太りにくい体質になる！塩分控えめ献立レシピ(2ページ目)

太りにくい体質になる！塩分控えめ献立レシピのポイント

冷菜を中心とし、飽きのこないさっぱりとした味付けの献立レシピです。スパイスや香味野菜などを活用し、様々な食材で酸味を引き出しました。


■豚しゃぶとキャベツの豆乳つけそうめん
いつものめんつゆが飽きたらぜひ試して頂きたい豆乳つけ汁。だしのうまみとすり白ごまの香りがくせになります。

■アジのカレー風味南蛮漬け
三枚おろしにしたアジをカラッと揚げてピリ辛だれに漬けこみます。カレー風味が食欲をそそります。アジに下味はつけず短時間漬けこむだけでも味がなじみますので余計な漬けダレの塩分を摂取することなく、減塩対策になります。

■香味野菜とわかめのレモン和え
しらす干しや桜えびの素材が持つやさしい塩味を活用し、レモン汁の酸味だけで頂く副菜です。香味野菜の食感と香りがあとを引きます。
（2人分）乾燥カットわかめ5gは水戻しし絞っておきます。青じそ4枚とみょうが20g千切りにし、なると20gは薄くスライスします。これらをボウルに入れて、しらす干し4g、桜えび2g、レモン汁小さじ2を加えて全体を混ぜ30分程置いてから器に盛り付けます。

■梅ジュースクラッシュゼリー
梅ジュースとゼラチンを合わせ冷やしただけの簡単デザートです。フォークでクラッシュさせて盛り付けます。おもてなしにも喜ばれるおしゃれな一品です。
（２人分）粉ゼラチン5gと湯1/4カップを混ぜ合わせ、梅ジュース（ノンアルコール飲料でも手作りの梅シロップでも可）１カップを加えてさらに全体を混ぜます。冷蔵庫で2時間ほど冷やし、フォークでゼリー生地をクラッシュさせ器に盛り付けます。

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
カリウム(mg)の順に掲載します。

■豚しゃぶとキャベツの豆乳つけそうめん
406.7(kcal),21.1(g),11.9(g),51.6(g),3.7(g)⇒つけ汁が
1/3残るので実際の摂取塩分量は2.5(g)程度,
570.5(mg)

■アジのカレー風味南蛮漬け
186.1(kcal),12.9(g),8.1(g),11.8(g),1.1(g)⇒漬けダレが
1/3残るので実際の摂取塩分量は0.7(g)程度,
265.7(mg)

■香味野菜とわかめのレモン和え
19.5(kcal),2.4(g),0.2(g),3.0(g),0.7(g),198.2(mg)

■梅ジュースクラッシュゼリー
57.6(kcal),2.2(g),0.0(g),12.3(g),0.1(g),30.2(mg)

□合計
669.9(kcal),38.6(g),20.2(g),78.7(g),4.0(g)程度,
1064.6(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。