諦めない 脱冬太り体質

冬に太りやすくなる人は、それまでの過ごし方や体の状態が関係しています

冬に太りやすくなる人は、それまでの過ごし方や体の状態が関係しています

毎年、冬になると太りやすい傾向があるという人がいます。最初は、少しだけ余計なお肉がついたようなぽってりした感覚があり、それが冬の後半にさしかかる頃には、ウエスト緩めの服にしないと食事が苦しいほどに……。

脂肪がついてしまう理由をひとことで説明すると、「消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが上回ってしまうため」です。なぜ冬になるとそんな状態に陥ってしまうのか、冬太りしやすい人の特徴と解消のカギをご紹介しましょう。

冬太りしやすい人に見られる3つの特徴・傾向

冬になると太りやすい人にはどのような特徴・傾向があるのでしょうか。よくみられる特徴・傾向のポイントとして、次の3つが挙げられます。

1.内臓の働きが低下している
内臓の働きが低下しているかどうかは、はっきりとした自覚症状が無いと気づかない人もいるかもしれません。このケースは、夏の間に冷たい飲食を繰り返して胃腸に負担をかけていた人や、冷房の影響で自律神経の働きが乱れがちだった人などが要注意です。内臓周囲の筋肉が硬く緊張しやすくなる場合があり、無症状であっても本来の内臓の働き以下となっていることもあるのです。

2.姿勢のバランスが悪くなり体幹が不安定になりがち
姿勢の悪さを指摘されたことのある人は、筋肉の機能が低下している部分があるかもしれません

姿勢の悪さを指摘されたことのある人は、筋肉の機能が低下している部分があるかもしれません

疲労やストレスの多い現代人は、とくに姿勢がアンバランスになりやすいです。姿勢が悪くなり体幹の不安定性が高まる状態が続くと、各関節の可動性が制限されて、せっかく体を動かしても筋肉をしっかりと使うことができません。代謝を高めるせっかくの機会を、最大限に活かせずもったいないことになります。

姿勢のバランスが悪いと腰痛や膝痛といった筋骨格系の不調も表れる場合があり、日常動作さえもおさえ気味になる可能性があります。動いている割に運動不足になっている人は、このタイプが多いです。

3.体のどこかに冷えがある
体の冷えというと、手足などの末端部分をイメージするかもしれませんが、腰やお腹、お尻、太ももなどに手を当ててみると、冷たくなっている人が意外と多いです。これは代謝が低下しやすい状態であるとともに、血流の滞りがあり体が疲れやすい状態である可能性が高いです。

無意識のうちに体を大きく動かさない「省エネモード」な日常動作となっている可能性があります。いざ、運動をスタートさせるとのぼせた感覚に陥ったりする人もいるため、筋肉を使い「自家発電」によって体を温かく保つことも難しく感じるかもしれません。

冬太り解消のカギは自分の筋肉を活用すること

「自分の筋肉を活用する」ということは、筋肉を動かしてそこから得られる体の変化を冬太り予防へ活かすということです。忘年会や新年会で飲食の機会が増え、冬限定の美味しそうなスイーツが目に止まるシーズンでもあります。内臓も元気に働き冬太りが怖くない状態で、冬のお食事タイムを満喫しましょう。

ここでは、筋力トレーニングをご紹介します。ムキムキボディにすることが目的ではありません。なるべく大きな筋肉を動かし、少ない体の負担で少なく筋力をアップさせ、冬太りしにくい体をつくっていきます。

  • 脂肪分解に役立つ成長ホルモン分泌を促す
  • 内臓機能や体の筋肉の働きをスムーズにするべく体幹バランスの安定性UP
  • 血流の滞り回復で冷え対策

全てのエクササイズに共通する大切なポイントは、ゆっくりと動かし関節を伸ばしきらないことです。(スロートレーニング)


