麺類はやっぱり太る？ダイエット中の食べ方選び方 [食事ダイエット] All About

麺類はやっぱり太るの？麺類のカロリー比較！

麺類も賢く選択すれば怖くない??

日本人が主食とするご飯、パン、麺類のうち、ダイエットに向いているのはご飯食、不向きなのはパンや麺類と一般的に認識されていますが、麺類と言っても、ラーメン、パスタ、そばなど種類は様々。

麺類ならどれも太りやすい食品になってしまうのでしょうか？カロリーの高い麺と低い麺を覚えて、太りやすい麺類・太りにくい麺類について考えてみましょう（オールガイド食品成分表を参照）。

＜目次＞

カロリーの高い麺類、低い麺類

パスタはやっぱり高カロリー！

カロリーが高い順に麺類を並べてみます。（各食品、100gあたりのエネルギー）

即席麺（フライ製法）…458kcal　　※乾麺100gの数値
パスタ…378kcal　　※乾麺100gの数値
ビーフン…377kcal　　※乾麺100gの数値
即席麺（ノンフライ製法）…356kcal　　※乾麺100gの数値
春雨…342kcal　　※乾麺100gの数値
中華麺（生）…149kcal
くずきり…135kcal
そば…132kcal
そうめん…127kcal
うどん…105kcal

まずは単純にカロリーを比較してみましたが、その製法や原材料、食べるときの調理法などによって実際に摂取するカロリーはだいぶ変わってきます。

春雨はヘルシー

うどん、そば、くずきり、そうめんなどは麺類そのもののカロリーが低く、めんつゆなどあっさりとした味つけで食べるので、調理後もカロリーはさほど上がりません。

一方ラーメン（中華麺）、パスタ、ビーフン、中華麺などは、麺類そのもののカロリーが比較的高めな上、スープやソース、炒め油などで、油っこい調理をしがちなので、実際に食べる時にはさらにカロリーが高くなります。

また、上位1～5位は乾麺の状態での100gなのでカロリーが高くでているものもあります。それが春雨です。春雨は水で戻すと約4倍に膨らむので、100gの春雨は実際は、約85キロカロリーになり、料理も春雨サラダや春雨スープなど比較的ヘルシーなものが多く、ダイエット中には安心です。

麺類を食べるダイエットの方法は？

麺類を食べる際は、何がカロリーが高く、低いのかを頭に入れた上で、調理法やつけ汁のカロリーも視野に入れてメニュー選びをすると、ダイエット中でも安心して、おいしく食べられます。

また、もうひとつ気を付けたいのが食べる時間帯や食べ合わせです。ダイエット中でも太りにくい食べ方や選び方の３つのポイントを紹介します。

1.昼食に食べる

麺そのもののが糖質なので、夜は避けたい。

同じカロリーのものを食べても、夜は日中よりも食べたものが体脂肪に変わりやすいので、高カロリーの麺類は食べるなら日中がおすすめです。

夜に麺類を食べたくなった場合、あっさりしたうどんやそばなど低カロリーのものを選ぶと良いでしょう。

2.あっさりした味付けで

あっさりしたうどんやそばですが、具なしは避け、野菜も取りましょう。

麺そのもののカロリーが高いので、スープやソースは脂質や糖質の少ないものがおすすめです。即席麺なら、フライ製法ではなくノンフライ製法を選び、とんこつ味より、醤油や味噌味を。パスタなら、クリーム系よりもトマトソース、和風、ペペロンチーノ。こってりした味つけよりあっさりした味付けのほうがカロリーは低くなります。もちろん商品やトッピングによってカロリーは異なりますが、クリーム系のパスタは基本的にはカロリーが高いと覚えておきましょう。

3.野菜のトッピングを増やす

ついついトッピングしがちなてんぷらなどは、ランチ限定に。

麺類の食事は糖質と脂質の摂取に偏りがちです。これらの体内への吸収を抑えるのに有効なのは、食物繊維をたっぷり含む野菜を食べることです。

麺類の食事は単品で済ませがちですが、パスタならサラダを一緒にとったり、ラーメンなら野菜をトッピングしたりなどして、野菜の摂取量を簡単に増やせます。体内への吸収を抑えてくれるだけではなく、野菜を食べることで咀嚼回数が増えるので満腹を感じやすくなり、麺類の過食を防げます。

ラーメンで替え玉を頼まないと満腹にならない、パスタの後にデザートを食べないと満足できないという人は、ぜひトッピングを増やしてください。一人前でしっかり満足できるようになります。

麺類はダイエットの敵と思われがちですが、選び方、他の食材との組み合わせ方次第では、ダイエット中でも楽しめる食品と言えます。カロリーが高い麺類と低い麺類を覚えておくだけでも、食事の選び方を工夫できるようになるので、ぜひ、頭に入れておいてくださいね。

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