腹斜筋を使ってウエストを作る体幹エクササイズ!

体幹をコントロールしてわき腹をシェイプ!

体幹をコントロールしてわき腹をシェイプ!

ピラティスは一つの動きの中で筋力と柔軟性のバランスを保ち、身体をコントロールする力を上げていくことができます。今回はウエストをツイストする動きで、体幹をコントロールして使う『クリスクロス』のご紹介です。体幹の強化をしながら気になるわき腹のエクササイズにもなり、きれいなウエストを作る効果が期待できるのです。

 
上手く出来なかった方のために、簡単バージョンも載せています。腹斜筋(わき腹の筋肉)を感じながら動きの中で左右バランスにも意識を向け、体幹全体を働かせていきましょう。



ツイストで腹斜筋を働かせ、体幹をコントロールして使う力をUP!
~クリスクロス・ベーシックバージョン~

クリスクロスはウエストを作る腹斜筋(わき腹の筋肉)を働かせ、脚を交互に引き寄せながら動く体幹コントロール力をUP出来るエクササイズです。いつもより少しお腹を薄くして行うつもりで、わき腹だけでなくお腹全体のエクササイズとして行ってみてください。

【クリスクロス・ベーシックバージョン動画】

 


仰向けで姿勢を整えましょう

仰向けで姿勢を整えましょう

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背を高くするするように背骨の長さを出し姿勢を整えます。軽くお腹を引き締め、足を片方ずつ両足とも持ち上げましょう。(膝と股関節が直角になるように上げます)

 

脚を交互に伸ばしましょう

脚を交互に伸ばしましょう

2.脚を持ち上げたら、両手を頭の後ろで組み、そのまま頭と肩甲骨も持ち上げておきます。片脚を遠くに伸ばし、息を吐きながら曲げた脚の膝と反対の肩を近づけるようにツイストしましょう。反対の動きも行い、交互にツイストします。(左右セットで3~5回)

 


ベーシックの動きが難しく感じたら
~クリスクロス・簡単バージョン~

脚の入れ替え時に姿勢が崩れる、おなかの力が抜けるなどベーシックバージョンが上手く出来なかった方は、簡単バージョンを試してみましょう。

【クリスクロス・簡単バージョン動画】

 


仰向けで姿勢を整えましょう

仰向けで姿勢を整えましょう

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背を高くするように背骨の長さを出し姿勢を整えます。足を片方ずつ両足持ち上げ、膝と股関節を直角にしておきましょう。

 

脚はテーブルの形で保持します

脚はテーブルの形で保持します

2. 脚をテーブルの形に上げたまま、閉じておきましょう。両手を組み、頭を包むように床から持ち上げ、息を吐きながら、膝と反対の肩を近づけるようにツイストします。反対の動きも行い、交互にツイストしましょう。
(左右セットで3~5回)

 

どちらの動きも腹斜筋(わき腹の筋肉)に意識を向け、肩と反対の膝を近づけるように動いてみてください。同じく仰向けで脚を入れ替え体幹の強化やお腹のシェイプアップにつながる シングルレッグストレッチ、ダブルレッグストレッチ、シザーズなどもオススメです。簡単バージョンも取り入れながら、無理なく続けてみてください。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。