麺類はやっぱり太るの? 麺類のカロリー比較!

麺類も賢く選択すれば怖くない??

麺類も賢く選択すれば怖くない??

日本人が主食とするご飯、パン、麺類のうち、ダイエットに向いているのはご飯食、不向きなのはパンや麺類と一般的に認識されていますが、麺類と言っても、ラーメン、パスタ、そばなど種類は様々。

麺類ならどれも太りやすい食品になってしまうのでしょうか? カロリーの高い麺と低い麺を覚えて、太りやすい麺類・太りにくい麺類について考えてみましょう(オールガイド食品成分表を参照)。


カロリーの高い麺類、低い麺類

パスタはやっぱり高カロリー!

パスタはやっぱり高カロリー!

カロリーが高い順に麺類を並べてみます。(各食品、100gあたりのエネルギー)

  1. 即席麺(フライ製法)…458kcal  ※乾麺100gの数値
  2. パスタ…378kcal  ※乾麺100gの数値
  3. ビーフン…377kcal  ※乾麺100gの数値
  4. 即席麺(ノンフライ製法)…356kcal  ※乾麺100gの数値
  5. 春雨…342kcal  ※乾麺100gの数値
  6. 中華麺(生)…149kcal
  7. くずきり…135kcal
  8. そば…132kcal
  9. そうめん…127kcal
  10. うどん…105kcal

まずは単純にカロリーを比較してみましたが、その製法や原材料、食べるときの調理法などによって実際に摂取するカロリーはだいぶ変わってきます。
春雨はヘルシー

春雨はヘルシー


うどん、そば、くずきり、そうめんなどは麺類そのもののカロリーが低く、めんつゆなどあっさりとした味つけで食べるので、調理後もカロリーはさほど上がりません。

一方ラーメン(中華麺)、パスタ、ビーフン、中華麺などは、麺類そのもののカロリーが比較的高めな上、スープやソース、炒め油などで、油っこい調理をしがちなので、実際に食べる時にはさらにカロリーが高くなります。

また、上位1~5位は乾麺の状態での100gなのでカロリーが高くでているものもあります。それが春雨です。春雨は水で戻すと約4倍に膨らむので、100gの春雨は実際は、約85キロカロリーになり、料理も春雨サラダや春雨スープなど比較的ヘルシーなものが多く、ダイエット中には安心です。


麺類を食べるダイエットの方法は?

麺類を食べる際は、何がカロリーが高く、低いのかを頭に入れた上で、調理法やつけ汁のカロリーも視野に入れてメニュー選びをすると、ダイエット中でも安心して、おいしく食べられます。

また、もうひとつ気を付けたいのが食べる時間帯や食べ合わせです。ダイエット中でも太りにくい食べ方や選び方の3つのポイントを紹介します。


1.昼食に食べる

麺そのものがカロリーが高い。

麺そのもののが糖質なので、夜は避けたい。

同じカロリーのものを食べても、夜は日中よりも食べたものが体脂肪に変わりやすいので、高カロリーの麺類は食べるなら日中がおすすめです。

夜に麺類を食べたくなった場合、あっさりしたうどんやそばなど低カロリーのものを選ぶと良いでしょう。


2.あっさりした味付けで

麺類も賢く選択すれば怖くない!

あっさりしたうどんやそばですが、具なしは避け、野菜も取りましょう。

麺そのもののカロリーが高いので、スープやソースは脂質や糖質の少ないものがおすすめです。即席麺なら、フライ製法ではなくノンフライ製法を選び、とんこつ味より、醤油や味噌味を。パスタなら、クリーム系よりもトマトソース、和風、ペペロンチーノ。こってりした味つけよりあっさりした味付けのほうがカロリーは低くなります。もちろん商品やトッピングによってカロリーは異なりますが、クリーム系のパスタは基本的にはカロリーが高いと覚えておきましょう。



3.野菜のトッピングを増やす

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ついついトッピングしがちなてんぷらなどは、ランチ限定に。

麺類の食事は糖質と脂質の摂取に偏りがちです。これらの体内への吸収を抑えるのに有効なのは、食物繊維をたっぷり含む野菜を食べることです。

麺類の食事は単品で済ませがちですが、パスタならサラダを一緒にとったり、ラーメンなら野菜をトッピングしたりなどして、野菜の摂取量を簡単に増やせます。体内への吸収を抑えてくれるだけではなく、野菜を食べることで咀嚼回数が増えるので満腹を感じやすくなり、麺類の過食を防げます。

ラーメンで替え玉を頼まないと満腹にならない、パスタの後にデザートを食べないと満足できないという人は、ぜひトッピングを増やしてください。一人前でしっかり満足できるようになります。


麺類はダイエットの敵と思われがちですが、選び方、他の食材との組み合わせ方次第では、ダイエット中でも楽しめる食品と言えます。カロリーが高い麺類と低い麺類を覚えておくだけでも、食事の選び方を工夫できるようになるので、ぜひ、頭に入れておいてくださいね。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。