片足に重力をかけて1分キープすると、骨には1時間歩いた効果が!

片足に重力を掛け、骨粗鬆症予防!

片足に重力を掛け、骨粗鬆症予防!

「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」(日本骨粗鬆症学会)によれば、日本人女性の最大骨量は18歳となっています。とすると、その後も同じ生活を続けていたとすれば、20代では既に骨が老化しはじめていて、それがエストロゲン(女性ホルモンのひとつ)が急激に減少するメノポーズ(更年期)に、さらに大きな影響を及ぼすことになります。

宇宙飛行士が無重力の状態から、重力のある地球に戻ってきた時のことをイメージしてみてください。1人では立てなくなるくらい、筋肉や骨が弱ってしまうのを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

日常動作のなかで瞬間的に行なわれている片足で立つ動作を、力学的分析のもとに体系づけたのが開眼片足起立運動(ダイナミックフラミンゴ療法)と呼ばれるものです。1分間の片足立ちは両足立ちの時よりも、2.75倍の負荷が軸足の大腿骨頭にかかり、これは1時間ウォーキングをした時とほぼ同じ効果と言えます。

20代から始まっている骨の老化ですが、思い立ったらすぐ出来る簡単なエクササイズで、骨量を維持し骨粗鬆症の予防に繋げていきましょう。いつ始めても良いですが、早く始める事で、メノポーズ(更年期)もシニア期も骨量の大きな減少に悩むことなく、スマートに過ごすことが出来ます。今回は「ダイナミックフラミンゴ・二ーフォールド」と「ダイナミックフラミンゴ・スクワット」の2つをご紹介します。


立位で膝を上げる、ダイナミックフラミンゴ・ニーフォールド

筋を伸ばして、お腹を軽く凹ませて立ちます。

背筋を伸ばして、お腹を軽く凹ませて立ちます。

1、 足幅を坐骨(お尻の左右の骨)幅くらいに開いて立ち、出来るだけ背を高くしておきましょう。おなかは軽く凹ませ、おへそは天井の方向へ引き上げておきます。

上半身と下半身で引っ張り合うようにし、腕は手のひらで反対の肘を触るように、四角形を作っておきましょう。(両肘の下に大きなボールがあるとイメージし、それを沈めるようなつもりで、肩甲骨周りを安定させておきます。)

 

片足を床から離して1分キープ!

片足を床から離して1分キープ!

2、 体幹(胴体の部分)を安定させ、息を吸って吐きながら、右足をそっと床から離します。膝を曲げながら上げていき、体の長さを保っておける膝の高さで止めましょう。(最大は膝の高さが股関節のあたりになるところまで)

そこで自然呼吸を続けながら1分ほどキープします。(難しければ腕を伸ばして壁に向いて立ち、手で壁に触って安定感を高めながら行ってみましょう)

1分ほど経ったら、息を吸って吐きながら上げた足をそっと元の場所に下ろします。今度は反対足でも同じ動きを1分ほど行います。足を上げてキープしている間は、自然呼吸を続けておきましょう。


片足でイスに座るイメージで、ダイナミックフラミンゴ・スクワット

片脚の膝を後ろに90度に曲げて、バランスUP

片脚の膝を後ろに90度に曲げて、バランスUP

1、 上半身を引き伸ばすように、体の長さを出した立位姿勢から、右ひざを90度くらいに後ろに曲げて、バランスを保っておきましょう。

おなかは軽く凹ませ、おへそは天井の方向へ引き上げておきます。腕は手で反対の肘を触るように四角形を作っておきましょう。(両肘の下の大きなボールを沈めるようなイメージで、肩甲骨周りを安定させておきます。)

自然呼吸を続けながら、この姿勢で1分ほど保ち、息を吸って吐きながら足を床に下ろします。反対足も同じように行いましょう。

 

イスに座る途中の姿勢でキープ

イスに座る途中の姿勢でキープ

2、 1で1分ずつ左右とも片足で保てたら、今度は息を吸って吐きながら左ひざを曲げ、上半身は背中の長さを保ちながら、軽く前へと傾けます。

自然呼吸を続けながら、ひざがつま先の上あたりにくるように調整しましょう。ひざを曲げて保つことが辛くなったら、息を吸って吐きながら、左ひざを時々伸ばして続け(1の姿勢になるように)、できれば1分を目標にしてみましょう。反対足も同じように動きを行います。

 

どちらの動きも、運動を普段行わない方でも行いやすいエクササイズであり、バランス能力の向上にもつながります。片足で行うことが難しかったり、不安がある時は壁やテーブルなどに手を軽く添えながら行うことも出来ます。10年後、20年後も自分の脚で元気よく歩けるように、貯筋(筋肉をエクササイズで貯めておくこと)をするつもりで行ってみましょう。


※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。