自覚が少なく悪化しやすい? 意外と気付かない腰の疲れ

生活習慣の影響で腰の疲れが抜けない状態が続いてしまう可能性があります

生活習慣の影響で腰の疲れが抜けない状態が続いてしまう可能性があります

腰の不調が「腰が痛む」という症状として表れてから、初めて「腰に負担がかかっていたのかなぁ…」と腰の健康状態を意識するようになった、という話をよく聞きます。痛みの前には「腰が重い」とか「腰の筋肉がつっぱる感じがする」といった自覚症状があることが多いものですが、違和感が一時的なものだと、そのまま不調のことは忘れてしまい、きちんとケアせずに過ごしてしまう人が多いようです。

痛みが無くても蓄積している腰

腰の不調があっても常に気になるほどの不快感や苦痛が無いからと、そのまま我慢し続けたり、放っておくことは、元気に歳を重ねていきたいと願う人には、やはりオススメできません。腰の調子が悪い場合、股関節や膝の不調を招くケースも多く、年を重ねるにつれて近場への散歩すらツラいという事態にもなりかねません。

腰の症状が特に感じられなくても、日々姿勢を支える腰部の筋肉には疲労が溜まりやすいもの。「腰のゆるめ時」に気づくことができれば、腰痛ケアのタイミングがわかり、腰のコンディション悪化の予防に役立ちます。

腰の不調の始まり…じっと座っていられなくなったら要注意!

腰の不調が表れる時、腰を支えるために働いている複数の筋肉が硬くなり、姿勢のアンバランスがみられるようになります。背筋を伸ばして座ろうとしても、すぐに背中や腰に痛みを感じるという人もいれば、短時間であろうと椅子に座っている姿勢が落ち着かず、足を組みたくなったり立ち上がったりしたくなるという人もいます。この場合、腰を支えている筋肉の血流が滞り、疲労回復も遅くなっていることが考えられます。すると、姿勢を支えるための本来の筋力を発揮できなくなるのです。疲労回復には血流の改善がとても大切です。腰のゆるめ時は、筋肉の疲労を回復させるべき時です。そのタイミングを逃さないようにして、腰の不調や疲労を予防しましょう。

あなたの腰のゆるめ時は? 3つのセルフチェック法

チェック1お腹の位置をキープできるか
腰部が疲労していると、お腹側・背中側の筋肉の緊張度合いが変化して、お腹の位置をキープするポーズがつらく感じるようになります。

手首や肩が痛くならないように手の位置を調整してください

手首や肩が痛くならないように手の位置を調整してください

1. 両肘を伸ばし、お尻が床方向へ下がらないように腰部を引き上げるポーズをとります。10秒間、無症状でキープできればOK。

ポーズをとっているうちにだんだん腰部が重く感じられてくる人も多いです

ポーズをとっているうちにだんだん腰部が重く感じられてくる人も多いです

2. 写真のようにお尻が下がってきたり、腰周りに違和感や鈍痛が生じた場合は腰のゆるめ時です。


チェック2:脚をまっすぐ伸ばして座ることができるか
腰の疲労は骨盤周りの筋肉にも関連しています。簡単なようで意外と難しい長座のポーズ。後にひっくり返りそうになる場合もありますので安全な場所で行いましょう。

背を丸めずにオヘソを正面へ向けて座ります

背を丸めずにオヘソを正面へ向けて座ります

1.両膝を伸ばして座ります。この時、無理なく背スジを伸ばすことができますか?

腹筋や太もも、膝裏などに違和感が生じやすくバランスを保てなくなります

腹筋や太もも、膝裏などに違和感が生じやすくバランスを保てなくなります

2.背スジが伸びない・後方へひっくり返りそうになる・膝が曲がってしまう・太ももや脚の付け根に違和感が出るなど、安定して座ることが出来ない場合は腰のゆるめ時です。

チェック3:うつ伏せで膝を曲げることができるか
うつ伏せになり膝を曲げるポーズで、腰・骨盤付近へ負荷をかけて調子をチェックします。うつ伏せで上半身を床から離すだけでも腰がツライと感じる人も腰のゆるめ時です。

最初のポーズでどこか痛んでしまう人は「2」はせずに腰のケアを検討しましょう

最初のポーズでどこか痛んでしまう人は「2」はせずに腰のケアを検討しましょう

1. うつ伏せになります。写真のように床から上半身を浮かせるとツライ場合は、上半身を床につけたままでも行うことができます。両膝を曲げます。さらに足でトントンとお尻を叩くことができますか?


トントン叩こうとしても、足がお尻まで届かないというケースもあります

トントン叩こうとしても、足がお尻まで届かないというケースもあります

2. 腰のゆるめ時である場合、両膝を曲げると脚の付け根や腰にツッパリ感や鈍痛を感じます。また、膝の曲がる角度に左右差が出ることも。ここまで違和感なくできた人でも、お尻をリズミカルにトントン足で叩いてみると、叩く強さや足の当たり具合に左右差が生じる場合があります。これも腰のゆるめ時のサインです。


腰をゆるめるエクササイズ

腰の調子を改善するためには、ひとつだけのエクササイズを行うよりも、複数取り入れた方が効果的なケースが多いです。それは、腰部の筋肉への負担が、他部位からの影響を受けていたり、腰・骨盤部において複数の筋アンバランスによるものであったりするためです。正常な筋肉の働きを取り戻すために、1日に2~3種類ずつエクササイズをローテーションしてみましょう。

腰をゆるめるエクササイズについて詳しく知りたい方は、「腰痛を慢性化させない5個のポイント目指せアスリート!運動嫌いでも今すぐできる簡単エクササイズ5選」を、併せてご覧ください。




【編集部からのお知らせ】
All Aboutで家計に関するアンケートを実施中です!(抽選でAmazonギフト券1000円分を3名様にプレゼント)
アンケートはコチラのリンクから回答をお願いいたします(回答期限は2020年9月29日まで)

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項