胸板トレーニングで厚い胸板を……大きさ＋“形”で勝負！
筋肉にメリハリがあり、綺麗にシェイプされた胸は美しい。ただシャツを羽織るだけでも絵になるものだ
さて、「胸の形」と言うと、一般的に女性のほうが重要視すべきものだと思われがちですが、実はそんなことはありません。適度に筋肉がついて、綺麗にシェイプされた胸には、女性だろうが男性だろうが関係なく、魅力を感じることでしょう。しかし、女性と男性とでは、胸の筋肉を鍛える際に注意の必要なことがあります。それは、重要視するべきトレーニングの種類。胸のトレーニングには、大きく分けて2つの種類があります。1つは、全体的に筋肉を大きくして、厚い胸板をつくるのがプレス系のトレーニング。胸のトレーニング基礎編で紹介したプッシュアップ（腕立て伏せ）や、そのほかベンチプレスなどがそれにあたります。そしてもう1つが、厚みをもたせた後、形を整えるために行う、フライ系のトレーニングです。
男性の場合、重視すべきはプレス系のトレーニングです。腕立て伏せやベンチプレスで大胸筋全体を大きくパンプアップさせた後、フライ系のトレーニングで筋肉のメリハリを追求していくことが、ボディデザイン的には重要だと考えます。また、プレス系のトレーニングのほうが、大きな筋肉を使いますので、パフォーマンスの面から考えても、そのほうが適しています。小さな部位にフォーカスした運動を先にやってしまうと、すぐにその筋肉が疲れてしまい、全体のパフォーマンスが落ちてしまいます。 しかし、女性の場合、男性とは逆に、プレス系よりもむしろフライ系のトレーニングを重視したほうが良いでしょう。 なぜなら、フライ系のトレーニングのほうが、バストアップ（胸のリフトアップ）とシェイプアップに効果が期待できるからです。実際にトライしてみると、たちまち胸の内側の筋肉に効いてくるのが実感できることでしょう。
そこで次からは、筋肉にメリハリをつけて、形を整えることを目的としたトレーニングをご紹介いたします。バンプアップした胸にこれらのトレーニングをプラスして、大胸筋を立体的に鍛え、理想の形に整えていきましょう。
大胸筋を立体的に整える「ホールドアップハンズ」
手のひらを互いに押し合うことで、胸の内側と二の腕の筋肉を効率良く刺激できるアイソメトリック系のトレーニング。特に大胸筋のシェイプを立体的に整える効果があります。【HowTo】
手順１
手順２
手順３
・じっくりと５回／1セットを１日2セット実施が目安
・手のひら全体に力を集中させるようにする
・常に力を入れたまま、できるだけ強い力で押し合う
・肩に力が入りすぎないよう、首筋から肩にかけての緊張感は緩める
胸の内側を刺激し、シェイプを作る「ナロープッシュアップ」
両手の位置を近づけてプッシュアップ(腕立て伏せ)をすることで、胸の内側の筋肉を最大限に活用するトレーニング。パンプアップさせた胸の筋肉の形を整える効果を担う種目です。【HowTo】
手順１
手順２
・１０回／1セットを１日2セット実施が目安
・上体がふらつきやすいので、しっかり安定して動作するように心がけよう
・手の位置を前後に動かすことで大胸筋の上下部をそれぞれ刺激できる。刺激したい部位によって、変化させながら行うと効果的
いかがですか？ どちらもなかなかにキツいトレーニングです。くれぐれも無理をせず、これはちょっと辛いなと感じたら回数やレベルを落として行うようにしてください。理想のボディを目指して、無理せず、けれどしっかりとトレーニングを重ねていきましょう。
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