クリスマスを彩るヘルシー献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

クリスマスにも！12月の献立レシピのポイント

クリスマスがある12月に最適なレシピとは？

雪の便りもちらほら聞こえ、気がつくともうすぐクリスマスがやってきます。今回はカロリーを気にする方でもクリスマスの華やいだ料理が楽しめるヘルシーな献立レシピをご紹介します。油をほとんど使わず野菜をたっぷり使っています。ベーコンやサーモンなどのタンパク源も取り入れてお腹も心も満たすメニューばかり。デザートまでついていて女性には嬉しい限りです。

＜目次＞

冬に食べる野菜は加熱して

冬は加熱することがポイント

生のままの野菜は一般的に体を冷やすと言われています。冬場に野菜を食べるときは、煮物や鍋もの、スープ、温野菜として食べることをおすすめします。

サーモンは今が旬

調理法によってカルシウム吸収up

鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進する作用があります。カルシウムを多く含む乳製品などの食材と一緒に調理をすれば、効率よくカルシウムを摂ることができます。

にんじんとくるみの相乗効果

脂溶性ビタミンは油と一緒にとると効果的

にんじんに含まれるβ-カロテンやビタミンEなどの栄養素は脂溶性なので、脂肪分と一緒に食べると吸収力が高まります。α-リノレン酸を含むくるみはとても栄養価の高い食材。にんじんとくるみを一緒に食べることで、豊富なα-リノレン酸の効果により、β-カロテンまたくるみ自身がもつビタミンEなどの栄養素を効率よく体に取り込むことができます。

果物はなるべく生のままで

ビタミンCは熱によって壊れやすい

果物には、各種ビタミン類や、ミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。また、生活習慣病の予防に効果がある機能性成分も含まれています。ビタミンCは水溶性で加熱に弱く、調理することによって失われやすいため、生のまま食べられる果実でとると効率的です。

クリスマスパーティーにも活用できる！献立レシピのポイント

これからの行事、イベントに活用できるメニューばかり

パーティーやお客様のおもてなしが多くなるこの季節に、ぜひ活用して頂きたいメニューばかりです。低カロリーですが視覚にも満足できボリューム感がある献立となっています。具沢山のポトフは大鍋に作りみんなでつつき合って食べるのもまた楽しいひと時となります。

■トマトベーコンのあったかポトフ

柔らかく煮た野菜が体を温めます

旬の野菜を大ぶりに切り、たっぷりコトコトと煮て仕上げました。さっぱりとしたトマトの酸味がポイントです。

■サーモンのカルパッチョ　わさびソース

わさびの爽やかな辛みがgood

脂ののったサーモンをピリッと爽やかな辛みのわさびソースでいただきます。お酒のおつまみにも合う一品です。

(2人分）刺身用のサーモン50g×2を4mm幅にスライスし並べベビーリーフ10g×2を添えます。チューブわさび2g、プレーンヨーグルト大さじ1、マヨネーズ大さじ1を合わせて混ぜ、器に入れて脇に添えます。

■れんこんとくるみのエッグカナッペ

れんこんの歯触りがポイント

フワフワのスクランブルエッグにシャキシャキとした歯触りのれんこんとカリッとしたくるみを混ぜ込みました。カナッペにしてパーティー仕様に演出しています。

■季節のフルーツポンチ

食卓が華やぎます

旬の果物を一口大に切り、炭酸水を注いでできる簡単デザートです。オシャレなグラスで作ってみましょう。リキュールやかき氷シロップを加えるとまた一味違った感じに仕上がります。

(2人分）皮をむいたキウイフルーツ70g、皮をむいたバナナ40g、りんご40gは食べやすい大きさに切ります。缶詰みかん50gと共にグラスに盛りつけていき最後に炭酸水1カップを注ぎます。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g)の順に掲載します。

■トマトベーコンのあったかポトフ
206.8(kcal),5.6(g),8.2(g),1.5(g)

■サーモンのカルパッチョ　わさびソース
151.4(kcal),10.3(g),11.1(g),0.2(g)

■れんこんとくるみのエッグカナッペ
183.4(kcal),9.8(g),7.4(g),1.7(g)

■季節のフルーツポンチ
62.6(kcal),0.7(g),0.1(g),0(g)

□合計
604.2(kcal),26.4(g),26.8(g),3.4(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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