呼吸に集中して、雑念には「お札」を貼る

タグ

雑念にはお札を貼って封印したり、タグをつけて片付けてしまいましょう

呼吸と筋肉の緊張度の間には深い関係があります。強いストレスにさらされていて心身の緊張が強い人は、呼吸が浅く早くなります。逆に十分リラックスしている人は、ゆっくり深く呼吸しています。リラックスするためには、今よりも少しゆっくりと大きな呼吸をする必要があるのです。

腹式呼吸と胸式呼吸のどちらでもかまいません。ゆっくり息を吸ってちょっと息を止め、次にゆっくり息を吐いてまたちょっと止めます。息を吸うときには、胸あるいはお腹の筋肉が緊張することを意識します。また、息を吐くときに胸あるいはお腹の力を抜くと、筋肉の緊張がどのくらい無くなるかも観察してください。

ストレスにさらされている人は、呼吸に集中しようとしてもいろいろなことを考えてしまいがちです。そんなときに「考えてはいけない」と思うと、なおさらその考えにとらわれてしまいます。考えや悩みごとが浮かんできたら、イメージの中で「雑念」や「後で」と書いたお札を貼りましょう。だんだん気にならなくなってきます。


ストレスによる体と心のコリをほぐす

ストレッチング

大きく伸びをして急に力を抜いても、筋肉が緩みます

呼吸だけではなかなかリラックスできないなら、積極的に筋肉を緩めましょう。不眠に対するリラクゼーション法で、最も多く用いられている技法が「漸進的筋弛緩法」です。

この方法では、体の各部位の筋肉に力を入れることで意識的に筋の緊張を高めておき、そのあと一気に筋肉の力を抜きます。すると、単に筋肉を緩めたときよりも強いリラックス効果を得ることができるのです。

布団に寝ころんだまま、手足は伸ばして手を体の近くに置きます。ゆっくり呼吸をしながら目を閉じて、70%くらいの力で両手を握りしめます。5秒ほど握ったら一気に力を抜きましょう。そのあと30秒ほど、筋肉が緩んでいる状態をぼんやり実感します。両手が終わったら、肩や脚、顔でも緊張と弛緩の練習をします。体のすべての部分をやる必要はないので、自分のやりたいところだけを行ってください。

体の緊張がほぐれてきたら、上で説明した呼吸法をもう一度やってみましょう。息を吐くときに全身の力を抜くようにすると、さらに効果的です。


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