睡眠専門医が厳選！皆がやっている「あるある快眠術」

皆が実際に行っている快眠アイデアを紹介

2015年に『今夜から快眠 30の方法』というムック本を宝島社から出したときに、編集者さんが一般の方から快眠のアイデアを集めてくださいました。それらの中から、おもしろくて効果があると思われるものを、いくつかのグループに分けてご紹介します。

飲食系

• きな粉牛乳を飲む
• オニオングラタンスープを飲む
• レタスをたくさん食べる
• 朝、青汁を飲む
• コーヒーをタンポポコーヒーに替える

牛乳には気持ちをしずめるカルシウムや、睡眠ホルモン・メラトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。オニオンの硫化アリルやレタスのラクチュコピクリンには、催眠効果が期待できます。青汁に含まれるケールは、メラトニンを多く含んでいます。タンポポコーヒーにはカフェインが含まれていないので、夜に飲んでも安心です。

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夜遅くに消化が悪いものをたくさん食べると、よく眠れなくなります

• 仕事が遅くなる日は、ランチを遅らせ夕食は抜く
• 甘いものは朝だけ。楽しみで眠れる

夜遅くに食事をすると、お腹の体内時計「腹時計」が休まらないため、睡眠の質が悪くなります。深夜まで働く人は夕方に軽食をとり、深夜にはなるべく消化が良いものを少しだけ食べましょう。甘いものを夜に食べると太りますが、朝に食べれば血糖値が上がって目覚めが良くなります。

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リラックス系

• 髪を丁寧にブラッシングする
• 耳かきをしてもらう
• 古い本や雑誌のにおいを嗅ぐ
• 水が流れる画像を見る

眠る前にリラックスすると、心も体も眠る準備ができます。鎮静系のアロマを嗅ぐのも、よいでしょう。眠る前にすることを決めておくと、それが「入眠儀式」あるいは「スリープ・セレモニー」と呼ばれるものになり、寝つきが良くなります。

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体温コントロール

歩くと、メタボリック症候群の予防にもなります

• 完全徒歩通勤
• スイミング
• 会社帰りにサウナに寄る
• ハイハイで部屋を2～3周する

夕方～夜に軽い運動をして体温を少し上げておくと、そのあと体温が下がるときに眠気が強くなります。ウォーキングやスイミングなどのリズムがある運動をすると、メラトニンが増えて眠りやすくなります。

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• 年中、氷枕をしている
• 首をあっためる

睡眠の目的の一つが、脳のクールダウンです。頭を集中的に冷やすと、睡眠の質が良くなります。一方、首を冷やすのはよくありません。首が冷えると手足の血管が収縮して体に熱がこもるため、眠りにくくなります。逆に首を温めると手足もポカポカして、良く眠れます。

光のコントロール

画面から出るブルーライトが眠気を減らします

• お風呂にタブレットを持ち込まない
• 遮光カーテンをかける

寝床につく1時間前になったら、テレビやパソコン、モバイル末端、ゲーム機、スマートフォンなどの画面は見ないで起きましょう。睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。寝室はなるべく暗くしたほうがよいのですが、暗闇が不安な人は、フットライトなどをつけておくと安心してグッスリ眠れます。

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考え方

• なんちゃって座禅・瞑想
• 今日の成果を思い浮かべる
• ネコを数える

いらないことを考えずに頭の中を空っぽにしておくと、眠りやすくなります。本格的でなくても、自分なりのやりかたで座禅や瞑想はいかがですか。布団の中で考えごとをしてしまう人は、今日うまくいったことや楽しかったことを考えましょう。羊だけでなくネコなどを数えても、単純な作業が眠気を誘います。

家族とともに

家族みんなでグッスリ眠りましょう

• 子どもに本を読み聞かせる
• 子どもと添い寝する
• 夫に禁煙させる

子どもと一緒にいると、親もリラックスできてウトウトしてきます。たばこを吸う本人はもちろん、家族にも禁煙してもらうと、ニコチンの害が減って眠りやすくなります。

寝室と寝具

• ちょっと大きめのベッドに買い替える
• ベッドを部屋のはじっこに移動させる
• 曇りの日も枕を風に当てる

狭いベッドで寝ていると、無意識にベッドから落ちないようにするため、眠りが浅くなります。ベッドの位置も、部屋の入り口近くが好きな人と、部屋の奥の方が安心できる人がいます。枕だけでなく布団も、1週間に一度は干したり乾燥機をかけたりしましょう。

• 妻あるいは夫と寝室を分ける
• 寝つけない日はリビングで寝る

ベッドパートナーのイビキや歯ぎしり、体の動きが激しいときは、思い切って寝室を別にするのもひとつの手です。いつもの寝床で寝つけないときは、他の部屋へ行くと眠られることがあります。

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昼寝のススメ

誰でも気軽に昼寝ができる。そんな会社が理想です。

• 会社に「お昼寝制度」あります
• 営業車で昼寝する
• 昼寝の時間もほぼ同じ

昼寝の効用が広く知られるようになり、会社でも昼寝が認められるようになりました。午後の頭の働きをスッキリさせるために、毎日、午後3時までの10～30分の昼寝を習慣化しましょう。

働く人が昼寝するなら、オフィスや車の中、公園、コーヒーショップなどがお勧めです。起床時刻を一定にすると体内時計の調子が良くなりますが、昼寝の時間も毎日同じにしておくと、1日のリズムが整います。

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■関連サイト
「今夜から快眠 30の方法」　宝島社
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