すきま時間でできる！肩こり対策テクニック

肩・肩甲骨の筋肉のこりを解消

つらい肩こり…。肩こりを放っておくと、血行不良が頭の筋肉に影響して、頭痛を引き起こしたり、顔色が悪くなってくすみを起こすこともあります。すきま時間を使ってこまめに解消しておくと、辛い症状も改善できたり予防できます。

このマッサージは肩こりの原因となる背中の大きな筋肉、僧帽筋、そして肩甲骨の周りの筋肉(肩甲挙筋、菱形筋)をマッサージします。さらに肩こりに効くツボ、肩井(ケンセイ)を刺激して、コリを解消していきます。

マッサージ前のビフォー・アフターチェック

マッサージの前後でどのような変化が起きたかチェックしましょう。この「ビフォー・アフターチェック」をすると変化がわかるので毎回マッサージが楽しくなります。

紹介する３つのマッサージを全て行う必要はありません。どれか気に入ったマッサージをしたり、時間のあるときにいくつか行うなど使い分けてください。


まず動きをチェックしましょう。首を右、左、上、下と動かして、スムースに動くか、左右の感じ方が違うかなどチェックします。

また、肩をすくめて、ストンと力を抜いてみて肩まわりの硬さをチェックしましょう。
それでははじめましょう。

肩こりをほぐす簡単マッサージ（3分）

１．まずは右から。左指で、右肩のほぼ中央、筋肉が一番もりあがったところにある肩井(ケンセイ)というツボを押さえます。
右腕はだらんと力を抜いておきます。






２．ニコッと笑顔で、ゆっくり深呼吸をします。息をはくときにグーッと肩井を押します。これを３回行います。








3. 次にもう一度、笑顔で深呼吸。2と同じように肩井を押しながら、今度は右腕をゆっくりと前に上げていきます。







4. 腕を上に上げます。










5. ぐるっと回します。これを3回行います。










6.さらにツボを押していた周囲を軽めに６回揉み、筋肉をさらに柔らかくしていきます。

7. 最後に確認です。もう一度、肩の動きをチェックしてみましょう。軽くなっていませんか？ 左側も同じように行いましょう。

重要ポイント

肩井(けんせい):首・肩のコリに効くツボと、肩周りの筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)をマッサージしてコリを解消していきます。

▲効果：
肩こり解消、腕の疲れ

オフィスでできる！肩こり解消法２　目の疲れからくる肩こりに

肩コリは目の疲れや前屈みの姿勢などで後頭部や首の筋肉が固くなって起きることが多くあります。特にPC作業などの多いオフィスワークでは目の疲れから肩コリになりがち。

このマッサージは肩こりの原因となる首のうしろの筋肉(頭板状筋、頚板状筋)、背部の筋肉(脊柱起立筋、僧帽筋)をマッサージして、さらに肩こりや目の疲れに効くツボを刺激して、コリを解消していきます。

□はじめに
今回も『ビフォー・アフターチェック』で今の状態を憶えておきましょう！
１．まず、写真のように手を組みます。









２．次に手を組んだまま手の平を広げて、そのまま髪をかき上げるよう頭を撫でていき後頭部のまん中にあるくびみ、アモンを押さえます。






３．次に親指を2センチほど外側に広げ、左右の天柱というツボを押さえます。ここでニコッと笑顔で深呼吸。息をはくときにグーッと押します。これを３回しましょう。
















４．さらに親指を１センチほど外にずらし、風池というツボを押さえます。同じようにニコッと笑顔で深呼吸して、３回ツボを押します。
















５．仕上げに後頭骨に沿って中心から外側へ、アモン→天柱→風池とマッサージ。３往復行いましょう。そのとき少し上向きになるとグッとツボに指が入って効果的です。






５．では最後に確認です。首を回してみたり、肩をすくめてみましょう。
軽くなっていませんか？

■重要ポイント：
天柱（テンチュウ）、風池(フウチ)：目の疲れ、首・肩のコリに効くツボと、首のうしろの筋肉(頭板状筋、頚板状筋)、背部の筋肉(脊柱起立筋、僧帽筋)をマッサージしてコリを解消していきます。

▲効果：
肩こり解消、目の疲れ、首の痛み解消

オフィスでできる！肩こり解消法３　首回りのコリからくる肩こりに

今回のマッサージでは、肩こりの原因となる首の横の筋肉(胸鎖乳突筋)やその周りの筋肉をほぐして、血行を改善、神経の働きを高めてコリを改善していきます。


１．左方向へ顔を向けます。
右の首すじに筋肉が出てくると思います。
胸鎖乳突筋(きょうさ にゅうとつ きん)という筋肉です。






２．このスジを左手の人差し指と親指でつまみます。まずはスジの下の方を軽くつまみます。

３．ニコッと笑顔で深呼吸。息をはくときにグーッと引き上げます。これを１回。




４．次にスジのまん中あたりで同じようにマッサージ。ニコッと笑顔で深呼吸。息をはくときにグーット引き伸ばします。さらにエラの後ろあたりも同じようにマッサージします。
















５．仕上げにスジの下からニギニギと軽くつまんで、引き上げては離しとエラの後ろまで上がっていきます。これを３回行いましょう。






６．では最後に確認です！首を左右に動かしたり、肩をすくめたりしてみてください。軽くなっていませんか？左側も同じようにやってみましょう。

■重要ポイント
首スジまわりにある、天容(テンヨウ)という、耳鳴、難聴、咽のはれ、咽がつまった感じに効くツボを刺激して、さらに首の筋（胸鎖乳突筋）をマッサージして血行を改善。神経の動きも活発にして痛みや辛い症状を改善していきます。

また、フェイスラインもスッキリするので、肩こり解消と同時にリフトアップや、リンパの流れが改善するので、美白や美肌効果、くすみ解消にもなります。一石二鳥ですね。

▲効果
肩こり解消、リフトアップ、あごのたるみ改善