2大ホルモンを味方につける
眠りの質が高い時は、痩せるのに効果的な「2大痩せホルモン」の分泌が正常に働きます。ひとつが骨や筋肉の成長や免疫力を活性させるだけではく、美肌に導く代謝アップに関わる「成長ホルモン」で、1日の総量の70％が眠っている間に分泌されます。この成長ホルモンが分泌されるのは、寝入りから3時間以内に集中しており、睡眠の質の高さに比例しています。もうひとつが、「コルチゾール」という脂肪や糖質を分解し、エネルギーに変えてくれる肥満予防に重要なホルモンです。「コルチゾール」は、成長ホルモンが寝入り3時間に集中分泌されるのと交替に分泌をスタートさせます。例えば、0時に就寝した場合は、0～3時が「成長ホルモン」、3時以降から「コルチゾール」という具合です。
この「2大痩せホルモン」の分泌をダイエット、セルライト対策に最大限に活かすためには、寝入りから3時間が極めて大事であり、上手に「コルチゾール」の分泌にシフトさせることが重要となってきます。
質の高い睡眠のためのMust To Do
朝の陽射しで良質な睡眠に向けてのカウントダウン開始
人間の体は体内時計が備わっており、光の刺激が脳にインプットされてから、体は正しいリズムを刻み始めます。
睡眠ホルモンは、朝の陽の光を浴びることで分泌がストップし、同時に約15時間後に再び分泌されるように「予約スイッチ」が入るようになっているので、遮光カーテンなどで陽の光を完全にシャットダウンせずに、カーテンの端を10cmほど開いておき、効率的に陽の光を感じるように心がけましょう。
2.運動の習慣
心地よい運動は快楽ホルモンである「ドーパミン」の分泌を促し、食欲を抑えられるのでダイエットに効果的。また、日常的に運動している人には、運動習慣のない人に比べ、成長ホルモンが分泌される深い眠りの「ノンレム睡眠」が多くあらわれることが分かっています。運動のゴールデンタイムは18～20時と言われ、体温がもっとも高い時間帯と言われます。
3.正しい入浴で副交感神経を優位にする
外からじんわりと温まるのが正しい入浴法。快眠を促す理想的な入浴法は、夏は38度、冬ならば40度で20分程度湯船につかることが大事です。ゆっくりと湯船につかることで、皮膚の血行や内部の血液循環が促進されるので、デトックス効果も高く、快眠作用だけではなく、ダイエット効果も高くなります。
42度以上の熱いお風呂が好きな人は、寝る直前に熱いお風呂に入ると体が火照るのと同時に、「アドレナリン」が分泌され興奮を引きおこす交感神経が優位になり、寝つきにくくなり、眠りも浅くなります。熱いお湯での入浴は、寝る2～3時間前にはすませましょう。
4.照明をチェンジして、ドラキュラホルモンを分泌
質のいい眠りに重要な役割を果たすのが睡眠ホルモンである「メラトニン」。このメラトニンは夜の到来とともに活発になって力を発揮します。メラトニンは驚異の「若返りホルモン」とも言われ、強い抗酸化力のある「アンチエイジングホルモン」としても知られています。この「メラトニン」というホルモン、光と深い関わりがあり、キャンドルの炎や夕焼けの赤い光が、気持ちを落ち着かせ「メラトニン」の分泌に大きく貢献します。
就寝1時間前には、照明の色温度の低いものにチェンジし、携帯やPCの光、部屋の天井で煌々と部屋全体を照らすタイプの照明（500ルクス以上）は避けましょう。
