暑くて寝苦しい夏ほど、質のよい睡眠をとる必要があります。今日からすぐ実行できる、睡眠の改善のためのアイデアをご紹介します。

夕方にすると良いこと・悪いこと

まず、できそうなことから、挑戦してみましょう

まず、できそうなことから、挑戦してみましょう

■ 午後3時以降は、昼寝・居眠りしない
昼寝をするなら、正午から午後3時までに、20~30分間にしておきましょう。それより遅い時間帯だと、夜の睡眠に悪い影響が出てしまいます。また、30分以上眠ると、睡眠が深くなるため、目覚めたあと脳の働きが元に戻るまで、時間がかかってしまいます。

■ 夕方以降は、強い光を浴びない
光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。遅い時間になって、コンビニやドラッグストアなどで強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。特に青色の光には、要注意です。

■ 夕方に、軽い運動をする
体温には、深夜から早朝に低く、午後の遅い時間から夕方に高くなるというリズムがあります。このリズムがはっきりしてメリハリがきいていると、ぐっすり眠ることができます。運動習慣がない人は、ウォーキングなど軽めのものから始めましょう。

■ 夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わる
胃腸には第2の体内時計があります。いわゆる「腹時計」です。胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。夜の食事は、栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。

■ 晩酌は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ワインはグラス2杯まで
アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、催眠作用を発揮します。少量のアルコールなら、寝つきがよくなり眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなります。

■ カフェインは、眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは、若い人で1~2時間、高齢者では4~5時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。

快眠につながる夜の過ごし方

アロマは、直接脳に作用してリラックスさせてくれます

アロマは、直接脳に作用してリラックスさせてくれます

■ タバコは、眠る1時間前には止める
ニコチンは、交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促し、体と心を興奮させます。タバコを吸うことによるリラックス効果よりも、ニコチンの覚醒作用のほうが強力です。

■ 眠る時刻の1~2時間前に入浴する
体温がいったん上がった後、体が冷めてくるときに眠気が強くなります。寝床につく予定時刻のしばらく前に、38~40℃のぬるめのお湯に、20~30分つかりましょう。お風呂に入ると、リラックス効果も期待できます。

■ 眠る1~2時間前は、リラックスタイムにする
不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。その日1日に溜まったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。心から楽しめる趣味や、軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。いくら好きなことでも、興奮してしまうことや、のめりこんで眠る時間になっても切り上げられないことは、やめておきましょう。

■ 眠る1時間前は、ディスプレイを見ない
テレビやコンピュータの画面を見ていると、チカチカした光が、眠気を覚ましてしまいます。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を、抑えてしまうことが原因です。

■ 眠る1時間前は、携帯電話でメールしない
大きな画面だけではありません。イギリスの研究では、ベッドに入る前にメールをチェックすることは、エスプレッソ2杯分と同じ程度の不眠効果があることが分かりました。また、電磁波が睡眠障害に関連している可能性も、指摘されています。

■ 寝室を室温25~28度、湿度50~60%にする
高温多湿の日本の夏の夜を快適に乗り切るためには、エアコンや扇風機などを上手に使いましょう。特に、寝ついてからの3時間を理想的な環境に保つと、高い質の睡眠が得られます。

■ 眠くなってから寝床に就く
不眠に対する薬を使わない治療法の1つに、「刺激コントロール法」があります。この療法を行うときの、基本のルールです。眠くないのに寝床でゴロゴロしているのは、時間の無駄! その上、布団に入ってもなかなか眠られない状態が続くと、そのこと自体がストレスとなり、不眠の原因にもなります。

■ 寝床を睡眠とセックス以外に使わない
「刺激コントロール療法」の2つ目のルールです。これは、寝床と睡眠を関連づけて、寝床に入ると眠れるように条件反射を刷り込むためのものです。昼夜を問わず、寝床で本を読んだり、テレビを見たり、お菓子を食べるのはやめましょう。

■ 眠る前に、翌朝の起きる時刻を強く念じる
楽しい予定があると、朝早くても自然に目が覚めます。自分が起きたい時刻に目を覚ますことを、「自己覚醒法」といいます。これは練習すれば、3人に1人は身に付けられるスキルです。まず、眠るときに起床時刻を強く意識します。上手くいったら、自分にご褒美をあげると、精度が増してきます。

■ 寝床に就いて30分寝つけなかったら、起き出して他の部屋に行く
寝床に横たわって目をつぶっても、なかなか寝つけないのは辛いものです。睡眠障害がない人なら、15分以内に寝ついてしまいますから、30分たっても眠れないのなら、思い切って起きてしまい、他の部屋で楽しいことをしましょう。そして、再び眠くなってきたら、寝床に入ります。

次のページでは、快眠のための朝習慣と日中の過ごし方のコツをご紹介します。