朝の運動は体内時計を整える

起床のストレッチ

日光を浴びて体内時計をリセット

一日は24時間ですが、人間の持つ体内時計は25時間周期と言われています。この1時間のズレをリセットし新たな一日を過ごすために、朝は起きたときに日光を浴びて体に朝がきたことを知らせるようにしましょう。窓際で明るい日射しを感じるだけでも体内時計のズレが解消されると言われています。

日光を浴びながら大きく背伸びをしたり、軽く体をひねったりするだけでも目覚めがスッキリします。時間に余裕のある休日の朝などは近所をウオーキングすることもオススメです。ただし朝食前に運動時間が長くなるときは、空腹のまま行うのではなく、適度な軽食(糖分を含む飲み物や果物など)と水分をとってから行うことが望ましいです。

また「朝はなるべく寝ていたい」派の人も、起床後に寝転がったままゆっくりストレッチを行うことで、次第に目が覚めてくるでしょう。起床時に適度に体を動かすことは体内時計をリセットするだけではなく、夜の適切な時間帯に眠気を催すことにつながります。夜更かしが過ぎるとそれだけでも睡眠時間の減少や質の低下に直結しますので、適切な時間に眠くなるというのは、実はとても大切なことなのです。

寝酒に頼らず、日中に体を動かそう

寝酒

寝酒は途中覚醒を起こしやすい

夜、なかなか寝つけないからといってアルコールの力を借りる人がいるかもしれません。寝酒はすぐに眠気を催すため、気軽にお酒を飲んでしまいがちですが、実はアルコールによって得られる睡眠は浅く、途中で目が覚めたり、トイレが近くなったりといったことが起こります。このような睡眠状態では熟睡することはむずかしく、睡眠の質という点では寝酒はあまり勧められないと言えるでしょう。

一方、体を適度に動かして多少疲労感の残った状態で夜を迎えると、熟睡できると感じる人は多いのではないでしょうか。眠気は体温が上がった状態から下がっていくときに起こると言われており、適度な運動で体温を上げておくと、寝る頃には自然と体温が下がり寝つきが良くなることが期待できます。

運動習慣のない人がいきなりハードな運動をするとケガのリスクが高まりますので、日常生活の中で少しずつ運動量を増やしていくことがポイントです。特に人間の体温は午前中よりも午後の時間帯に上がり、夕方頃にピークを迎えるため、仕事が終わって帰宅する時間帯に一駅手前で電車を降りて歩く距離を長くすることや、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を利用して移動するようにするといったことで運動量を増やすと、夜、寝る時間帯には体温がゆるやかに下がって眠りやすくなるでしょう。

入浴後のストレッチは良い睡眠に効果アリ

ストレッチ

ストレッチで副交感神経を刺激しよう

運動によっても体温の変動をもたらすことが出来ますが、これは入浴にも当てはまります。入浴をすることによって体は温められるため、自然と体温は上がり、入浴後はゆるやかに下がります。このとき自然な眠気を催すのですが、体をゆっくりと伸ばすストレッチを行うとさらにリラックス効果が高まります

激しい運動は自律神経の一つである交感神経を刺激し体を覚醒させますが、ストレッチなどゆっくりした動作で行う運動は副交感神経を刺激し体を落ち着かせる方向に作用します。筋疲労のケアやケガの予防に欠かせないストレッチですが、就寝前に行うことでよりスムーズな入眠と熟睡をもたらします。

汗をかいて疲労困憊になることだけが運動ではありません。良い睡眠をもたらす運動習慣は意外と簡単で、気軽に始められるものばかりです。朝起きたときや夜寝る前などに、出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。夜寝るのが楽しみとなり、朝起きるたびに一日の活力がわいてくるような睡眠を目指しましょう。


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