最近では小さめサイズのスナックもあるので、量の調整がしやすく便利！
ダイエット中のおやつ…カロリーは一日量の10％を目安に！
ダイエット中のおやつは、一日に必要なカロリーの10％程度を目安にしてみてください。1600kcalの人は160kcalという具合。この分をおやつのカロリーとして確保し、ほかの食事を調整すると良いですよ。体に必要な栄養素をまんべんなく摂ると体内の代謝もよくなり、長期的にみると太りにくい体質作りに役立ちます。そのためにダイエットには食事をきちんと食べることが大切なので、栄養バランスを崩さない上でこの量が上限だと考えられるからです。
また、食べながら残すのは至難の技。最初から食べる量を取り分けておかないとついつい食べ過ぎてしまいます。袋から直接食べるのではなく、あらかじめお皿に取り分けてから食べる習慣をつけてみましょう！
「1日100kcalでは、大好きなケーキが食べられない」と嘆く人も、心配ご無用。そんな場合は、一週間あたりに換算しておやつ計画をたててみてはいかがでしょうか。
【カロリー高めのおやつを食べたいときの例】
160（kcal）×7（日分）＝1120（kcal）
これを一週間分のおやつのカロリーとして、調整するのも良いと思います。毎日おやつにケーキやアイスクリームではNGですが、週に3～4回であれば、ボリュームのあるおやつを食べても大丈夫なのです。
ダイエットは何よりも継続が大切。我慢しすぎてリバウンドするよりは、適度な量を楽しみながら続けるほうが、長い目で見て効果的だと考えられます。
おやつを食べるタイミング
おやつを食べるのに一番適しているのは午後の時間だと言われています。一般的に、午後3時から6時の間が1日で一番体温が高くなるので、カロリーの消費が多く代謝の良い時間帯だと考えられるからです。つまりこの時間帯は食べても太りにくい、ラッキーなおやつタイムといえます！ 空腹時間を長くガマンしすぎると、次の食事で食べ過ぎてしまうことも多いもの。少しのお菓子を食べて気持ちにゆとりを持つことは、ダイエットにも有効です。
逆に避けたほうが良いのは、やはり深夜。特に夜食時間にお菓子を食べるのは、体脂肪になりやすいと言われているので控えたほうが良いでしょう。
お菓子を食事代わりにしてはいけない理由
時々、食事代わりにお菓子を食べている人、またケーキやお菓子を食べるからとご飯などの炭水化物を食べないという人を見かけます。でも、できるだけこれは避けたほうが良いでしょう。カロリーの帳尻あわせの視点だけで見れば問題なく見えますが、ご飯とケーキとは成分の違う食材。栄養バランスの面からは習慣化するのはオススメではありません。小豆を使った和菓子など、健康面でも良いものはありますが、多くの菓子やケーキ類は、油脂と砂糖由来のカロリーが多いもの。
たとえば、ご飯1杯（150g）とショートケーキ1個（100g）の栄養比は、カロリーは1.4倍、脂質は22倍、糖質代謝に欠かせないビタミンB1は約半分といった具合。さらにご飯は、炭水化物以外にもビタミンミネラルを含んでいる低脂肪な食材であり、カロリーの数字だけで置き換えすることを日常化するのは、栄養バランスの面ではあまり好ましいとは言えないのです。
食事は食事としてきちんと食べること。おやつは別と考えて、量や頻度に気をつけて食べると良いですよ。
こんなおやつがおすすめ
まずは、約150kcalのおやつリストを持っておくと便利。例えばこんな具合です。和菓子（上生菓子など。餅菓子やどらやきを除く）……1個
水羊羹……1個
団子……1本
チョコレート……1/3枚
プリン……小さめ1個
ロールケーキ……1切れ
フルーツ入りヨーグルト……1個
抹茶ラテ、カフェラテ（加糖）……1本
市販のインスタントカップスープ……1個
インスタントスープは、食べ応えのわりに低カロリーなので、どうしてもお腹が空いてしまったときの間食に活用できそうです。そのほかにも、栄養調整食品などのお菓子はカロリーコントロールがしやすいですし、最近ではスナック菓子も少量小袋のものが多く出ています。好きなおやつ、食べたいおやつと美味しいお茶を一緒に、ゆっくりとおやつタイムを楽しんでみてくださいね。
ダイエットも体重キープも、一時的なものではなく長く続けていきたいもの。上手におやつを取り入れながら、気持ちも元気にダイエットを続けて行きましょう！
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