目を覚まして心を癒やすセロトニン
セロトニン神経が元気だと、朝は目覚めスッキリで、夜はぐっすり眠れます
セロトニン神経には、いろいろな働きがあります。睡眠に関することでは、大脳皮質を目覚めさせたり自律神経をコントロールしたりして、意識をはっきりさせる働きがあります。また、筋肉に働きかけて良い姿勢を保ったり、痛みを軽くする作用もあります。さらには、心をコントロールして平常心を保ち、キレたりうつ気分にならないようにしてくれます。
セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンとも深い関係があります。セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから、日中に体の中で作られます。そして夜になると、セロトニンがメラトニンに変わって眠気が生じてきます。
セロトニン活性度のチェックリスト
セロトニン研究の第一人者である東邦大学名誉教授の有田秀穂先生が書かれた「『脳ストレス』に強くなる！ セロトニン睡眠法」から、セロトニンの活性度がわかる睡眠チェックリストをご紹介します。下のそれぞれの項目に当てはまるかどうか、考えてください。
１．１日20～30分以下しか、歩いたり運動していない
２．ストレスを感じることが多い
３．一人暮らしで、人と接触する機会が少ない
４．深夜2時～6時に起床することが多い
５．30分以上の昼寝をすることが多い
６．眠るときは携帯電話を枕元に置いている
７．眠る前にパソコンを使ったり、テレビを見る
８．眠る前にコーヒーや紅茶など、カフェインの多いものをとる
９．昼夜逆転の生活を送っている
10．朝、太陽の光を浴びることがない
では判定です。1～3・10に当てはまる人は「セロトニン不足タイプ」、4～8に当てはまる人は「メラトニン不足タイプ」、9・10に当てはまる人は「お日さま不足タイプ」です。一番あてはまる項目が多かったものが、あなたの睡眠タイプになります。
朝も夜もできるセロトニンの増やし方
歩いて通勤するだけで、セロトニンが増えます
リズム運動というのは、ウォーキングなどのリズムがある運動のことです。他にも、水泳やフラダンス、ヨガ、日本舞踊、盆踊り、ゴルフやバットのスイングなどをリズム運動です。
グルーミングは、サル同士が毛づくろいしあう行為などで、お互いにストレスが緩和されます。グルーミングで心が癒やされると、セロトニンが増えることが分かっています。人間が行うグルーミングは、直接触れ合うことだけでなく、家族や親しい友人と一緒にいることも含まれます。
セロトニンを増やす1日の過ごし方をご紹介します。できることから一つずつやってみてください。
・朝起きたらすぐに20～30分、太陽の光を浴びる
・朝に5～20分ほど歩く
・豆や豆製品、牛乳や乳製品、マグロの赤身、レバー、バナナなどを食べる
・朝の通勤電車では居眠りしない
・昼寝をするなら30分以内
・5～20分、ガムをかんだり階段を上り下りする
・家族や親しい友人と話したり食事したりする
・夕方以降にリズム運動をする
・ペットをなでる
・昔ながらの銭湯やスーパー銭湯に入る
・眠る前に37～40℃のお風呂に入る
・朝はローズマリーやレモン、夜はラベンダーやスイートオレンジのアロマをかぐ
・夜にはノンカフェイン飲料をとる
・眠るときには電気製品の電源を切る
メラトニン不足タイプの方はメラトニンを増やすために、「体内時計を整えスッキリ！すぐできるメラトニン快眠法」を参考にして、生活習慣を見直してみてください。
お日さま不足タイプの人は、日中になるべく明るいところで過ごし、夜は明るい光を避けて生活することが大事です。地球の明暗に生活を合わせていると、体内時計が正しく働きはじめて、セロトニンやメラトニンも増えてきます。
【関連サイト】
「脳ストレス」に強くなる！ セロトニン睡眠法
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