肩こりを解消するヘルシー献立レシピ(2ページ目)

肩こりを解消するヘルシー献立レシピのポイント

全体的にシンプルな料理に見えますが、食材自身が持つ香りやうまみ、食感をううまく引き出して、１つ１つメリハリがある献立に仕上がっています。簡単調理でできる、主婦には嬉しいレシピばかりです。

■かじきと野菜のソテー　ジェノバ風ソース
油を使わずにかじきと野菜をじっくりソテーし、かじきはふっくら、野菜は甘みが増し、程良い歯ごたえに仕上がっています。バジルとくるみで作るジェノバ風ソースはどなたにでも簡単に作れます。

■3種のネバネバ冷ややっこ
ネバネバ食材の代表選手、納豆・めかぶ・長芋を使い、さっぱりとした酢醤油でいただくボリューム冷ややっこです。

■鶏皮と新たまねぎのコラーゲンスープ
鶏皮とたまねぎのうまみをじっくりと引き出し、塩とおろしニンニクだけを加えて調理したコラーゲンたっぷりのスープです。
（2人分）鶏皮35gは一口大に、新たまねぎ80gは皮をむいてくし型にきります。鍋に水2カップを入れ沸騰したら鶏皮と新たまねぎ、塩1gとおろしニンニク1gを加え7～8分煮ます。

■玄米ご飯
疲労回復に役立つビタミンB1は玄米に多く含まれます。香味野菜に含まれるアリシンと一緒に体内にとりこむとさらに疲労回復効果がアップします。
（2人分）白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。研ぎ水は捨て、1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。


■いちご
大人も子供も大好きないちごは、この時期、食後のデザートにぴったりです。ビタミンCや有機酸（クエン酸、リンゴ酸）を豊富に含む果物です。
（2人分）いちご小2個（2個で25g）×2人分を軽く水洗いし、表面の水気を拭き取って提供します。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),ビタミンB1(mg)
ビタミンC(mg),ビタミンE(mg)の順に掲載します。

■かじきと野菜のソテー　ジェノバ風ソース
245.2(kcal),13.4(g),17.7(g),1.0(g),0.1(mg)
46.6(mg),5.0(mg)

■3種のネバネバ冷ややっこ
103.7(kcal),8.0(g),4.6(g),0.3(g),0.1(mg)
1.7(mg),0.2(mg)

■鶏皮と新たまねぎのコラーゲンスープ
102.6(kcal),2.1(g),8.5(g),0.5(g),0(mg)
3.4(mg),0.1(mg)

■玄米ご飯
265.9(kcal),4.7(g),1.0(g),0(g),0.1(mg)
0(mg),0.3(mg)

■いちご
8.5(kcal),0.2(g),0(g),0(g),0(mg)
15.5(mg),0.1(mg)

□合計
725.9(kcal),28.4(g),31.8(g),1.8(g),0.3(mg)
67.2(mg),5.7(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。