ハイブリッドエクササイズが大人気!

ハードな運動を組み合わせ短時間で効果を出す!

ハードな運動を組み合わせ短時間で効果を出す!

ここ数年のアメリカでは、ハードな運動を数種類行い、短時間で効果を上げる『HIIT』(High Intensity Interval Trainingの略)というエクササイズが人気です。

そこで今回は、ガイドが考案したハイブリッドエクササイズ『FAT5(ファット ファイブ)』をご紹介。異なる種類の運動を組み合わせることで、短時間で脂肪燃焼効果を促す具体的な内容を解説していきます。

 

アメリカでブームの『HIIT』とは

『HIIT』のエクササイズ内容とは、心拍数を最大90%以上に上げる激しい無酸素運動と、回復タイムとなる有酸素運動を交互に繰り返すというもの。これにより、基礎代謝が高まるため脂肪燃焼効果が期待できるとしています。

なかでも道具やマシンを使わずに無理なく行えるのが、35秒間のエクササイズと15秒間の回復タイムを交互に約7分間行うもので、この1回7分間『HIIT』を1日3回取り入れて30kg減に成功したという海外セレブもいるとか。

ただ、「1回7分間でも長いと感じてしまう……」という意見が多かったのも事実。

そこで今回、『HIIT』と同じような理論のもとに、たった5分でダイエット効果を発揮するハイブリッドエクササイズ『FAT5(ファット ファイブ)』をガイドが考案。
次からは、その効能と実践方法を紹介していきましょう。


たった5分間のエクササイズで痩せられる『FAT5(ファット ファイブ)』!

『FAT5』はFat Attack Training 5minutesの略で、体脂肪を燃やす有酸素運動と筋肉を鍛える筋力トレーニング(無酸素運動)を30秒ごと交互に約5分間繰り返し、脂肪を燃焼していきます。

30秒ごとに運動を切り替えるのは、疲労物質といわれる乳酸が筋肉にたまる時間が約30秒といわれているから。乳酸がたまって筋肉が疲れ切ってしまう前に有酸素運動に切り替えると、とり込んだ酸素が乳酸を再利用し疲れにくくなるという効果が期待できます。

また、たった5分という短時間であっても習慣化すれば、強度の高い運動で基礎代謝が高まり、運動後でもカロリーが消費され続け、痩せやすい体質になるというメリットもあります。


ハイブリッドエクササイズ『FAT5』の実践方法

運動内容は特に決まりはありませんが、有酸素運動ならその場でできる足踏みやジャンプ、筋トレ(無酸素運動)なら全身の筋肉をバランスよく使えるような数種類の運動を組み合わせるとよいでしょう。

以下では、場所もとらず、手軽に始めやすい具体的な内容を紹介します。

□「ジャンプ」30秒
お腹を引き上げておきましょう!

お腹を引き上げておきましょう!

1 両手を体の横の下ろし、両脚は揃えて立ちます。 
テンポよくジャンプを繰り返します

テンポよくジャンプを繰り返します

2 ジャンプすると同時に両脚を横に開いて着地。同時に両腕は耳の横まで上げ、頭上で手の甲同士を合わせるようにします。1⇔2をリズミカルにジャンプをしながら繰り返します。 15秒休憩します。(休憩しながら次の運動の準備)

□「マウンテンクライマーズ」30秒
お尻がポッコリ出ないように!

お尻がポッコリ出ないように!

1 腕立て伏せの姿勢になり、つむじからかかとまで一直線になるようにします。 

膝を真っ直ぐ胸に近づけます

膝を真っ直ぐ胸に近づけます

2 片脚の膝を胸に近づけ、大きく踏み出すように曲げます。これを交互に繰り返します。 15秒休憩します。(休憩しながら次の運動の準備)

□「その場で足踏み」30秒
腕も脚も高く上げて!

腕も脚も高く上げて!

1 その場で足踏みをします。腕は耳の横ぐらいまで高くあげ、太もももできるだけ高くあげるようにして交互に動かします。 15秒休憩します。(休憩しながら次の運動の準備)

□「ハンドレッド」30秒
体を揺らさずに腕を上下に動かす!

体を揺らさずに腕を上下に動かす!

1 仰向けの姿勢から両膝を曲げて浮かせ、すねと床が水平になるようにセットします。そこから肩甲骨が床から離れるぐらいまで頭を起こし、両腕を伸ばします。この状態で両腕を上下に動かします。お腹で体全体を支え、両腕の動きに負けないことがポイントとなります。 15秒休憩します。(休憩しながら次の運動の準備)

□「ペットボトルエクササイズ」30秒
つむじから尾てい骨まで一直線に!

つむじから尾てい骨まで一直線に!

1 ペットボトルを両手で持ち、脚は腰幅より広く開き、お尻を床のほうに落とします。この時、つむじから尾てい骨まで一直線になるように注意します。 

背中や太ももに効く!

背中や太ももに効く!

2 膝を伸ばすと同時に、ペットボトルを持った両腕を頭上に上げます。この1⇔2の動きを交互に繰り返します。15秒休憩します。(休憩しながら次の運動の準備)
*ペットボトルに入れる水の量は自分の体力に合わせて

□「ダブルレッグストレッチ」30秒
お腹で体を支える意識!

お腹で体を支える意識!

1仰向けの姿勢から両膝を曲げて浮かせ、すねと床が水平になるようにセットします。そこから肩甲骨が床から離れるぐらいまで頭を起こし、両手を膝の上にセットします。 

頭の位置を変えずに両手・両脚を伸び縮み!

頭の位置を変えずに両手・両脚を伸び縮み!

2 起こした頭の位置は変えずに、両手・両脚を同時に伸ばします。両手は耳の横、両脚は膝の延長線上に伸ばすのがポイント。1⇔2の動きを交互に繰り返します。 15秒休憩します。(休憩しながら次の運動の準備)
終了!

ダイエット効果以外にも、食欲を増進するホルモンの分泌を抑えることによる「食欲抑制効果」や、酸素を活性化させることによる「アンチエイジング効果」も期待できるのが魅力の『FAT5』! たった5分という短時間でできるので、ちょっとした時間を有効活用して実践してみましょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。