ドライフルーツやナッツはダイエット中のおやつにおすすめ！
ダイエット中のおやつには、ナッツとドライフルーツ？
モデルなど美しい人は、間食としてナッツやドライフルーツを食べているらしい……と聞くことがありますよね。美人になれるおやつとして人気のドライフルーツやナッツ類、その栄養価と食べ方、適量やカロリーについて解説します！
＜目次＞
ナッツ類は女性が美しくなるための栄養素が豊富！
自然な甘味や香ばしさが魅力！
くるみやアーモンド、松の実などのナッツ類。栄養素が多く含まれていて、美容にもいいらしい、ということを耳にする機会が多くなったのではないでしょうか。
例えば、一時期売り場が品薄になるほどの人気が出たアーモンド。肌の美容に良いとされるビタミンEや、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富で、女性に嬉しい鉄分やむくみをとってくれるカリウムなどもたっぷり。文句無く栄養的には優秀な食材で、美しくなるのに必要な要素がいっぱい詰まっています。他にもクルミや胡麻、ピスタチオやヘーゼルナッツなどなど、どれも栄養豊富だと言えます。
ナッツは高カロリーで、ダイエットに逆効果なのでは…？
そうですね。ナッツ類の重量のうち約半分以上は脂質なので、カロリーとしては高めなのも事実です。栄養豊富＝太りそう、と思い込んでしまう方もいるかもしれませんし、結局美容に良いのか悪いのか、どちらなの？ と疑問を持ってしまう方も多いでしょう。ご参考までにおやつで1回に食べる量の目安として10gあたりのカロリーと、その概量をご紹介します。食べ過ぎなければ美容や健康に良いということにナットクしていただけるでしょうか。
■アーモンド……59kcal（10gあたり）
8～9粒で10gです。
■カシューナッツ……58kcal（10gあたり）
6～7粒で10gです。
■くるみ……67kcal（10gあたり）
割る前のホール1.5個で10gなので、むき身のハーフカットでは3個分くらいです。
■マカダミアナッツ……72kcal（10gあたり）
5粒くらいで10gです。
■落花生（殻付き）……56kcal（10gあたり）
6個くらい（2粒入りの殻、粒に換算すると約11粒）
ナッツに含まれるのは良質の油
ナッツ類に含まれる脂肪は植物性のものです。中でも注目されているのはオメガ3(n-3系)脂肪酸という成分。青魚や植物性油などにも含まれていて、健康に良い油ということで注目されています。その美味しさからも、長期的に利用することでダイエット効果も期待されているので、適量摂るには問題がありません。逆に、鮮度のわからない油で揚げた菓子類や、加工品などでその質がわからないものを口にするよりはずっと健康的。サラダやお菓子などに使うことで、美味しさも感じながら健康的にダイエットができると思います。
ナッツのダイエット効果…食物繊維に注目
例えばアーモンドにはその重量の10％もの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を良くしてくれるだけでなく、腹持ちを良くし、血糖値を上げすぎない効果があることから、ダイエットに書かせない栄養素であるということで注目されています。 モデルさんなどがナッツ類を小腹が空いた時のおやつとして利用しているのは、そのビタミンや良質の油、また豊富に含まれる食物繊維の効果を理解しているからではないでしょうか。何か間食をして同じカロリーを摂るのであれば、美容のためにより質の高いものを食べようという理屈には適ったものだと思います。なお、ひとつだけアドバイスがあるとしたら、おつまみ用などにフライ調味されたものよりは、シンプルにローストしただけのものを選ぶことが大切、ということです。調理油で揚げたものでは、成分が変わってしまいますので気をつけましょう。自然食品などを扱うお店で購入すると安心ですよ。
ドライフルーツはコンパクトな美容サプリ
デザート代わりにチーズとドライフルーツでも
ドライフルーツは、生の果物の水分を抜き、保存性を高めた食べ物です。もともとはフルーツなのですから、1個のフルーツに含まれていた栄養素は、乾燥しても1個分の栄養価があります。
例えば干しいちじくには、カリウムやマグネシウムといったミネラルや、ビタミンB群や食物繊維が豊富です。市販の甘いお菓子よりはその栄養的な内容がずっと充実していると言えましょう。
でも、ドライフルーツにするとカロリーが上がるのでは、というご質問をいただくこともあります。これは、私たちが良く利用する食品成分表はすべての数字が100gあたりで表記されているので、水分を抜いた分だけ100gあたりのもともとの量感が変化しているだけのこと。1個のフルーツは1個のドライフルーツとなってもほぼ同じ栄養価を持っています。
ただし違う部分もあります。例えばビタミンCや葉酸。時間をかけて加工することで無くなってしまいますので、生のフルーツとの役割は全く同じではありません。そのことも憶えておくと良いでしょう。
ドライフルーツの適量とカロリー
良く食べられているドライフルーツ20gあたりの量とカロリーをご紹介します。■レーズン……60kcal（20gあたり）
20g分としては40粒程度です。
■干しいちじく……58kcal（20gあたり）
大きめのもの2～3個で20g程度です。
■プルーン……47kcal（20gあたり）
2個で20g目安です。
■乾燥バナナ……59kcal（20gあたり）
10～12枚で20g程度です。
備考：加工時にオイルや糖分などを使わないものをチョイスしましょう。
ドライフルーツのダイエットに効果的な食べ方と注意点
ドライフルーツは生のフルーツにくらべてかさが少ないので、コンパクトなだけに多く食べ過ぎるとその分カロリーもアップ。大量に食べるのは禁物です。あくまでもちょっと何かつまみたい、という時のお供に少量を良く噛んで食べるのが美容おやつとしての鉄則です。もちろん、市販の加工されたおやつよりも自然の甘さが味わえたり、その質が高いという部分は大きなメリットなので、あまり怖がらずに取り入れて見て下さいね。
少し小腹が空いちゃった、という時の為に、小さな容器にナッツとドライフルーツを入れて仕事に出る、というのは良い習慣だと思います。忙しい人にもすぐできる、おススメの美容習慣のひとつです！
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