うららかな春の晩酌献立レシピ(2ページ目)

うららかな春の晩酌献立レシピのポイント

ソラマメやホタルイカはそのまま茹でて食することが多いですが、ひと手間かけて調理することで見違えるほど美味しいおつまみに仕上がります。あさりやたけのこも今が一番美味しい食材です。旬のものを日々の食卓で積極的に取り入れてみましょう。

■たけのこご飯
茹でたけのこ、にんじん、油揚げをたっぷり入れてシンプルな味付けに仕上げました。冷めても美味しいので、お弁当、おにぎりにしてもよいでしょう。







■あさりの酒蒸し
あさりの旨みを存分に味わうには、シンプルな調理法で仕上げる酒蒸しがお勧めです。調理していく中でビタミンや旨み成分であるコハク酸は調味液や煮汁に溶け出てしまうので、今回ご紹介する酒蒸しは身だけでなく汁ごといただきましょう。






■ホタルイカと新たまねぎのマリネ
1時間ほどおくだけで味がしっかりと染み込み、全体が馴染みます。調味液にめんつゆを使い最後に削り節をかけることで和風のマリネに仕上がっています。

(2人分）皮をむき薄く半月型に切った新たまねぎ60g、茹でホタルイカ90g、めんつゆ、穀物酢、オリーブ油各小さじ1と1/2を合わせ30分ほど冷蔵庫で冷やします。器に盛り、上に削り節をかけます。　




■ソラマメ豆腐
フードプロセッサーに材料をすべて入れ冷蔵庫で冷やすだけでおしゃれな冷菜が完成です。絹ごし豆腐と生クリームを入れることで滑らかに仕上がり、ソラマメが苦手な方も美味しく召し上がれます。

 

一人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。
エネルギー(kcal)、たんぱく質（g）、脂質（g）、塩分（g）の順に掲載します。

■たけのこご飯
371.7（kcal）、8.0（g）、2.1（g）、2.0（g）

■あさりの酒蒸し
54.4（kcal）、4.0（g）、0.2（g）、1.3（g）

■ホタルイカと新たまねぎのマリネ
91.1（kcal）、8.9（g）、4.3（g）、0.7（g）

■ソラマメ豆腐
120.4（kcal）、9.7（g）、5.3（g）、0.4（g）


□合計
637.6（kcal）、30.6（g）、11.9（g）、4.4（g）

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。