外食、インスタント食品大好き男性は要注意!

「国民健康・栄養調査」(平成22年・厚生労働省調べ)によると、一般成人男性の食塩摂取量は1日当たり11.4g。ただし、理想的な数値として厚生労働省が目標に掲げているのは9gです。この数字を頭に入れながら、以下の食材と塩分量を見てください。

■加工食品の塩分量目安
  • 食パン(6枚切り)1枚 0.8g
  • バター大さじ1 約0.2g
  • ベーコン1枚 0.4g
  • ロースハムうす切り1枚 約0.5g
  • プロセスチーズ1切れ 約0.8g
  • 食パン6枚切り1枚 約0.8g
  • ちくわ1本 約0.6g
  • 梅干し1個 約2.9g
  • レトルトカレー 2.8~3.9g
  • インスタントの袋ラーメン 5~6g
レトルトカレー、即席ラーメン、梅干しを除けば、一つ一つは大した量に見えません。しかし、複数の食材を摂るとトータルではそれなりの塩分を摂取することになります。

朝食

こんなフツーの朝食にも結構な量の塩分が含まれている!

例えば、バターを塗ったトースト1枚にチーズ一切れ+ロースハム2枚で計2.8g。ここにしょうゆをかけたベーコンエッグや、塩コショウの含まれたドレッシングをかけたサラダなどを食べれば、当然もっと増えていきます。

そして、もっと注意したいのは外食です。

■外食料理の塩分量目安(1人前)
  • ピザ  1.2~3g
  • ハンバーガー&ポテト 2.5~3g
  • 牛丼 3~4g
  • コンビニ弁当 3~5g
  • カツ丼 約4.5g
  • 天ぷらそば 4.5~5g
  • 焼き魚定食 約4~5g
  • 豚肉のしょうが焼き定食 約4.5g
  • ラーメン 約5~6g
  • すき焼き定食 6~6.5g
外食やインスタント食品に依存した食生活を送っている男性は、かなりの注意が必要です。では、どうするべきか。減塩のポイント「4つ」は次のとおりです。

  1. 麺類のスープはできるだけ飲まない
  2. しょうゆは食材にかけず、小皿でつけて食べる
  3. 塩のかわりに、酢や薬味(七味、山椒、コショウなど)を用いる
  4. あまり外食、インスタント食品に頼らず、自炊を心がける

体内の余分な塩分を排出する作用がある、カリウムを積極的に摂取することもお勧めです。新鮮な野菜や果物などに多く含まれています。

さらに、ご飯を玄米に、食パンをライ麦パンに変えるなどもいいですね。いずれも含まれるカリウム量は野菜、果物に比べると低いのですが、主食なので長い目でみれば効果的です。

毎食毎食コツコツと続ける地道な努力ですが、抜け毛・薄毛対策は1日にしてならず。長期的に取り組むことが大切です。これからは「塩」にも十分配慮した食生活を心がけていきましょう。

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