皆が実際に行っている快眠アイデアを紹介
皆さん眠るために、いろいろと工夫しています
飲食系
- きな粉牛乳を飲む
- オニオングラタンスープを飲む
- レタスをたくさん食べる
- 朝、青汁を飲む
- コーヒーをタンポポコーヒーに替える
牛乳には気持ちをしずめるカルシウムや、睡眠ホルモン・メラトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。オニオンの硫化アリルやレタスのラクチュコピクリンには、催眠効果が期待できます。青汁に含まれるケールは、メラトニンを多く含んでいます。タンポポコーヒーにはカフェインが含まれていないので、夜に飲んでも安心です。
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夜遅くに消化が悪いものをたくさん食べると、よく眠れなくなります
夜遅くに食事をすると、お腹の体内時計「腹時計」が休まらないため、睡眠の質が悪くなります。深夜まで働く人は夕方に軽食をとり、深夜にはなるべく消化が良いものを少しだけ食べましょう。甘いものを夜に食べると太りますが、朝に食べれば血糖値が上がって目覚めが良くなります。
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リラックス系
- 髪を丁寧にブラッシングする
- 耳かきをしてもらう
- 古い本や雑誌のにおいを嗅ぐ
- 水が流れる画像を見る
眠る前にリラックスすると、心も体も眠る準備ができます。鎮静系のアロマを嗅ぐのも、よいでしょう。眠る前にすることを決めておくと、それが「入眠儀式」あるいは「スリープ・セレモニー」と呼ばれるものになり、寝つきが良くなります。
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よりよく眠るためには、パジャマを着て寝たほうが良い
体温コントロール
- 完全徒歩通勤
- スイミング
- 会社帰りにサウナに寄る
- ハイハイで部屋を2～3周する
歩くと、メタボリック症候群の予防にもなります
夕方～夜に軽い運動をして体温を少し上げておくと、そのあと体温が下がるときに眠気が強くなります。ウォーキングやスイミングなどのリズムがある運動をすると、メラトニンが増えて眠りやすくなります。
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- 年中、氷枕をしている
- 首をあっためる
睡眠の目的の一つが、脳のクールダウンです。頭を集中的に冷やすと、睡眠の質が良くなります。一方、首を冷やすのはよくありません。首が冷えると手足の血管が収縮して体に熱がこもるため、眠りにくくなります。逆に首を温めると手足もポカポカして、良く眠れます。
光のコントロール
- お風呂にタブレットを持ち込まない
- 遮光カーテンをかける
画面から出るブルーライトが眠気を減らします
寝床につく1時間前になったら、テレビやパソコン、モバイル末端、ゲーム機、スマートフォンなどの画面は見ないで起きましょう。睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。寝室はなるべく暗くしたほうがよいのですが、暗闇が不安な人は、フットライトなどをつけておくと安心してグッスリ眠れます。
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考え方
- なんちゃって座禅・瞑想
- 今日の成果を思い浮かべる
- ネコを数える
いらないことを考えずに頭の中を空っぽにしておくと、眠りやすくなります。本格的でなくても、自分なりのやりかたで座禅や瞑想はいかがですか。布団の中で考えごとをしてしまう人は、今日うまくいったことや楽しかったことを考えましょう。羊だけでなくネコなどを数えても、単純な作業が眠気を誘います。
家族とともに
- 子どもに本を読み聞かせる
- 子どもと添い寝する
- 夫に禁煙させる
家族みんなでグッスリ眠りましょう
子どもと一緒にいると、親もリラックスできてウトウトしてきます。たばこを吸う本人はもちろん、家族にも禁煙してもらうと、ニコチンの害が減って眠りやすくなります。
寝室と寝具
- ちょっと大きめのベッドに買い替える
- ベッドを部屋のはじっこに移動させる
- 曇りの日も枕を風に当てる
狭いベッドで寝ていると、無意識にベッドから落ちないようにするため、眠りが浅くなります。ベッドの位置も、部屋の入り口近くが好きな人と、部屋の奥の方が安心できる人がいます。枕だけでなく布団も、1週間に一度は干したり乾燥機をかけたりしましょう。
- 妻あるいは夫と寝室を分ける
- 寝つけない日はリビングで寝る
ベッドパートナーのイビキや歯ぎしり、体の動きが激しいときは、思い切って寝室を別にするのもひとつの手です。いつもの寝床で寝つけないときは、他の部屋へ行くと眠られることがあります。
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理想的な睡眠の環境とは？
昼寝のススメ
- 会社に「お昼寝制度」あります
- 営業車で昼寝する
- 昼寝の時間もほぼ同じ
誰でも気軽に昼寝ができる。そんな会社が理想です。
昼寝の効用が広く知られるようになり、会社でも昼寝が認められるようになりました。午後の頭の働きをスッキリさせるために、毎日、午後3時までの10～30分の昼寝を習慣化しましょう。
働く人が昼寝するなら、オフィスや車の中、公園、コーヒーショップなどがお勧めです。起床時刻を一定にすると体内時計の調子が良くなりますが、昼寝の時間も毎日同じにしておくと、1日のリズムが整います。
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「今夜から快眠 30の方法」 宝島社
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