ランニング前はまず準備運動を! 目標はフルマラソン完走

運動する女性

マラソン大会出場を目指すなら、まずはコツコツ毎日のランニングで練習を積み重ねましょう

ランニング初心者は、思い立ってランニングやマラソン大会に向けての練習を始めてみたものの、すぐに膝や足が痛くなってしまい続けられなくなってしまうことも珍しくありません。はやる気持ちはわかりますが、ランニングは急に始めると体に負荷のかかる運動です。毎日継続して習慣化し、マラソン大会などに向けて練習していくためには、運動前にしっかりとウォームアップを行って、心身ともに走る準備をすることが大切です。

季節によってもウォームアップの時間は変わりますが、暖かい時期であれば15分程度、寒い時期であれば15~30分程度時間をかけて、ダイナミックストレッチや軽いジョギングなどを行ってからランニングの練習を始めるようにします。詳しくは「準備運動・基本のダイナミックストレッチ」をご覧ください。

また走る前に軽くエネルギー補給を行うことも大切です。手軽に食べられるバナナやパン、おにぎりなど糖質を含むものを選んで食べるようにしましょう。「効果的に脂肪燃焼! 運動前の食事のコツ」もご参考になさってください。

短時間の練習もコツコツと!大きな「ちりつも」効果

部屋でストレッチ

走らない日は代わりに屋内での運動を

ランニングを習慣化させるためには一日5分、10分といった短い時間でもいいので、続けて行うことが大切。

朝の時間や、帰宅後の夕方の時間等、自分で決めた時間に走ることができると理想的。「今日は何となく気持ちが乗らない」と感じるときでも、まずは5分間走ってみるようにしましょう。

一度動き出すと「せっかくだからもう少しがんばろう」とさらに続けて走ることが出来ることも多いようです。時間の長短にとらわれることなく、「身体を動かす」ということを目標に行ってみましょう。塵も積もれば山となる「ちりつも」効果によってランニングを毎日続けることが出来るかも。

それでも雨が降っていたり、急に寒くなったり、仕事が忙しくて走る時間が取れなかったり……ということもあると思います。そんなときは屋外でのランニングはお休みにして、屋内でストレッチをしたり、体幹トレーニングをしたりして振り替えるようにしましょう。

屋内でできる運動としては、「体をキープするだけ!基本の体幹トレーニング4つ」「基礎代謝もアップする!正しいスクワットの方法」などもおすすめです。

「続けられなかった」という罪悪感がランニングの習慣を妨げることのないよう、違う運動を代わりに行うことが、翌日以降のモチベーション維持に役立ちます。

自分のランニングペースを知る方法

アップルウォッチ

腕時計タイプのウエアラブルデバイス

ランニングを行う時は自分のペースを守って、まずは短い時間、距離から始めるようにします。

走る場所は自宅や会社付近などでもよいのですが、安全性を考慮するとなるべく交通量の少ない道で距離がわかるコースであれば、ランニングの目安となり走りやすいでしょう。

活動量計や歩数計などは走った距離や時間、消費カロリーなど機種によってはさまざまな数値を表示することが可能です。また最近ではウエアラブルデバイスといって身につける腕時計タイプのものもありますので、こうした機器を使って歩数や距離などを確認することもできます。

また路面はアスファルトで舗装されているところがほとんどですが、硬い地面を長く走っていると脛(すね)の内側や膝、足首などが痛くなってくることがあります。なるべく平面に近い状態のところを選んで走り、痛みが出る場合はしばらく練習を休んだり、ランニング量などを調整したりしながら様子を見るようにしましょう。

ランニングをするからといって途中で歩いてはいけないというわけではありません。ランニングを続けるのが少しつらいかなと感じたら、しばらく歩いて呼吸を整え、またそこから走り出すというように、ランニングとウオーキングを組み合わせて行うことも一つの方法です。

ランニングの記録をとることが励みになる

継続するためのコツとしては、ランニングの記録を目に見える形で残すことがオススメです。

一番シンプルな方法は「自宅にあるカレンダーに○をつける」というもの。走り終わったらその日の数字を○で囲みます。○が続いてくると、達成感が満たされ「もう少し続けてみようかな」というやる気アップにもつながります。よりしっかりと成果を知りたいという場合であれば、運動の記録をノートやパソコンなどに保管することもいいでしょう。「運動を楽しく長く続けるためのコツ」もあわせてご覧ください。

特に歩数計や活動量計などを利用している場合は、一日の歩数や走った距離、時間なども詳細に記録されていますので、こうした記録を積み上げていくことで、走り始めた頃と比べてどのくらい距離や時間が伸びたのかを知ることが出来るので、運動の励みにもなりますね。

マラソン大会に出場する人は、最初から運動が得意な人ばかりというわけではありません。走り始めた理由はそれぞれですが、楽しく健康的に走っている方が多いと思います。誰でも最初は初心者。チャレンジしたいと思ったら、まずは短い時間・距離からのランニングでコツコツと楽しみながら練習を継続することが大切です。
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