その1 お腹を凹ませてキープ! 内臓の位置を調整

仰向けに慣れてきたら、起き上がった状態でも挑戦してみましょう

仰向けに慣れてきたら、起き上がった状態でも挑戦してみましょう

息を吐くときに働く「腹横筋(ふくおうきん)」は、その機能が低下すると体幹が不安定になる他に内臓下垂にも結び付く可能性があります。意識的にお腹を凹ませてキープする方法で、腹横筋を鍛えてみましょう。

仰向けに寝て行うと意識しやすいかと思います。お腹に手のひらを当てたまま、お腹がぺったんこになるイメージでゆっくりとお腹を凹ませていきましょう。(目安は10回を3セット)

その2 上半身をゆっくり起こして姿勢保持の持久力UP

日頃の姿勢や動作を安定させるために重力と闘っている「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」。同じ姿勢で過ごす時間が長い人は、疲労しがちな筋肉なので最初は回数・セット数を減らして「軽い刺激程度」から慣らせていきましょう。

体を反らせる筋肉を使うのですが、腰痛など何か症状が出た場合は無理は禁物です

体を反らせる筋肉を使うのですが、腰痛など何か症状が出た場合は無理は禁物です

1. うつぶせ寝になりゆっくりと上半身を可能な高さまで反らしながら挙げていきます。

2. 上半身をゆっくり下しますが、顎は床につけないようにして、再度、上半身を挙げていきます。(目安は10回を3セット)

 

その3 姿勢を整え動きやすい体をつくる

正しい姿勢でスムーズな身のこなしで日常動作や運動することができると、今までよりもエネルギー消費が上がる可能性があります。捻じれた姿勢を調整するにも大切な「腹斜筋(ふくしゃきん)」は、呼吸にも関わり体幹を安定させます。

腰が痛んだりお腹がつりそうになる人は、後方へ倒す角度は控えめにスタートしましょう

腰が痛んだりお腹がつりそうになる人は、後方へ倒す角度は控えめにスタートしましょう

1. 床にお尻をついて座り両膝を曲げ、上半身を捻じり後方へ可能な限り倒します。

 

軽くお腹に力が入る程度まで、上半身を起こしましょう

軽くお腹に力が入る程度まで、上半身を起こしましょう

2. 少しだけ上半身を起こし、負荷を緩めます。そして再度「1」へ。 (目安は10回を3セット) 

左右行いましょう。

 

その4  大きな「お尻筋」も忘れずに!

腰部・骨盤の安定性に欠かせないお尻の筋肉。特に大殿筋(だいでんきん)は、お尻の大きな筋肉で、股関節の不調にも関わります。骨盤内の血流を滞らせないためにもしっかりと動かしたい筋肉です。冷えもしっかり予防しましょう。

お尻や腰が冷えやすい人にもおススメのエクササイズです

お尻や腰が冷えやすい人にもおススメのエクササイズです

1. 仰向けに横になり、骨盤を床から持ち上げます。おへそを天井へ近付けながらお尻の筋肉を入れてみましょう。

 

お尻を床につけたくなるところをグっと我慢です

お尻を床につけたくなるところをグっと我慢です

2. ゆっくりと下げますが、お尻を床に付ける手前で止め再度「1」へ。(目安は10回を3セット)

 

その5  もうひと頑張り! 大きな筋肉を鍛えてみよう

とても大きな筋肉である太もも前面の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」は、鍛え続けて筋肉量が増えてくるとエネルギー消費アップにつながります。ゆっくり動かすことをこころがけて、じっくり鍛えていきましょう。

お尻を引きながら腰を落としますが、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう

お尻を引きながら腰を落としますが、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう

1.肩幅くらいに両足を開きつま先は正面へ向けます。腰を反らさないように注意をしながら、ゆっくりと腰を落としていきましょう。

可能なところまで腰を落としたら、ゆっくりとお尻を上げ元の姿勢に近づけていきます。

 

膝を伸ばしきらないところでとどめるのがポイントです

膝を伸ばしきらないところでとどめるのがポイントです

2. ですが、完全に膝を伸ばしきらない位置でストップして、再度「1」を行います。(目安は10回を3セット)

 

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