受験生の心とカラダを解きほぐす夜食献立レシピ(2ページ目)

受験生の心とカラダを解きほぐす夜食献立レシピのポイント

体を温め、リラックスした中で、脳に集中力・記憶力を高められる優れもののレシピです。ボリューム感はありますが味付けはどれもあっさり。眠気を促さない工夫も施されています。

■さんま蒲焼とおからの卵とじ丼

脳を活性化させる不飽和脂肪酸、リラックス効果をもたらすカルシウムが豊富に含まれているさんまを使い、調理簡単な小丼ぶりを作りました。味付けされている蒲焼を使うので他の調味料はめんつゆのみです。

■あさりと豚肉のミルクバタースープ重ね蒸し

集中力を高める乳製品を使った体が温まる蒸しものです。あさりには脳に酸素を送り込むのにかかせない鉄分、赤血球を生成する作用がある葉酸が多く含まれています。疲労回復効果のある豚肉をたっぷり入れて仕上げました。素材から出る旨みを存分にお楽しみください。

■小松菜とにんじんのレバーきんぴら

シャキシャキとした野菜、レバーの歯ごたえがアクセントのボリューム感満点のきんぴらです。目の疲れを取り、免疫力を高める効果のあるビタミンAがたっぷり含まれています。七味唐辛子のピリッとした辛みが体を温めます。繊維質のある野菜を取り入れて咀嚼を多くすることで脳を覚醒させることができます。

■みかん果汁マーマレード茶
 

気分をリラックスさせ、風邪を予防する効果のあるビタミンC。うんしゅうみかんを使った温かいお茶をぜひお子様に。マーマレードとはちみつの甘みが気持ちをホッとさせます。

(2人分)うんしゅうみかん100gを薄く2枚スライスし、残りの部分を絞って出てきた果汁をカップに入れます。さらにマーマレード大さじ1/2×2、はちみつ大さじ1/2×2を入れ、熱い湯を1/2カップ×2を注ぎスプーンで混ぜます。スライスしたうんしゅうみかんを浮かべます。

 

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価0～49歳男性＜生活活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
食物繊維(g),ビタミンA(μg/RE),ビタミンB1(mg),ビタミンC(mg),
n-3系多価不飽和脂肪酸(g),葉酸(μg)の順に掲載します。

■さんま蒲焼とおからの卵とじ丼
365.8(kcal),14.4(g),8.9(g),45.4(g),0.9(g),
3.9(g),57.9(μg/RE),0.1(mg),0.1(mg),
0.9(g),31.6(μg)

■あさりと豚肉のミルクバタースープ重ね蒸し
116.4(kcal),9.3(g),6.9(g),3.9(g),1.0(g),
1.0(g),31.6(μg/RE),0.3(mg),15.3(mg),
0.1(g),50.6(μg)

■小松菜とにんじんのレバーきんぴら
129.4(kcal),9.2(g),6.5(g),7.6(g),1.8(g),
1.8(g),4443.4(μg/RE),0.1(mg),17.1(mg),
0.1(g),132.4(μg)

■みかん果汁マーマレード茶
69.5(kcal),0.3(g),0.1(g),18.2(g),0(g),
0.5(g),34.1(μg/RE),0.0(mg),13.5(mg),
0(g),9.2(μg)

□合計
681.1(kcal),33.2(g),22.4(g),75.1(g),3.7(g),
7.2(g),4567(μg/RE),0.5(mg),46.0(mg),
1.1(g),223.8(μg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接客などあるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準としています。