ヒップアップして足長プロポーションをめざせ 

ファッションモデルのように腰の位置が高くて長い足、あこがれますね。でも、足の長さは今さら変えようがないし、どうしようもないと諦めていませんか? 確かに、股下の長さを変えることはできません。でもヒップの位置が高くなれば、足は長く見えるようになります。そう、ヒップの位置ならば、トレーニングしだいで変えられるのです。

またウエストとの境目にあたる、ヒップの上の方に筋肉をつけて丸みが出ると、ヒップとウエストの落差が大きい、メリハリのあるSカーブボディがデザインできます。

運動不足や食事制限中の人は要注意!

でも日常生活の中でヒップの筋肉をしっかりと使うことができている人は少ないかも知れませんね。デスクワーク中心の生活、階段よりエスカレーターを選ぶ、歩幅が小さい、あまり歩かない、運動は嫌い……。心当たりのある人は注意してください。

本来ヒップの筋肉は歩行や運動の場面で大きな力を発揮する強い筋肉です。でも日常での運動量と運動強度が弱くなった現代の便利な生活では、ヒップの筋肉が弱くなっても不思議ではありません。

また、食事制限によるダイエットをしている人は要注意です。痩せればヒップのサイズは小さくなりますが、運動をしないで痩せた場合、失われたのは脂肪よりもむしろ筋肉だった、という場合が。筋肉が痩せた扁平なヒップでは、ウエストとのメリハリが演出できないため、痩せてはいるけど寸胴な印象のボディラインになってしまいます。ヒップ上部の筋肉の丸みが強調できないため、腰の位置も低く見えてしまいかねません。

ヒップの下部についた脂肪を気にする人は多いですが、たとえ脂肪がとれてもヒップの上部に筋肉をつけることができなくては、プロポーションの改善は難しいのです。

ヒップの丸みを演出するのは中臀筋

ヒップにはいくつもの筋肉が多層的に存在しています。だから、丸くプリッとしたヒップをつくるには様々な角度からアプローチする必要があります。ヒップ上部の丸みを強調したい場合は、中臀筋という筋肉にアプローチするエクササイズを行いましょう。

ヒップの筋肉と言えば、大臀筋です。大臀筋はヒップ全体を覆う大きな筋肉です。この大臀筋の下層にあり、ヒップの上部に亘って伸びているのが中臀筋です。
そこで、ヒップの丸みを意図的にデザインするならば、大臀筋のエクササイズに加え中臀筋へのアプローチをおすすめします。中臀筋は股関節を外に開いたり、閉じたりするときに働く筋肉です。その働きを意識的に行うエクササイズをご紹介します。また、大臀筋の上のほうから中臀筋にかけてアプローチするエクササイズもご紹介します。まずはじめに、中臀筋のエクササイズです。

■A チューブを利用した中臀筋エクササイズ
手順1

ヒップアップ1

1.床に肩肘をついて、横臥します。負荷をかけたい場合は写真のようにチューブを使ってください。二つに折ってできたチューブの輪の中に上になった方の足を入れます。もう片方の足はチューブを踏んでおきます。余ったチューブを手で持って、固定します。

 
手順2

ヒップアップ1

2.上の足を上げます。高く上げる必要はありません。ヒップの筋肉の収縮を意識しながら、肩の高さくらいまで上げましょう。この動作を10回程度繰り返したら、反対の足で行います。

 
■B 立って行う簡単中臀筋トレーニング
手順1

ヒップアップ2

1.軽く曲げた膝に両手を添えて立ちます。このとき目線は斜め下に向けます。腰を丸めたり、過剰にそらしたりしないように注意してください。

 
手順2

ヒップアップ2

2.片足を床から浮かして上げます。高く上げる必要はありません。上半身が左右にぶれたり、傾いたりしないように意識して、上半身の安定が保てる範囲で足を上げましょう。この動作を左右交互に繰り返します。

 
■C 大臀筋と中臀筋を効率よく鍛えるエクササイズ
手順1

ヒップアップ3

1.チューブの中央部を片足で踏んで立ちます。チューブを持つ手はチューブを踏んだ足と対角線上の手です。もう一方の足は後ろに軽く引いておきます。

 
手順2

ヒップアップ3

2.上半身を倒します。このとき、背中を曲げるのではなく、股関節から上半身を倒すように意識して行ってください。この動作を10回程度繰り返したら、反対の足に変えて行います。片足でバランスをとるのが難しい場合は椅子の背もたれなどを支えにして行うとよいでしょう。


まずは、チューブを持たずに行ってみてください。慣れてきたら効果を高めるためにチューブを利用することをお勧めします。Cのエクササイズは、水を入れたペットボトルなどの適度な重りを持って行ってもよいです。その場合は地面に設置したほうの足と対角線上の手で持つようにしてくださいね。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。