひらめきが浮かんできます。こうして、小さなひらめきの実践を繰り返していくと、その過程で思いがけない知識や出会いが得られます。すると、気分がアップするだけでなく、自分の世界も広がっていきます。最初のスケーリングのときには、何もできずに悶々としていた自分。そんな自分に、たくさんの変化が見られるようになるのです。
 

スケーリング・クエスチョンで気分を変え、生活を楽しくしよう!

このように、「最近うまくいかない…」と思ったときには、ぜひスケーリング・クエスチョンで現状を点数化してみましょう。そして、そこから“1点だけ”何かを変える方法を考え、実行してみましょう。

すると、気分や生活に変化が現れ、以前より気持ちが楽になるでしょう。そして、うまくいかずに頭を抱えていたときには思いつかないようなことに取り組むことができ、気分と人生の良い循環が得られるようになるでしょう。
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