簡単スクワットで下半身ダイエット!

簡単なスクワット、1日5回のトレーニングでダイエット効果あり

キング オブ エクササイズと呼ばれるスクワットで永遠の美ボディに


キング オブ エクササイズとも呼ばれている「スクワット」。そう呼ばれるだけあり、シェイプアップ効果は絶大なもの。 スクワットは正しいやり方さえマスターすれば、これだけで十分では?と思えるほどの、美ボディには欠かせないボディメイク方法になるんです。スクワットと言うと、「ただただ辛い」「筋肉がつきすぎる」「足が太くなる」というイメージを持っている方も多いかもしれません。しかしながらそんなイメージとは裏腹に、 正しいフォームで行えばとっても効果を発揮します。少ない回数でも効率よく脂肪を燃焼し、継続することで筋力もほどよくUPすることができるのです。

スクワットは身体の大きな筋肉を効果的に刺激することができ、脂肪の燃焼効果が期待できます。大きな筋肉を使うことで代謝もあがり、下半身だけでなく、全身の脂肪燃焼やヒップアップにも効果は抜群です。また、正しいフォームで行うことで腹筋や背筋も鍛えられ、さらには骨盤のゆがみを直し、基礎代謝を上げてくれる効果もあるのです。

今回は知っていて損はない、女性でも行いやすく、なんといっても続けやすい簡単なスクワット方法をご紹介します。太ももやふくらはぎ、下腹部、ヒップなど下半身を効果的にダイエットしたい方、太りにくく痩せやすい体を作りたい方には特にオススメですよ。
   

簡単にできる!1日5回から始めるスクワット

簡単スクワット

つま先を平行に、脚を肩幅に開いて直立します

脚を肩幅に開いて直立します。
つま先は左右平行になるようにまっすぐ前を向けましょう。
簡単スクワット

両手を脚の付け根に添えます

両手を脚の付け根に添えます。
簡単スクワット

手を真下に押すことで、腰も真下に落としやすくなります

添えている手をそのまままっすぐに押しながら、腰も同時にまっすぐ下へ落としていきます。
※太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とせるとベストですが、最初のうちはそこまで曲げられなくても大丈夫ですので徐々に慣らしていきましょう。
簡単スクワット

膝が伸び切らないところまで3秒かけて腰を上げていく

約3秒かけて下げられるところまで腰を下げたら、ゆっくりと3秒かけて腰を上げていきます。
※腰は最後まで上げず、膝が少し曲がった状態でストップ!
簡単スクワット

そのまま再び3秒かけて腰を下ろしていきます

そのまま、また3秒かけて腰を下ろしていきます。
簡単スクワット

3秒で上げて3秒で下げる、これを5回繰り返すだけ!

呼吸をゆっくりと続けながら、腰を3秒で上げて3秒で下ろす。この動作を5回繰り返すだけでOK!
(上げ3秒+下げ3秒)×5回=30秒

まずは1日5回からチャレンジ!
少ない回数なら気軽に出来るので、朝起きて5回、お昼休みに同僚と一緒に5回、お風呂の前やおやすみ前に5回……などと、生活の一部に取り入れやすくなります。慣れてきたら少しずつ、回数やセット数を増やしてみてくださいね。
 

効果を出しやすい!スクワットの正しいフォームのポイントは?

簡単スクワットの姿勢

下ろせるところまで腰を下ろしたらフォームチェック!

【腰を落とす時のポイント】
1. 腰は反りすぎないように背中はまっすぐに。
2. 上から見たときに膝がつま先より前に出ないように意識すること。
3. 目線が上がりすぎないように注意。
4. 親指の付け根(母指球)で踏ん張り、床から離さないこと。
簡単スクワットの姿勢

【悪い例】目線や膝の位置を要チェック!

【悪い例】
・目線が上がりすぎた為に腰が反りすぎている。
・膝がつま先より前へ出すぎている。
簡単スクワットの姿勢

【悪い例】このように膝が内側に入らないように注意!

【さらなるポイント】
両膝が内側に入りすぎないように注意しましょう。
特に足首の硬い方は、膝が内側に入りやすく、膝に負担がかかりやすいので注意が必要です。
足首が硬い方は、まず足首を回すなどしてストレッチをしてから行うようにし、無理のない程度に膝を曲げてください。

脚痩せ効果や全身のダイエット効果が非常に高いスクワットボディメイク。
回数が少ない分、フォームはしっかりとチェックしていきましょう!
フォームが崩れると効果は半減しますので、慣れるまで鏡の前などで見ながら行ってみてくださいね。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。