ダイエットメニューの考え方と摂りたい栄養素

ダイエットは毎日の食事から

女性なら誰でも一度くらいは、考えたことがあるダイエット。お米を食べない、肉を食べない、カロリーのないものばかりを食べる、ご飯を抜く。でも、ちょっと待ってください。そのダイエット、体を痛めつけてはいませんか？

ここでは、ストイックではなく、毎日の食事を少しずつ工夫することで、無理なく健康的にダイエットをするための献立、さらに食材選びの10のポイントをご紹介いたします。

献立の目安は一汁三菜

厚生労働省と農林水産省が2005年に、生活習慣病を予防し健康的な食生活を実現するために、何をどれだけ食べたら良いかを示す指針として「食事バランスガイド」を共同で発表しました。年齢や活動状況（日頃どのくらい運動しているか）に合わせて、食べる量の目安などが示されているのです。

※食事バランスガイド（農林水産省）

とはいえ、この通りに実践するのはなかなか難しい……。そんな時にヒントにしていただきたいのが「一汁三菜」です。一汁三菜とは、日本の伝統的なお膳の一種で、ご飯が一杯、お味噌汁が一杯、お肉やお魚などの主菜が一皿と、野菜系のおかずが二皿です。

例えば、昼と夜にこのスタイルでご飯を食べ、朝ご飯でパンやご飯と主菜の他、乳製品や果物を積極的に摂れば、とても理想に近い食事スタイルとなります。完璧ではなくても、まずは一日一回、一汁三菜を取り入れてみる、というところから始めてみてはいかがでしょうか？

ポイント1 お米は「発芽玄米」を取り入れて！

ダイエットでよく取り上げられる食品といえば「玄米」です。でも、炊くのが面倒な印象があったり、硬さが気になって好きになれない方も多いかもしれません。そんな方におすすめなのは「発芽玄米」です。発芽玄米は、玄米のように長時間水につけておく必要がなく、さっとすすいでそのまま炊けます。白米に混ぜる際には、白米をといだ後に入れるだけなので、簡単です。

さらに、発芽玄米には「ギャバ」という成分が含まれています。ギャバには、イライラをやわらげたり、不眠の改善に効果があることが知られています。また、血液中のコレステロールや中性脂肪をコントロールしたり、脂質代謝の促進や、塩分をろ過する腎臓の働きを活性化するなど、ダイエットにもつながる効果が期待できます。調理が楽で、栄養も豊富な発芽玄米は、ダイエットの強い見方ですよ！

ポイント2 油はオリーブオイルがおすすめ！

「オリーブオイル」は、体に良いと言われています。

油には、主に、動物性の「飽和脂肪酸」と、魚や植物性の「不飽和脂肪酸」があります。このうち、「飽和脂肪酸」は、コレステロールの元となります。一方、「不飽和脂肪酸」はコレステロールを下げたり、中性脂肪低下、血液をサラサラにするなど、嬉しい効果も期待されています。

特に「不飽和脂肪酸」の中でも「オレイン酸」と呼ばれるものは、善玉コレステロールは下げずに、総コレステロールを下げてくれる優れものです。オリーブオイルやナッツ、アボカドにはこの「オレイン酸」が多く含まれているために、オリーブオイルは、体に良いと言われているのです。

ぜひ、日々の調理に、オリーブオイルを積極的に取り入れてみてください。けれどももちろん、オリーブオイルにもカロリーはしっかりありますので、摂り過ぎには気をつけましょう。


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