肩・肩甲骨の筋肉のこりを解消

つらい肩こり…。肩こりを放っておくと、血行不良が頭の筋肉に影響して、頭痛を引き起こしたり、顔色が悪くなってくすみを起こすこともあります。すきま時間を使ってこまめに解消しておくと、辛い症状も改善できたり予防できます。

このマッサージは肩こりの原因となる背中の大きな筋肉、僧帽筋、そして肩甲骨の周りの筋肉(肩甲挙筋、菱形筋)をマッサージします。さらに肩こりに効くツボ、肩井(ケンセイ)を刺激して、コリを解消していきます。

マッサージ前のビフォー・アフターチェック

首を左右に動かし動きをチェック

首を左右に動かし動きをチェック

マッサージの前後でどのような変化が起きたかチェックしましょう。この「ビフォー・アフターチェック」をすると変化がわかるので毎回マッサージが楽しくなります。

紹介する3つのマッサージを全て行う必要はありません。どれか気に入ったマッサージをしたり、時間のあるときにいくつか行うなど使い分けてください。


首を左右に動かし動きをチェックundefined肩をすくめ力を抜き、肩、肩甲骨のコリをチェック

首を左右に動かし動きをチェック 肩をすくめ力を抜き、肩、肩甲骨のコリをチェック

まず動きをチェックしましょう。首を右、左、上、下と動かして、スムースに動くか、左右の感じ方が違うかなどチェックします。

また、肩をすくめて、ストンと力を抜いてみて肩まわりの硬さをチェックしましょう。
それでははじめましょう。




肩こりをほぐす簡単マッサージ(3分)

肩井(けんせい):肩の上、筋肉の一番もりあがったところ

肩井(けんせい):肩の上、筋肉の一番もりあがったところ

1.まずは右から。左指で、右肩のほぼ中央、筋肉が一番もりあがったところにある肩井(ケンセイ)というツボを押さえます。
右腕はだらんと力を抜いておきます。






左手で右の肩井を押さえます

左手で右の肩井を押さえます

2.ニコッと笑顔で、ゆっくり深呼吸をします。息をはくときにグーッと肩井を押します。これを3回行います。








腕を前方に上げ

腕を前方に上げ

3. 次にもう一度、笑顔で深呼吸。2と同じように肩井を押しながら、今度は右腕をゆっくりと前に上げていきます。







ゆっくりと上にあげていきます

ゆっくりと上にあげていきます

4. 腕を上に上げます。










さらにあげていき

さらにあげていき

5. ぐるっと回します。これを3回行います。










ぐるっと1回転します

ぐるっと1回転します

6.さらにツボを押していた周囲を軽めに6回揉み、筋肉をさらに柔らかくしていきます。

7. 最後に確認です。もう一度、肩の動きをチェックしてみましょう。軽くなっていませんか? 左側も同じように行いましょう。




重要ポイント

肩井(けんせい):首・肩のコリに効くツボと、肩周りの筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)をマッサージしてコリを解消していきます。

▲効果:
肩こり解消、腕の疲れ

オフィスでできる!肩こり解消法2 目の疲れからくる肩こりに

肩コリは目の疲れや前屈みの姿勢などで後頭部や首の筋肉が固くなって起きることが多くあります。特にPC作業などの多いオフィスワークでは目の疲れから肩コリになりがち。

このマッサージは肩こりの原因となる首のうしろの筋肉(頭板状筋、頚板状筋)、背部の筋肉(脊柱起立筋、僧帽筋)をマッサージして、さらに肩こりや目の疲れに効くツボを刺激して、コリを解消していきます。

□はじめに
今回も『ビフォー・アフターチェック』で今の状態を憶えておきましょう!
手を組みます

手を組みます

1.まず、写真のように手を組みます。









アモン:後頭部の骨の真下、まん中

アモン:後頭部の骨の真下、まん中

2.次に手を組んだまま手の平を広げて、そのまま髪をかき上げるよう頭を撫でていき後頭部のまん中にあるくびみ、アモンを押さえます。






天柱:アモンから2センチほど外側

天柱:アモンから2センチほど外側

3.次に親指を2センチほど外側に広げ、左右の天柱というツボを押さえます。ここでニコッと笑顔で深呼吸。息をはくときにグーッと押します。これを3回しましょう。






左右の天柱を押さえます

左右の天柱を押さえます











風池:天柱から2センチほど外側

風池:天柱から2センチほど外側

4.さらに親指を1センチほど外にずらし、風池というツボを押さえます。同じようにニコッと笑顔で深呼吸して、3回ツボを押します。






風池を押さえます

風池を押さえます











少し上を向くと効果的

少し上を向くと効果的

5.仕上げに後頭骨に沿って中心から外側へ、アモン→天柱→風池とマッサージ。3往復行いましょう。そのとき少し上向きになるとグッとツボに指が入って効果的です。






5.では最後に確認です。首を回してみたり、肩をすくめてみましょう。
軽くなっていませんか?

■重要ポイント:
天柱(テンチュウ)、風池(フウチ):目の疲れ、首・肩のコリに効くツボと、首のうしろの筋肉(頭板状筋、頚板状筋)、背部の筋肉(脊柱起立筋、僧帽筋)をマッサージしてコリを解消していきます。

▲効果:
肩こり解消、目の疲れ、首の痛み解消

オフィスでできる!肩こり解消法3 首回りのコリからくる肩こりに

今回のマッサージでは、肩こりの原因となる首の横の筋肉(胸鎖乳突筋)やその周りの筋肉をほぐして、血行を改善、神経の働きを高めてコリを改善していきます。


左を向くと右首筋に出てきます

左を向くと右首筋に出てきます

1.左方向へ顔を向けます。
右の首すじに筋肉が出てくると思います。
胸鎖乳突筋(きょうさ にゅうとつ きん)という筋肉です。






下方をつまみます

下方をつまみます

2.このスジを左手の人差し指と親指でつまみます。まずはスジの下の方を軽くつまみます。

3.ニコッと笑顔で深呼吸。息をはくときにグーッと引き上げます。これを1回。




筋肉のまん中あたりをつまむ

筋肉のまん中あたりをつまむ

4.次にスジのまん中あたりで同じようにマッサージ。ニコッと笑顔で深呼吸。息をはくときにグーット引き伸ばします。さらにエラの後ろあたりも同じようにマッサージします。






エラの後ろあたりをつまみます

エラの後ろあたりをつまみます











下から上にマッサージ

下から上にマッサージ

5.仕上げにスジの下からニギニギと軽くつまんで、引き上げては離しとエラの後ろまで上がっていきます。これを3回行いましょう。






6.では最後に確認です!首を左右に動かしたり、肩をすくめたりしてみてください。軽くなっていませんか?左側も同じようにやってみましょう。

■重要ポイント
首スジまわりにある、天容(テンヨウ)という、耳鳴、難聴、咽のはれ、咽がつまった感じに効くツボを刺激して、さらに首の筋(胸鎖乳突筋)をマッサージして血行を改善。神経の動きも活発にして痛みや辛い症状を改善していきます。

また、フェイスラインもスッキリするので、肩こり解消と同時にリフトアップや、リンパの流れが改善するので、美白や美肌効果、くすみ解消にもなります。一石二鳥ですね。

▲効果
肩こり解消、リフトアップ、あごのたるみ改善


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。