50代も若く！理想的な食事メニュー！不調を軽減する献立レシピ

50代でも若くあるための食事メニュー！ 不調を軽減する献立レシピ

ロコモティブシンドロームという言葉が世間でも聞かれるようになりました。筋肉・骨・神経など運動器系の障害や衰弱によって要介護になる可能性が高い状態と意味します。家庭内での生活、外出も助けを使わずに自身で活動できるようにするには若いうちから健康な体を作る意識的な心がけ、自発的な運動が必要です。10代～20代のうちから筋肉、骨、神経などを鍛えていないと50代以降、体全体が不調を訴えやすくなります。今回は身体面の老化現象を少しでも軽減するためのレシピをご紹介します。
   

塩分と脂肪は控えめに

塩分が高い食品を取り過ぎると、高血圧、また脳血栓や動脈硬化になるリスクが高くなります。脂っこいものや甘いものなどの高カロリーなものを取り過ぎると肥満の原因になり、足や腰への負担がかかって骨や筋肉のダメージをうけやすくなります。主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを考え、適度な運動も心がけましょう。
 

野菜と果物は積極的に

春菊やほうれん草、三つ葉などの青菜にはビタミンKが豊富に含まれています。 ビタミンKはカルシウムを体内に取り込む働きを助け、骨を強化します。青菜のほか、海藻類や納豆にも多く含まれています。果物に多く含まれるビタミンCには細胞同士の結着を強化し、筋肉や骨などを丈夫に保つ働きがあります。
 

骨を強くするミネラル、ビタミンの関係

骨の主成分となるカルシウムは牛乳、チーズ、小魚、豆腐、乾物類、小松菜に多く含まれています。ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進する作用があり、鮭、サンマ、きのこ類に含まれているので一緒にとると効果的です。またカルシウムとマグネシウムは摂取比率が2：1が望ましいとされ、これが効率よく体内に吸収される比率とされます。マグネシウムは種実類、ひじきなどに多く含まれています。
 

筋肉を形成し、神経の働きを活性化させる！

筋肉を増強し動きを良くするには、たんぱく質が必要不可欠です。たんぱく質を含む主な食品は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品があげられます。卵、肉にはコレステロールや脂肪も多く、不必要な栄養素を取りすぎる可能性もあるので、今回は魚、大豆製品、乳製品を中心に献立を展開しました。ビタミンB12は神経伝達物質の働きを促進する作用があり、あさりなどの貝類、レバー、青魚に多く含まれています。
 

50歳の不調を軽減する献立レシピのポイント

和をベースに、たんぱく質と野菜を中心にした献立展開です。食べやすさ、手軽さも考えながら、見た目も華やかで面白さも加わったメニューとなっています。

■鮭とチーズのおにぎらずサンド 鮭フレークとスライスチーズ、レタスをサンドした今や定番人気のおにぎらずです。お弁当にもぴったり、基本の作り方を覚えれば、具材はお好みで何パターンも変えることができます。

■春菊とひじきの白和え 春菊の香りと豆腐の和え衣の甘みのバランスが絶妙です。ひじきと人参も加えることで栄養バランスが整った副菜となっています。

■切干大根とパプリカのツナ納豆がけ 乾物を使うことで栄養価がアップ！切干大根とパプリカのシャキシャキとした歯ごたえがいいアクセントとなります。マヨネーズで和えたツナ納豆は大人も子供も大好きな組み合わせです。

■あさりとたけのこのお吸い物 あさりから出る旨み成分を存分に楽しむことができます。水煮たけのこを使うことで調理時間が短縮されます。三つ葉をたっぷりと入れ、春の香りを楽しむことができます。

■ミルク餡がけイチゴ 甘酸っぱいイチゴに牛乳でのばした美味しい餡をかけて頂きます。お客様へのおもてなしにもぴったりの一品です。
(2人分）へたを取ったイチゴ100gを縦二等分に切り、皿に盛り付けます。ゆであずき40gと牛乳大さじ1を混ぜたものをイチゴの上からかけます。
 

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),食物繊維(g)
カルシウム(mg),マグネシウム(mg),ビタミンB12(mg),ビタミンC(mg)
ビタミンD(μg),ビタミンK(μg)の順に掲載します。

■鮭とチーズのおにぎらずサンド
250.4(kcal),12.4(g),6.4(g),35.0(g),0.6(g),1.3(g)
136.7(mg),26.0(mg),3.9(mg),5.2(mg),  5.9(μg),79.9(μg)

■春菊とひじきの白和え
84.5(kcal),6.1(g),4.4(g),5.7(g),0.4(g),1.6(g)
151.2(mg),41.8(mg),0.0(mg),4.2(mg)
0(μg),61.8(μg)

■切干大根とパプリカのツナ納豆がけ
94.6(kcal),7.1(g),4.2(g),8.3(g),0.4(g),2.9(g),51.6(mg)
39.5(mg),0.2(mg),17.2(mg),0.5(μg),153(μg)

■あさりとたけのこのお吸い物
23.2(kcal),2.5(g),0.1(g),1.5(g),1.2(g),0.5(g),24.8(mg)
33.3(mg),15.7(mg),0.5(mg),0(μg),1.5(μg)

■ミルク餡がけイチゴ
65.6(kcal),1.6(g),0.4(g),14.5(g),0.0(g),1.4(g),19.4(mg)
14.5(mg),0.0(mg),31.1(mg),0.0(μg),1.0(μg)

□合計
518.3(kcal),29.7(g),15.5(g),65.0(g),2.6(g),7.7(g)
383.7(mg),155.1(mg),19.8(mg),58.2(mg)
6.4(μg),297.2(μg)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

【関連記事】

• 女性の加齢臭対策に効果的な食べ物・生活習慣のコツ
• 安くて栄養豊富！食費節約に役立つ11の食材
• お腹が出るのは歳のせい？ 原因とあるある解消法
• 40代アラフォーダイエットに「赤・黄・緑」の3色食材
• パンは太る？ 食べても太りにくい人の共通点とは